Guia sobre les gambades laterals: beneficis, tècnica i variacions que pots provar

Les gambades són un exercici de pes corporal accessible que pots fer a casa per reforçar les cames, i té moltes variacions possibles. Una de les més comunes són les gambades laterals, que et permeten treballar angles diferents que les estàndard.

Bàsicament, les gambades laterals t'ajudaran a treballar més zones quan entrenis la part inferior del cos, però els experts diuen que amb una petita variació d'aquest moviment pots crear un entrenament encara més dinàmic que faci treballar altres parts del cos.

Tanmateix, si no ho fas de manera correcta, potser no podràs aprofitar tots els beneficis d'aquest moviment o, encara pitjor, corres el risc de lesionar-te. A continuació t'expliquem tot el que et cal saber sobre les gambades laterals i et suggerim noves variacions que pots provar durant el teu pròxim entrenament.

Les gambades laterals no són només una variació de les estàndard.

"Les gambades laterals són un exercici molt important per a la part inferior del cos en què es treballen diversos grups musculars", explica Ocho, entrenador personal certificat per l'NASM i CEO de Power 8. "S'entrenen els quàdriceps, els abductors, els glutis i els isquiotibials".

"Són pràcticament els mateixos músculs que es treballen amb les gambades tradicionals, però des d'un angle diferent i amb més estabilització", indica Albert Matheny, dietista registrat, especialista certificat en entrenament de força i condicionament,i cofundador de SoHo Strength Lab. Treballar els mateixos músculs des d'un angle diferent del de les gambades bàsiques t'acabarà enfortint les cames, segons explica l'expert.

Les gambades laterals solen ser un bon exercici per a la majoria de persones. Ocho diu que aquest exercici "va molt bé per escalfar els malucs i estirar la part interior de les cuixes abans de l'entrenament, a més de millorar la mobilitat general de la pelvis".

Els diferents angles que es fan amb les gambades laterals són importants, ja que passes molt de temps movent-te cap endavant al llarg del dia, quan camines, quan corres, quan vas amb bicicleta i amb la majoria d'activitats, tal com comenta Matheny.

"Les lesions es produeixen a causa d'un excés de moviments repetitius", diu. "Camines i corres en línia recta, però les gambades laterals t'obliguen a estirar-te i moure't en un pla de moviment diferent".

Afegir aquest exercici a la rutina d'entrenament t'ajudarà a reforçar tota la zona dels quàdriceps, els abductors, els glutis i els isquiotibials, ens comenta.

Contingut relacionat: Per què els esquats no et fan créixer els glutis i com posar-hi remei

No cal que hi afegeixis pesos, però Ocho ho considera "un avantatge".

"Afegir pes a l'exercici no només li dona un nivell més avançat, sinó que també facilita la sobrecàrrega progressiva", comenta. La sobrecàrrega progressiva és l'augment gradual de tensió als músculs i als ossos per tal d'enfortir-los.

Incorporar manuelles o altres pesos "afegeix més tensió als músculs i, a la llarga, fa que siguin més forts", explica Matheny. "L'únic que cal tenir en compte és que no és qüestió d'afegir tant de pes com sigui possible a l'exercici, i aquí és on falla la gent. Les manuelles o els pesos haurien de servir més com a accessori o complement, i no com a eina per augmentar al màxim la musculatura".

És important fer l'exercici de manera correcta per reduir el risc de lesionar-te. Ocho ho explica amb els passos següents:

• Comença col·locant-te dempeus amb els peus plans a terra, situats a l'amplada dels malucs.
• Fes un pas llarg cap al costat amb la cama esquerra. "Tots dos peus haurien de mirar en la mateixa direcció", indica Ocho.
• Doblega el genoll esquerre mentre et mous cap a un costat i porta els malucs cap enrere. "T'hauries de sentir com si intentessis seure en una cadira amb només un costat de la part inferior del cos", diu Ocho.
• Aixeca el peu esquerre per tornar a la posició inicial.
• Fes una sèrie de gambades laterals amb la cama esquerra i després canvia a la dreta.

Matheny recomana mantenir l'esquena recta mentre fas aquest exercici.

"Molta gent s'oblida del que fa la part superior del cos", comenta. "No encongeixis l'esquena, perquè això no t'ajudarà a enfortir els glutis ni els isquiotibials, sinó que et crearà una mala postura corporal".

Matheny també recalca la importància que la gambada lateral no sigui massa llarga.

"Hi ha gent que fa 180 cm i n'hi ha que en fa 160. No passa res si la teva gambada no és igual de llarga que la d'una altra persona".

Per saber si la longitud de la gambada és correcta, Matheny indica que has de notar que estires una mica els isquiotibials i els glutis, però sense arribar a sentir dolor ni massa tensió a la zona.

Ocho diu que no hi ha cap norma pel que fa a la incorporació de les gambades laterals als entrenaments, però recomana que procuris fer-ne com a part de la rutina almenys 2 o 3 cops per setmana, amb 8 o 12 repeticions amb cada cama.

"Augmentar la sensació de comoditat amb aquest moviment és clau", explica. Si vols fer l'exercici amb més pes, l'entrenador recomana reduir el nombre de repeticions. Matheny indica que segurament notaràs que se't defineixen més els músculs al cap d'unes poques setmanes.

"Fer gambades laterals com a part de la rutina un parell de dies per setmana és beneficiós per a la majoria de gent", diu.

Si bé les gambades laterals bàsiques t'ajuden a treballar els músculs, incorporar variacions et pot fer activar altres zones del cos i, en última instància, enfortir-lo. Et suggerim aquestes:

• Gambada lateral lliscant. Posa una petita plataforma lliscant sota un peu. Llavors, desplaça la cama corresponent cap a un costat fins a estirar-la mentre flexiones el genoll oposat. Torna la cama estirada a la posició inicial i deixa l'altre genoll recte. Fes diverses repeticions amb cada costat.
• Gambada lateral amb salt de runner. Comença dempeus amb els peus junts. Fes un pas cap al costat dret i doblega el genoll dret per fer una gambada lateral. Atura't, aixeca la cama dreta i torna't a col·locar en la posició inicial. En lloc de tornar a deixar el peu dret a terra, porta el genoll cap al pit i fes un salt. Aterra amb suavitat sobre el peu esquerre i torna a començar. Fes unes quantes repeticions i canvia de cama.
• Gambada amb reverència. Posa't dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles. Porta el peu esquerre cap enrere en diagonal i abaixa el genoll esquerre fins que gairebé toqui el terra. El genoll dret també s'hauria de doblegar alhora, de manera que quedis en una posició semblant a una reverència. Torna't a aixecar fent força amb el genoll dret fins a quedar-te en la posició inicial.

Gambada amb reverència i puntada de peu. Segueix els passos anteriors per fer una gambada amb reverència, però quan et tornis a aixecar, dona una puntada de peu amb la cama esquerra cap a un costat. Continua amb la repetició següent.

Text: Korin Miller