Descobreix les bandes de resistència

Quins avantatges tenen les bandes de resistència? La majoria costen menys de 8 euros, es poden plegar perquè ocupin el mateix que un telèfon i, en aquests moments, són més fàcils de trobar que els pesos. A més, també són molt efectives. De fet, un estudi del 2019 va descobrir que l'entrenament amb banda de resistència pot augmentar la força de manera similar a l'entrenament amb equipament de resistència tradicional, com ara els pesos lliures o les màquines. Si vols saber-ne més, segueix llegint.

Les bandes fan treballar els músculs durant més temps
Si vols crear tensió (que simula la sensació de pes) només has d'estirar la banda. Com més l'estiris, més tensió crearàs. La Dra. Zeena Hernandez, fisioterapeuta i propietària del centre Good Reps Physical Therapy de Nova York (EUA), explica que, a diferència dels pesos lliures, les bandes generen tensió al llarg de tota una repetició, així que augmenten el temps que fas treballar els músculs.

La fisioterapeuta posa l'exemple dels rulls de bíceps: si en fas amb unes manuelles, treballes els músculs quan apuges el pes i, quan la gravetat et venç, fas una pausa mentre les abaixes i et prepares per a la repetició següent. Tanmateix, quan fas rulls amb una banda de resistència sota els peus, amb un extrem a cada mà, els músculs de la part superior del braç han de resistir sempre la gravetat per mantenir el control i evitar que la banda es deixi anar.

Et fan treballar més el core
Encara que et pensis que t'estàs centrant només en les cames, per exemple, les bandes de resistència fan treballar el core al mateix temps. "Com que has de controlar la banda durant tot l'exercici, has d'activar tots els músculs estabilitzadors del core, més que si fessis el mateix exercici amb manuelles", explica la Nike Master Trainer Flor Beckmann. En funció del moviment, també pots fer entrar en acció alguns músculs petits i infrautilitzats de la part superior i inferior del cos per mantenir el control.

Es poden incorporar a gairebé qualsevol rutina
Les bandes de resistència també et poden ajudar a treballar la força després d'una lesió sense sobrecarregar els músculs, segons Hernandez. N'hi ha algunes (sobretot les més llargues i elàstiques, en lloc de les minibandes més rígides que tenen una circumferència de menys de 30 cm) que són ideals per millorar la mobilitat i l'equilibri, comenta Beckmann. La Nike Master Trainer explica que les bandes també són una eina clau per dominar exercicis més difícils, com ara les dominacions o els esquats de pistola, ja que les pots agafar per ajudar-te a fer el moviment. Si fas una cerca ràpida a Google amb el nom d'un exercici i "banda de resistència", veuràs com es fa. Busca instruccions d'un entrenador o un fisioterapeuta acreditat.

Evidentment, per molt que t'agradin les bandes de resistència, les has de fer servir correctament per aprofitar-ne els avantatges. Comença llegint això:

1. Escull la millor banda per al teu entrenament.
   Segurament ara ja te n'has adonat, però hi ha molts tipus de bandes de resistència. Escull la teva en funció del tipus d'exercicis que faràs més sovint.
   
   Si tens una rutina d'entrenament amb molts moviments complexos que treballen diversos músculs alhora (com ara els esquats i l'aixecament de pes mort), Hernandez recomana que triïs les bandes més llargues i gruixudes, que semblen tires de goma enormes i se solen anomenar "superbandes". Les d'aquest tipus et permeten treballar la tècnica sense arriscar-te a fer-te mal amb el pes.
   
   Quan vulguis centrar-te en un grup de músculs específic, necessitaràs bandes més flexibles per poder-les aixecar fàcilment en diferents angles. Prova de fer servir les més llargues i fines, les cintes elàstiques amb nanses o les tires elàstiques primes i amples que semblen llaços enormes. Beckmann diu que pots crear un sistema de cables per estirar durant els aixecaments inversos o les extensions de cames. Per als exercicis d'activació que requereixen un rang de moviment limitat, com ara els que treballen els glutis i els malucs, Beckmann recomana les minibandes, ja que són fàcils de col·locar sobre els turmells o els genolls.
   
2. Tingues en compte el "pes".
   Hi ha bandes amb una gran diversitat d'opcions de pes o tensió (normalment n'hi ha de superlleugeres, lleugeres, de pes mitjà, pesades i molt pesades). Moltes marques venen paquets amb diversos tipus i fan servir colors per designar els diferents tipus de tensió. Hernandez recomana pensar en el teu objectiu a l'hora d'escollir el "pes" adequat per a un exercici concret. Si vols entrenar la resistència muscular o l'estabilitat, o si tens cruiximent i et vols centrar en una recuperació activa, agafa una banda més lleugera i fes menys sèries amb més repeticions, per exemple dos o tres conjunts de 15-20 repeticions o més. Si vols augmentar la força i la massa muscular mentre no vas al gimnàs, tria una banda de tensió mitjana o alta i procura fer més conjunts (entre tres i cinc) de menys repeticions (de 8 a 12).
   
   Potser et caldrà una mica d'assaig i error, diu la Nike Master Trainer Traci Copeland. "Si no pots fer cinc repeticions consecutives sense carregar-te en excés, hauràs d'abaixar una mica la intensitat", diu. D'altra banda, si veus que al final d'un conjunt de repeticions no has fet gaire esforç, afegeix una mica de tensió a l'exercici.
   
3. Juga una mica amb la ubicació de la banda.
   Amb les minibandes, podràs modificar la intensitat d'un exercici en funció del punt on les col·loquis. Hernandez diu que, com més lluny les posis del múscul que treballis, més augmentarà la intensitat, ja que el múscul en qüestió haurà d'empènyer una palanca més llarga. Per exemple, si fas un exercici d'aixecament lateral de cames en posició horitzontal per treballar els glutis i col·loques la banda sobre els turmells en lloc de sobre els genolls, els glutis hauran d'esforçar-se més per controlar les cuixes i els bessons alhora.
   
   Nota: No col·loquis mai la banda directament sobre els genolls, els turmells ni altres articulacions. Tot i que les bandes són suaus i elàstiques, creen una tensió que pot aplicar massa pressió a aquella zona i augmentar les possibilitats de patir dolor o una lesió, indica Copeland.
   
4. Repeteix: tensió, tensió i tensió.
   Copeland explica que, per maximitzar els avantatges d'una banda, l'has de mantenir tensa tota l'estona: és a dir, has de sentir que els músculs s'estan oposant activament a la banda durant tot l'exercici. Si la banda de resistència no està tibant, és com si no la fessis servir.
   
   Copeland indica que, en cada repetició, cal estirar la banda fins que sentis que has de fer força per aguantar-la i mantenir aquesta tensió constant durant tot l'exercici. Si la banda s'afluixa entre repeticions, torna-la a estirar fins al punt inicial.
   
   Segueix aquests consells per dominar les bandes de resistència, no només mentre estan de moda, sinó per sempre.