Com i per què cal fer un esquat dividit

de Nike Training

Un esquat dividit et pot ajudar a millorar la força i la resistència als glutis i als quàdriceps, a més de treballar els abdominals i els oblics. Uneix-te a la Nike Master Trainer Betina Gozo per descobrir com cal fer un esquat dividit correctament i els motius pels quals l'hauries d'afegir a la teva propera sessió de cames.

Potser et sembla una gambada i et recorda un esquat, però l'esquat dividit és un moviment específic amb beneficis propis. A diferència de les gambades, és estàtic (comences i acabes en la mateixa posició, amb les cames flexionades, en lloc de fer passos ni de moure les cames en cada repetició) i fas la major part de la força amb la cama de davant. Pensa que és com un esquat a l'aire amb els peus separats. La Nike Master Trainer Betina Gozo t'explica tot el que et cal saber sobre aquest moviment.

Amb l'esquat dividit, treballes sobretot els glutis i els quàdriceps, però no et pensis que és un exercici només per a la part inferior del cos. Aquesta posició també reforça els abdominals i els oblics per mantenir l'equilibri i una bona postura corporal.

1. Igual que amb tots els exercicis unilaterals (que comporten un moviment d'un sol costat del cos al mateix temps), amb aquest entrenament pots descobrir desequilibris, que t'ajudaran a treballar la força a les dues cames per igual. Com que l'exercici no implica desplaçaments com en una gambada, et pots centrar més en el tors i en el rang de moviment.
   
2. Aquest moviment també t'ensenya a treballar la potència només amb una cama, que pot ser molt útil si practiques exercicis de futbol o corres amb el teu gos.
   
3. Com que no mous els peus, sempre hi ha tensió al quàdriceps de la cama de davant. Això vol dir que treballaràs la resistència muscular de la part superior de la cama amb cada repetició.
   
4. Et permet millorar la força bàsica que necessites per a exercicis més exigents d'una sola cama, com ara l'aixecament de pes mort romanès amb una sola cama o l'esquat de pistola.

Incorpora els esquats dividits a la teva propera rutina de cames o a una sessió de força de tot el cos. Comença amb tres conjunts d'entre 10 i 12 repeticions per cama, fent els moviments a poc a poc per treballar la forma més a fons. Consell ràpid: per separar les cames de manera correcta, pots començar per la posició inferior de l'exercici (pas 2).

1. Col·loca't dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Posa les mans als malucs o ajunta els palmells a l'alçada del pit. Per començar, fes anar enrere una cama i aparta el taló del terra.
   
2. Recolza el pes a la cama de davant i mantén el tors recte mentre vas baixant. Flexiona les cames fins que formin un angle de 90 graus i el genoll de la cama posterior gairebé toqui el terra.
   
3. Contreu els glutis i torna a la posició inicial recolzant el pes al peu davanter. No et preocupis si no tens les cames totalment rectes; centra't a fer treballar els glutis i a empènyer el genoll davanter cap a fora mentre baixes el cos perquè la cama es mantingui estable. Això serà una repetició.
   
4. Fes totes les repeticions d'un costat. Després, canvia de costat i repeteix l'exercici.

Redueix el nombre de repeticions o conjunts, o bé disminueix el rang de moviment baixant només fins a la meitat.

Mantén una manuella o un pes rus a l'alçada del pit o bé agafa'n un amb cada mà, amb els braços estesos als laterals. També pots col·locar-te una barra a l'esquena, o bé posar el peu de darrere sobre un banc o una cadira resistent per fer la versió més avançada, que s'anomena esquat dividit búlgar.

Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té tot el que necessites per rendir al màxim, des d'entrenaments dissenyats per experts fins a consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son.