El sòl pelvià encara hi és: t'ajudem a trobar-lo
Presentem Nike (M)
Els músculs d'allà baix han desaparegut després del part? Aquesta autoguia t'ajuda a tornar-hi a connectar perquè et puguis recuperar (i tornar a entrenar) d'una manera més còmoda.
- El sòl pelvià s'estira i s'inflama considerablement durant el part, i això et pot fer sentir com si els músculs no funcionin fins a setmanes després.
- Els fisioterapeutes del sòl pelvià recomanen provar diferents visualitzacions i tècniques per ajudar a sentir de nou aquests músculs.
- A la pàgina Nike (M) hi trobaràs orientació per a la maternitat sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son.
Segueix llegint per obtenir més informació…
* Aquest contingut s'ha dissenyat per informar i inspirar altres dones, però no està concebut com a prova diagnòstica, tractament o consell mèdic. Parla amb el teu metge per saber com pots mantenir les condicions òptimes abans, durant i després de l'embaràs.
Tot i que et pots sentir alleujada de tenir el nadó als braços en lloc de dur-lo a l'úter, aquestes primeres setmanes (bé, mesos) a casa no són precisament fàcils. A part de totes les noves responsabilitats i sentiments, el cos encara està canviant constantment i pot ser que no t'acabis de sentir tu mateixa. Un dels problemes és que encara que vulguis començar a fer una mica de treball de recuperació del sòl pelvià (molt bé!), pots sorprendre't en descobrir que quan intentes activar aquests músculs sents una gran quantitat de… res.
No pateixis. El sòl pelvià, aquest grup de músculs semblant a un llit elàstic situat entre el còccix i l'os pubis, s'ha hagut d'estirar moltíssim en el moment del part (i si t'han fet cesària, encara deu estar cansat de sostenir el pes addicional del nadó i la placenta). És molt normal, fins i tot en aquelles dones que han reforçat i estirat el sòl pelvià durant l'embaràs, tenir una sensació estranya allà baix o no notar res de res en tocar la zona després del part, explica Laurel Proulx, doctora en fisioteràpia del sòl pelvià a Colorado Springs i fundadora de FEM Physical Therapy.
Ajudar a la recuperació del sòl pelvià mitjançant exercicis de recuperació i estirament durant les primeres setmanes després del part és una bona manera de preparar-se per tornar a l'activitat: "Et sentiràs més forta, amb més suport", diu Proulx. I pot ajudar a prevenir pèrdues d'orina que poden donar-se quan entrenes després del part. Però és força difícil començar si, en primer lloc, no pots trobar el sòl pelvià.
"No recuperem la sensació ni la coordinació directament després d'un esquinç de turmell o d'una lesió al lligament creuat anterior, i el mateix passa amb els músculs del sòl pelvià després del part", explica Proulx. Amb el temps, notaràs que de manera natural tens més control sobre el sòl pelvià, a mesura que aquests músculs es recuperin, però sempre és una bona idea visitar un fisioterapeuta del sòl pelvià entre les quatre i les sis setmanes posteriors al part. Mentrestant, pots provar els mètodes següents a casa.
1. Sincronitza la respiració
Estira't en un lloc tranquil i connecta amb la teva respiració. Cada vegada que inspiris, mira de mantenir el sòl pelvià relaxat i obert mentre s'infla l'abdomen. Quan expiris, fes una contracció de Kegel (contrau els músculs de la base de la pelvis) amb un quart del teu esforç normal. (Si no has fet exercicis de Kegel abans, fes-ho amb una fracció de la intensitat que penses que pots fer.) Fes-ho de manera suau: "Ara mateix no estàs intentant enfortir el sòl pelvià, només tornar-hi a connectar a través de la respiració", cosa que t'ajuda a recuperar i restablir la connexió entre la ment i el cos, diu Proulx. Encara que al començament no notis res, dirigir la respiració cap a la pelvis un parell de minuts al dia et pot ajudar amb els tems (i prendre's un moment de consciència no fa mai mal).
2 Fes "aixecament" de tovalloles.
Imaginar com el sòl pelvià es mou físicament pot ajudar a recuperar les sensacions de contracció i relaxació que vols sentir. Ann Nwabuebo, doctora en fisioteràpia del sòl pelvià de Philadelphia i fundadora de Body Connect Physical Therapy, proposa enrotllar una tovallola en forma de salsitxa i asseure-t'hi al damunt de manera que quedi justament entre el cul i la vagina (no cal que et despullis si no ho vols). Després, fes servir els músculs situats entre el còccix i l'os pubis per pressionar suaument i "aixecar" la tovallola en direcció al cos. Aguanta durant tres segons i després relaxa els músculs completament durant tres segons més. Fes entre 8 i 12 repeticions (fins a tres cops al dia, si tens temps). Pot ser que en aquest cas tampoc no sentis cap moviment, però imagina't que hi és.
3. Toca't.
Quan l'especialista en obstetrícia i ginecologia o la llevadora et donin permís per fer exercici, practicar el sexe i potser visitar un fisioterapeuta especialitzat en el sòl pelvià (cosa que sol ser unes sis setmanes després del part, en el darrer cas) pots fer servir el que els experts anomenen informació manual per trobar el sòl pelvià. Estirada al llit o asseguda al vàter, intenta posar el dit suaument dins la vagina, explica Nwabuebo. Contrau suaument el sòl pelvià i mira si pots sentir com pressiona suaument el dit, gairebé com si l'estirés amunt cap al cos. (No facis repeticions d'aquest exercici, diu Proulx: és una bona manera de provar si hi pots connectar, però en funció de la teva situació individual, pressionar massa podria empitjorar el problema del sòl pelvià).
4. Mantingues el flux sanguini.
A mesura que el sòl pelvià es recupera del part, reduir la inflamació pot facilitar de nou la connexió amb els músculs, afirma Proulx. Recomana estirar-se sobre l'esquena amb coixins sota els malucs durant uns minuts un parell de vegades al dia (pots estar-t'hi tanta estona com vulguis si estàs còmoda, però deixa de fer-ho si no et sents a gust). Aquesta posició eleva els malucs per sobre del cor, i això afavoreix la renovació sanguínia a la zona del sòl pelvià. També pots posar-te una bossa de gel a la zona del perineu, en qualsevol punt entre l'os pubis i el còccix que tinguis inflamat o et faci mal, entre 10 i 20 minuts cada vegada, un cop al dia o més sovint si resulta agradable.
Encara et costa connectar-hi? Intenta tranquil·litzar-te. Fer massa coses massa aviat pot alentir el progrés i empitjorar els problemes de sòl pelvià que puguis tenir. "Els teus músculs han patit un gran estirament, així que sigues pacient amb tu mateixa i no vulguis compensar-ho amb més esforç", com ara contraccions de Kegel d'alta intensitat, diu Proulx. Simplement continua practicant els mètodes de més amunt, especialment el de la respiració. També pots consultar qualsevol preocupació que tinguis amb l'especialista en obstetrícia i ginecologia o la llevadora o, encara millor, visitar un fisioterapeuta especialitzat en el sòl pelvià per obtenir un diagnòstic de la funció muscular.
Potser trigaràs més del que voldries, però amb una mica de paciència i ajuda, començaràs a sentir-te una altra vegada tu, allà baix i a tot arreu.
Text: Ashley Abramson
Fotografia: Vivian Kim
Dona un cop d'ull al truc de la tovallola de Nwabuebo explicat per l'experta mateixa per tornar a trobar el teu sòl pelvià. És aquí, t'ho prometem!
DONA-HI UN COP D'ULL
Busques ajuda per a després del part? A la pàgina de Nike (M) hi trobaràs orientació de maternitat sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son (no estàs sola!). I quan estiguis preparada per tornar a entrenar-te, compra l'equipament que et permeti arribar lluny i que t'ajudi a sentir-te millor que mai…