Com afecta la recuperació el teu sistema immunitari

Saps que unes vacances relaxants poden ajudar-te a recarregar les piles i aconseguir els teus objectius (a casa, al gimnàs o a la vida en general) i gaudir-ho més que abans? Doncs sembla que el teu sistema immunitari també es pot beneficiar d'una mica de descans i recuperació.

Un apunt ràpid sobre biologia: el teu sistema immunitari és una xarxa complexa de cèl·lules i proteïnes que fa la funció de primera i millor línia de defensa del cos contra virus i bacteris perjudicials. Per reforçar-lo, hauries de centrar-te també en altres àrees del benestar (en aquest cas la recuperació), que afecten directament aquesta xarxa.

"Una sessió intensa i esgotadora d'exercici, com ara un entrenament a fons durant una hora, disminuirà la quantitat i les funcions de glòbuls blancs durant unes quantes hores", afirma el Dr. Jimmy Bagley, professor associat de cinesiologia a la Universitat de San Francisco. Si després no menges a dins d'un restaurant ni fas un glopet del batut d'algun amic, no hi ha cap problema. Però l'exercici intens i freqüent pot tenir un efecte acumulatiu.

"Les persones que fan massa exercici d'alta intensitat sense els dies de descans adequats tenen tendència a patir alts nivells d'inflamació crònica", explica el Dr. Gregory Grosicki, professor ajudant de cinesiologia a la Universitat del Sud de Geòrgia. "La inflamació s'agreuja a mesura que vas acumulant més sessions seguides".

El que pot passar després és que les cèl·lules immunitàries provin d'arreglar la inflamació (i no poden), cosa que et faria més vulnerable a patògens externs. "El cos es distreu amb la inflamació crònica, quan hauria d'estar lluitant contra els invasors que tens just davant del nas", afirma Bagley.

T'expliquem com pots optimitzar la rutina de recuperació per mantenir l'equip defensiu del cos intacte.

1. Espaia els entrenaments intensos.
   Potser creus que la intensitat és sinònim d'un entrenament diari molt dur, però Peake afirma que les activitats de resistència, com ara una carrera o un trajecte en bicicleta llargs (especialment a un ritme alt) poden ser un problema. La definició real d'exercici intens és "mantenir un ritme cardíac per damunt del 85 % de la recomanació per edat durant 30 minuts o més", explica Peake. Segurament no hauràs de fer cap càlcul matemàtic per saber quan t'estàs entrenant amb aquest nivell.
   
   "D'altra banda, els exercicis de resistència són més intermitents i per això no representen els mateixos nivells d'esforç continus per al cos que els exercicis de resistència", afirma Peake. Els entrenaments d'intervals d'alta intensitat solen durar menys d'una hora i tenen intervals de descans integrats que proporcionen un cert grau de recuperació durant el mateix entrenament, segons els estudis. De totes maneres, segurament tampoc no hauries de fer-ne cada dia per mantenir la immunitat i la salut dels músculs.
   
   Naturalment, això no vol dir que hagis d'eliminar l'exercici intens. Només vol dir que després de fer-ne hauries de relaxar-te, fins i tot encara que no sentis cruiximent l’endemà. Prova de fer activitats lleugeres, com ara estiraments, caminar, ioga i exercicis amb un cilindre d'escuma, explica Rebecca Breslow, metgessa especialitzada en l'esport del departament de cirurgia ortopèdica de l'Escola de Medicina de Harvard. El moviment fa que les cèl·lules immunitàries circulin i pot ajudar a reduir la tensió que posa en perill el teu sistema immunitari, afegeix Bagley. A més, si tens cruiximent, espera fins que la sensació de dolor disminueixi per tornar-te a entrenar.
   
2. Prioritza el son.
   L'hormona del creixement (que repara els músculs i produeix les cèl·lules T que lluiten contra els virus) s'alliberen principalment durant el son. Peake recomana dormir un mínim de set hores i mitja cada nit, però et recomanem una mica més de temps si has fet un entrenament especialment dur.
   
3. Vigila els senyals d'entrenament excessiu .
   Sigui quin sigui el teu esport, la Dra. Breslow afirma que hauries de reduir el nivell si notes algun senyal que t'estàs excedint: irritabilitat sense motiu, fatiga, dolor excessiu o canvis en la gana. "Quan hi ha senyals lleus d'entrenament excessiu, normalment recomanem una reducció de la quantitat i la intensitat de l'entrenament en un 50-75 % durant una o dues setmanes", explica la doctora. Si notes que aquests símptomes afecten el teu dia a dia o no desapareixen després d'uns quants dies de tranquil·litat, limita el teu entrenament a 30 minuts d'exercici lleuger i de baix impacte (és a dir, recuperació activa) durant un parell de setmanes, o fins quan et tornis a sentir bé.
   
4. Tingues en compte altres factors d’estrès.
   Naturalment, l'exercici no és l'únic que afecta el teu sistema immunitari, per bé o per mal. Els problemes personals i laborals poden tenir un efecte negatiu. Al teu cos no li importen els motius de l'estrès, però en nota l'efecte.
   
   "Si estàs experimentant problemes socials o laborals, redueix la intensitat de l'entrenament fins que els puguis resoldre", recomana Peake, per tal d'evitar que el sistema immunitari se sobrecarregui. També pots afegir alguns exercicis de mindfulness a la teva rutina: només 25 minuts de meditació poden reduir l'estrès, segons un estudi publicat a la revista "Psychoneuroendocrinology".
   
5. Relaxa't.
   Si bé tots aquests consells poden ajudar a mantenir la salut del teu sistema immunitari, preocupar-se massa sobre si t'estàs recuperant correctament és com fer un pas endavant i dos cap enrere, així que no t'hi capfiquis. Fes només el que faci sentir bé el teu cos i la teva ment quan ho necessitis, i així el teu sistema immunitari en sortirà beneficiat.