Com pots evitar el dolor lumbar després de córrer

Esports i activitat

T'expliquem com identificar la causa d'aquest malestar perquè en puguis gestionar els símptomes i fer que desaparegui.

Última actualització: 20 de maig de 2022

6 min. de lectura

Com pots córrer i evitar el dolor lumbar

El running proporciona molts avantatges físics i mentals, però és difícil gaudir de l'exercici si et fa mal la zona lumbar després de córrer. Tant si el dolor és agut com si és somort, el mal a la zona lumbar pot fer que duris menys temps corrent.

No és estrany que et faci mal la zona lumbar després de córrer, sobretot si tens els músculs del tors dèbils. Aquest dolor també el pot causar un altre problema de fons. Tot i que alguns dels motius pels quals els runners pateixen mal a la zona lumbar requereixen atenció mèdica, els dolors més comuns es poden tractar a casa. A més, pots evitar el dolor lumbar treballant la força, millorant la mobilitat i augmentant la velocitat i la distància progressivament. Unes sabatilles de running amb un ajust adequat també són clau per assegurar-te l'èxit.

Continua llegint per saber com identificar què causa el dolor lumbar després de córrer. A més, descobriràs consells sobre com el pots evitar i, fins i tot, tractar-lo.

Causes comunes del mal a la zona lumbar després de córrer

1.Músculs profunds del tors dèbils
Un estudi de 2018 publicat al Journal of Biomechanics va demostrar que els runners amb els músculs profunds del tors dèbils tenen més probabilitat de patir fatiga muscular o lesions i d'augmentar la càrrega espinal, i això pot causar dolor a la columna. Enfortir aquests músculs pot ajudar a evitar el dolor lumbar després de córrer.
2.Mala postura
La hiperlordosi, un tipus de mala postura, és una causa comuna de dolor lumbar en corredors. Es caracteritza perquè fa que tinguis la zona lumbar arquejada en una forma de C exagerada. Si et poses dempeus amb els malucs i les espatlles contra la paret i notes que hi ha molt d'espai a la part del darrere de la zona lumbar, hauràs de treballar per corregir la postura amb estiraments i entrenaments de força.
3.Distensió o esquinç muscular
El trencament o la lesió dels lligaments (esquinços) i dels músculs o els tendons (distensions) poden ser resultat de la tensió del running, sobretot si ets principiant i proves d'augmentar la velocitat i la distància massa de pressa. Aquestes lesions poden ocasionar espasmes, rigidesa i mal a l'esquena.
4.Lesions als discos intervertebrals
La degeneració discal és una malaltia que pot aparèixer amb l'edat i que provoca que els discos intervertebrals es debilitin. Com que aquests discos absorbeixen l'impacte quan corres, és possible que pateixis dolor lumbar durant les sessions de running a mesura que els discos es desgasten.

Una altra lesió habitual és l'hèrnia discal (o protrusió discal). Es produeix quan el centre del disc surt a través d'una ruptura de l'anell exterior. De vegades pot causar lesions nervioses cròniques, així que és millor que consultis un doctor per veure si t'has d'operar.
5.Ciàtica
Quan es comprimeix el nervi ciàtic, el dolor pot estendre's de la zona lumbar o dels glutis fins a una cama o les dues. Com que els músculs que fas servir quan corres estan connectats amb el nervi ciàtic, el running pot empitjorar els símptomes de la ciàtica.
6.Síndrome del piriforme
Aquest trastorn provoca espasmes en el múscul piriforme dels glutis. A més, no només causa mal als glutis, sinó que també pot irritar el nervi ciàtic i fer que aquest dolor baixi per la cama. No és habitual, però el running el pot empitjorar.

Com pots tractar el dolor lumbar després de córrer

Rodet d'escuma: fer servir un rodet d'escuma és com regalar-te un massatge profund dels teixits a casa. Aquesta tècnica de cura personal relaxa els músculs de la zona lumbar i els isquiotibials per tractar la rigidesa i el dolor.
Aplica-t'hi escalfor o gel: l'escalfor funciona per reduir els espasmes durant els primers dos dies després d'una lesió, i el gel ajuda a reduir la inflamació. Sovint pots alleujar el dolor muscular de córrer alternant fred i calor.
Pren medicació: els medicaments antiinflamatoris de venda lliure ajuden amb la majoria de problemes, però necessitaràs relaxants musculars o altres analgèsics de prescripció més forts per tractar les lesions més greus.
Estira: fer estiraments per recuperar-te, com una classe de ioga, de vegades pot alleujar el dolor lumbar causat pel running.
Consulta un fisioterapeuta o un doctor: si el mal a la zona lumbar persisteix o empitjora, pot ser que necessitis injeccions d'esteroides, un programa d'exercici específic o, fins i tot, una operació per alleujar el dolor.

Com pots evitar el dolor lumbar causat pel running

Escalfa: escalfar progressivament el sistema cardiovascular accelera la circulació sanguínia pels músculs i redueix el risc de lesions.
Estira els isquiotibials: quan tens els isquiotibials tensos, la vèrtebra lumbar es corba cap a dins i això pot causar dolor mentre corres. Si quan corres et fa mal l'esquena, assegura't d'estirar els isquiotibials com a mínim dos cops al dia.
Fes entrenaments de força: el running pot causar lesions de desgast. Una manera d'evitar lesions a la zona lumbar és enfortir els músculs profunds del tors fent planxes i altres exercicis per treballar aquesta zona. Prova alguns dels entrenaments del tors de la Nike Training Club App.
Millora la mobilitat dels malucs: un dels músculs dels flexors dels malucs es connecta amb la vèrtebra lumbar. Quan el múscul està tens, pot causar mal a la zona lumbar. La postura de quatre dempeus és fàcil de fer a qualsevol cantonada, però també pots millorar la flexibilitat a casa amb postures de ioga com la del nen feliç i la del colom.
Puja de velocitat a poc a poc: sovint les lesions es produeixen per augmentar la intensitat o la distància de la sessió massa de pressa. Si et fa mal la zona lumbar 30 minuts després de començar a córrer, fes una carrera de 20 minuts, incorpora entrenaments de força a la rutina i aconsegueix els teus objectius progressivament.
Corre per una pista de goma: les pistes de goma ajuden a mitigar l'impacte quan corres i afegeixen menys estrès al cos que l'asfalt. Això pot ajudar els corredors principiants.
Porta unes sabatilles de running adequades: subjecta l'esquena des de terra amb unes sabatilles de running còmodes que tinguin prou amortiment per absorbir l'impacte. Les sabatilles de running Nike que tenen escuma React, escuma ZoomX i amortiment Zoom Air estan dissenyades amb tecnologia per aportar lleugeresa en cada trepitjada sense afegir pes innecessari i per evitar el dolor a qualsevol part del cos, com els genolls.

És dolent córrer amb mal a la zona lumbar?

Depèn del tipus de condició que et causi el mal en aquesta zona i de la gravetat dels símptomes. Si el dolor empitjora quan corres, consulta un especialista. Potser has de prendre't un descans fins que t'hagis recuperat de la lesió. No obstant això, el running normalment és bo per a la salut de l'esquena perquè n'enforteix els discos. A més, si no tens cap lesió prèvia, és fàcil evitar el mal d'esquena amb la preparació i l'entrenament adequats.

Com pots reduir el dolor lumbar causat pel running?

Assegura't d'escalfar bé i d'estirar els isquiotibials amb freqüència. També és recomanable incorporar exercicis de força a la teva rutina d'entrenament per enfortir els músculs profunds del tors de la part inferior de l'esquena. Si ets principiant, augmenta la velocitat i la distància a poc a poc, i assegura't que portes unes sabatilles amb l'ajust adequat.