12 exercicis que enforteixen el core per córrer millor

Consells

Per si no ho sabies, un tors fort t'aporta més resistència i energia per córrer, perquè vagis més ràpid durant més temps. Vols enfortir el teu? Fes aquests exercicis.

Última actualització: 24 de maig de 2021

Quan penses en els músculs involucrats en el running, probablement els primers que recordes són els més grans del tren inferior: els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials i els bessons. Però el core, que, per cert, és molt més que els abdominals, és de fet un dels grups de músculs més importants per als corredors.

"Pensa en el tors com una combinació de tots els músculs que estabilitzen la part superior del cos i els malucs", explica Janet Hamilton, entrenadora de força i condició física, i propietària de l'empresa d'entrenament d'Atlanta Running Strong. Juntament amb el recte de l'abdomen (és a dir, la "rajola de xocolata" que tots tenim, encara que no es vegi), el tors inclou els oblics exteriors i interiors, que permeten girar cap a banda i banda; el transvers de l'abdomen, els músculs profunds que envolten l'abdomen i connecten amb el melic portant-lo cap a dins com una faixa; el múscul erector de la columna, que s'estén per l'esquena; els músculs multífids, uns músculs profunds a la part inferior de l'esquena; els glutis i, per últim, el sòl pelvià.

Si enforteixes aquests músculs, milloraràs la teva postura, l'estabilitat i la forma física, i guanyaràs velocitat i eficiència com a runner. De fet, els entrenaments de força constants per al core augmenten la velocitat, segons un estudi publicat a The Journal of Strength and Conditioning Research. Un altre estudi publicat a PLOS One va revelar que pot millorar la teva resistència i economia del running; és a dir, com d'eficient ets quan corres segons l'energia que tens.

"El tors és el que transmet la força a través de les cames en la primera fase de la trepitjada i l'absorbeix en la fase d'aterratge".

Janet Hamilton
Propietària de Running Strong

Per comprendre per què un tronc (és a dir, el core) més fort aporta tants beneficis, pensa què fa el cos realment quan corres. Es tracta d'un moviment que, essencialment, equilibra els costats esquerre i dret. Els abdominals i els músculs de l'esquena són els responsables de mantenir-te en una posició vertical i estable. "T'impulses amb un peu, voles per l'aire i aterres sobre l'altre peu", diu Hamilton. El tors és el que transmet la força a través de les cames en la primera fase de la trepitjada i l'absorbeix en la fase d'aterratge, segons explica l'experta.

Per fer aquestes dues coses, els músculs del core han de ser forts i flexibles, si no, "no podràs generar ni assimilar bé la força i només aconseguiràs un rendiment mediocre i, possiblement, patir lesions", comenta Hamilton. Si corres amb un core feble, és probable que tinguis els malucs inestables, dolor a l'esquena o als genolls i tendència a arrossegar els peus, explica. I això no ens interessa.

Necessites una referència visual? Imagina't un corredor al principi i al final d'una carrera llarga. El més probable és que hagi perdut la postura correcta durant els últims quilòmetres. Potser té el tors massa inclinat cap endavant o cap enrere, o arrossega una mica els peus, comenta Chris Bennett, director sènior de Global Running de Nike, també conegut com a Coach Bennett. Un core fort pot evitar que perdis la postura i ajudar-te a seguir corrent de forma eficient fins i tot quan et canses, ens explica. És un concepte ben senzill: "Com més força tinguis, més resistent seràs a la fatiga", afegeix Hamilton.

Per sort, els exercicis de core són molt fàcils d'incorporar a la rutina d'entrenament. Molts els podràs fer a qualsevol lloc i sense equipament (sort que tens el pes corporal!). Segons Hamilton, la clau és esforçar-t'hi prou i durant prou temps per posar a prova els músculs sense perdre la bona postura, que és més fàcil de fer els dies que no tens una sessió de running intensa.

Prova aquests exercicis, que se centren en el core des de diferents punts, de Hamilton i el Coach Bennett tres cops per setmana. Agrupa'ls per fer una rutina exclusiva de core o incorpora'n alguns al teu entrenament de força habitual. Hamilton ens dona un consell: en lloc d'intentar fer una quantitat específica de sèries i repeticions o mantenir una posició durant un temps determinat, centra't en fer cada exercici fins que la fatiga arribi als músculs que vols entrenar.

Quan s'arriba al punt de fatiga ideal? Quan no pots fer més repeticions amb una bona postura. És a dir, que potser tremoles durant cinc repeticions en alguns exercicis (sí, ens referim a la posició de V) i durant 20 en altres. El cas, segons Hamilton, és que incorporar aquests moviments a la teva rutina ha de ser un repte, no un impossible. Un repte et motiva per fer més repeticions la pròxima vegada, i un impossible et pot treure les ganes de fer moviments de core mai més. Assegura't d'anar alternant els exercicis de tant en tant. Així t'avorriràs menys treballant el core, diu el Coach Bennett.

1. Moviment de bicicleta

Músculs que es treballen: recte abdominal i oblics

Estira't de panxa enlaire amb els braços flexionats, els colzes cap als costats i les puntes dels dits tocant darrere de les orelles. Aixeca les cames flexionades fins que els genolls quedin a sobre dels malucs, amb els peus flexionats, i aixeca les espatlles del terra per començar. Gira el tors a l'esquerra, porta el colze dret al genoll esquerre mentre estires la cama dreta fins que quedi uns centímetres per sobre del terra sense tocar-lo. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment cap a l'altre costat. Això serà una repetició. Segueix alternant costats.

2. Planxa

Músculs que es treballen: espatlles, part superior de l'esquena, pit, recte abdominal, múscul transvers de l'abdomen, glutis, quàdriceps i bessons

Mantén la posició més elevada d'una flexió, amb les espatlles alineades amb els canells i l'esquena recta (no tremolis i evita que els malucs es moguin). Fes força amb els abdominals, les cuixes i els glutis. Dirigeix la mirada cap a un punt uns centímetres per davant de les mans. Si aquesta posició és massa difícil, baixa fins als avantbraços i alinea les espatlles amb els colzes. Mantén la postura tant com puguis. Això serà una repetició. Torna-hi i continua.

3. Pont de glutis amb una cama

Músculs que es treballen: recte abdominal, oblics, glutis i isquiotibials

Estira't de panxa enlaire amb les cames flexionades, els peus a l'amplada dels malucs i a terra, i els braços estirats als costats de manera que les puntes dels dits toquin els talons. Estira la cama esquerra de manera que el taló estigui un parell de centímetres per sobre del terra amb el peu flexionat per començar. Pressiona el taló dret i contreu els glutis per aixecar els malucs fins que els genolls, els malucs i les espatlles formin una línia recta. Mantén la postura un moment i abaixa els malucs a poc a poc per tornar a la postura inicial. Això serà una repetició. Torna-hi i, després, canvia de costat.

4. La postura de l'insecte mort alterna

Músculs que es treballen: recte abdominal, múscul transvers de l'abdomen i regió lumbar

Estira't de panxa enlaire amb els braços estirats cap amunt, alineats amb les espatlles. Aixeca les cames flexionades, amb els peus flexionats, fins que els genolls estiguin sobre els malucs per començar. El tors ha d'estar ferm i l'esquena ha de tocar el terra. Estira el braç esquerre recte cap enrere i la cama dreta recta cap endavant fins que les dues extremitats quedin esteses sense tocar el terra. Torna a la postura inicial. Canvia de costat i repeteix el moviment. Això serà una repetició. Segueix alternant les extremitats.

5. Planxa amb pas

Músculs que es treballen: espatlles, part superior de l'esquena, pit, recte abdominal, múscul transvers de l'abdomen, glutis, part exterior i interior de les cuixes, quàdriceps i bessons

Comença en la posició de planxa. Mou el peu esquerre un pas a l'esquerra i el dret, un pas cap a la dreta. Tot seguit, torna a posar primer el peu esquerre al centre i, després, el dret. Això serà una repetició. Torna-hi i continua.

6. Planxa lateral

Músculs que es treballen: espatlles, part superior de l'esquena, oblics i glutis

Seu sobre el maluc esquerre amb la mà esquerra a terra i perpendicular al cos, amb les cames rectes l'una sobre l'altra i els peus flexionats. Fes força amb la mà esquerra, aixeca els malucs alhora que estens el braç dret cap al sostre. Si pots, aixeca ben amunt la cama dreta recta. Si necessites recolzar-te, flexiona la cama esquerra i posa el genoll a terra. Si costa massa, prova de recolzar tot l'avantbraç esquerre a terra. Mantén la postura tot el que puguis. Això serà una repetició. Canvia de costat i torna-hi.

7. Posició de V

Músculs que es treballen: recte abdominal, múscul transvers de l'abdomen, oblics, regió lumbar i part interior de les cuixes

Estira't de panxa enlaire amb les cames esteses i els braços estirats per damunt del cap, amb els bíceps tocant-te les orelles. Activa els abdominals i fes força amb la regió lumbar cap a terra. Amb els peus en punta, contreu els glutis mentre aixeques les cames i les espatlles del terra, de manera que només et recolzis sobre la zona lumbar i els malucs, fins que formis una V amb el cos. Mantén la posició tot el que puguis. Això serà una repetició. Torna-hi i continua.

8. Abdominals a la inversa

Músculs que es treballen: recte abdominal, múscul transvers de l'abdomen i oblics

Estira't de panxa enlaire amb els palmells cap avall i les cames flexionades, amb els peus a terra. Aixeca els peus fins que quedin una mica sobre el terra, per començar. Fent força amb els abdominals, porta els genolls cap al pit fins que els malucs s'aixequin del terra. Aguanta un moment i torna a baixar les cames a poc a poc fins a la posició inicial. Això serà una repetició. Torna-hi i continua.

9. Posició de vaixell

Músculs que es treballen: recte abdominal, múscul transvers de l'abdomen, oblics, regió lumbar i part interior de les cuixes

Estira't de panxa enlaire amb les cames esteses i els braços estirats per damunt del cap, amb els bíceps tocant-te les orelles. Activa els abdominals i fes força amb la regió lumbar cap a terra. Amb els peus en punta, contreu els glutis mentre aixeques les cames i les espatlles uns centímetres del terra, de manera que només et recolzis sobre la zona lumbar i els malucs. Mantén la posició tot el que puguis. Això serà una repetició. Torna-hi i continua.

10. Rotació de cames

Músculs que es treballen: recte abdominal, oblics, regió lumbar i quàdriceps

Estira't de panxa enlaire amb els braços estesos als costats fent una T. Fes força cap a terra amb les espatlles, l'esquena i els braços. Aixeca les cames flexionades fins que els genolls siguin sobre els malucs, amb els peus flexionats, per començar. Segueix fent força amb l'esquena i els braços cap avall i amb les cames en un angle de 90 graus, i abaixa les cames lentament, amb control, tant com puguis cap a l'esquerra. Activa els abdominals per tornar a la posició inicial i repeteix el moviment cap a l'altre costat. Això serà una repetició. Segueix alternant dreta i esquerra.

11. Escaladors

Músculs que es treballen: espatlles, part superior de l'esquena, regió lumbar, pit, recte abdominal, múscul transvers de l'abdomen, oblics, glutis, quàdriceps i bessons

Comença en la posició de planxa. Contreu el core mentre portes el genoll esquerre cap al pit i després el tornes a posar en la posició de planxa per aixecar, tot seguit, el genoll dret cap al pit. Això serà una repetició. Segueix alternant les cames i mou-te lentament.

12. Planxa amb descens de malucs

Músculs que es treballen: espatlles, part superior de l'esquena, regió lumbar, pit, recte abdominal, múscul transvers de l'abdomen, oblics, glutis, part exterior i interior de les cuixes, quàdriceps i bessons

Comença en la posició de planxa. Contreu el core i els glutis mentre portes el maluc esquerre cap avall. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment amb l'altre costat. Això serà una repetició. Segueix alternant costats i mou-te lentament.

Text: Ashley Mateo
Il·lustracions: Kezia Gabriella