Com pots tenir una atenció més plena (sense meditar)

Versió Instagram: seus a la cadira amb l'esquena recta, els ulls tancats i una concentració excepcional en la respiració. Versió real: et mous contínuament per no pensar en el mal d'esquena i només et pots concentrar en els cruixits del parquet. Segur que et sona. Això és la meditació: una activitat menys relaxant i més complicada del que sembla per a moltes persones.

El mindfulness proporciona molts avantatges, segons el Dr. Dan Siegel, professor de psiquiatria de la Facultat de Medicina de la Univeristat de Califòrnia a Los Angeles i director executiu del Mindsight Institute de Los Angeles. Amb una pràctica constant, permet reduir els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès, i regular la pressió sanguínia i el colesterol. Això afavoreix el control de la inflamació per part del cos, cosa que reforça el sistema immunitari i la recuperació. Segons Siegel, "el mindfulness també ajuda a reparar i mantenir els extrems dels cromosomes i alenteix el procés d'envelliment del cos".

Et donem uns quants consells per entrenar aquest múscul mental sense meditar.

1. Respira quan et despertis.
   Quan sona l'alarma, obres els ulls. En aquest moment has de centrar-te en la teva respiració. "No pensis en com respires; centra't en la sensació", aconsella Wignall. Si aquesta és la primera activitat del dia, no te n'oblidaràs i establiràs el to que vols mantenir durant tot el dia.
   
   És inevitable que et distreguis en algun moment. Pensaràs en l'esmorzar o en les coses que has de fer, i no passa res. "L'objectiu és tornar a recuperar l'atenció i centrar-la en la respiració". La respiració marca el ritme intern del cos i t'acompanya sempre. Cada cop que et concentres a respirar, t'entrenes per escollir la música del teu cos en comptes de l'enrenou del món exterior.
   
2. Activa l'atenció plena durant el dia a dia.
   Prova de parar atenció a l'ambient en comptes d'anar en mode automàtic. Wignall ens recomana fer això, per exemple, mentre conduïm. "Sent les vibracions de la carretera, observa els colors del cel i fixa't en els diversos elements sense pensar-hi més". També ho pots fer mentre rentes els plats (la temperatura de l'aigua, el pes dels plats...), mentre et raspalles les dents (la sensació dels filaments en contacte amb l'esmalt i les genives) o quan mires per la finestra (un veí que passeja el gos). Aprèn a observar-ho tot en qualsevol moment per aconseguir una atenció més plena.
   
3. Analitza el teu cos.
   Comença per una extremitat (com ara els peus) i centra't en la sensació dels dits. Continua amb els talons, els turmells, les canyelles i els genolls i segueix pujant fins al cap. No hi ha res d'especial pel que fa a les sensacions físiques dels malucs o les espatlles, segons explica Wignall. Es tracta de sensacions viscerals i, quan hi connectes, és més fàcil desconnectar el cervell. La concentració és essencial per ignorar l'enrenou que produeixen els pensaments o els cruixits del terra cada dia.

Si no te n'has adonat encara, els exemples anteriors s'assemblen a dur a terme una rutina de flexions durant els anuncis o a pujar per les escales en comptes d'agafar l'ascensor. Igual que la condició física requereix entrenaments físics, aquests exercicis diaris permeten gaudir de tots els avantatges físics i mentals del mindfulness.

Igual que amb els entrenaments, pots combinar diversos mètodes i configurar una mena de "cross-training" mental. Per exemple, pots fer exercicis de respiració abans d'esmorzar i una anàlisi corporal un dia i practicar la meditació guiada l'endemà. Comença amb sessions senzilles de cinc minuts i allarga-les gradualment. El consell de Wignall és arribar fins als 20 minuts.

Si et sembla que és molt de temps o et resulta complicat, pensa que ha de ser com un entrenament físic. "Molta gent es desmotiva perquè pensa que el mindfulness és una eina de relaxació o que serveix per evadir la ment", afirma Wignall. Tanmateix, els avantatges no es veuen en el moment, sinó que es mostren més endavant. "El mindfulness no relaxa més que l'aixecament de banca amb molt de pes. És efectiu perquè és complicat, de la mateixa manera que els músculs es reforcen perquè els entrenes. Cada cop que et distreguis, fixa-t'hi i torna a parar l'atenció en el present. Això equival a una repetició de mindfulness. Pensa que, si no fas repeticions, no treballes els músculs".

Sempre que et frustris, recorda que tenir dificultats amb la meditació, igual que amb els esquats de pistola, les dominacions o qualsevol altre exercici que no et surti gaire bé, és un bon senyal, ja que estàs treballant per millorar una debilitat. "Quan la gent pren aquesta perspectiva, n'aprèn molt més ràpid".