Els set millors estiraments per evitar el dolor a les canyelles
Esports i activitat
Aprèn a prevenir i tractar el dolor a les canyelles amb estiraments fàcils i moviments per guanyar força.
La majoria de corredors ha patit dolor a les canyelles en algun punt. Aquesta és una de les lesions per sobreesforç més comunes al món del running. El dolor a les canyelles o la periostitis tibial, també coneguda com a "síndrome de sobrecàrrega tibial medial", és una lesió potencialment dolorosa que pot impedir-te assolir els teus objectius durant un temps.
Afortunadament, tant si ets runner com si no, hi ha mesures preventives per reduir les probabilitats de patir periostitis tibial. A banda de modificar els teus entrenaments tan bon punt notes dolor a les canyelles (i d'assegurar-te que les sabatilles s'ajusten bé), hi ha diversos estiraments que pots fer per escalfar els músculs de la part inferior de la cama. Però, primer, explicarem què és la periostitis tibial i quins són els símptomes més comuns d'aquesta condició.
CONTINGUT RELACIONAT: Pots enfortir les cames amb el running?
Què és la periostitis tibial?
La periostitis tibial apareix quan tant els músculs com els ossos tiben a la inserció de les canyelles (la tíbia) i s'inflamen. Segons la Cleveland Clinic, la periostitis tibial normalment apareix perquè se sotmet el cos a estrès contínuament amb exercicis d'alt impacte, com el running, i llavors notem dolor o incomoditat. A més, el tipus de dolor varia segons l'atleta. En alguns casos, els símptomes d'aquesta lesió es presenten com un dolor agut o somort a la part inferior de la cama, que s'intensifica després dels entrenaments. En altres casos, es pot experimentar un malestar lleuger durant els entrenaments que es fa més persistent poc després d'entrenar-se.
El dolor de canyelles pot aparèixer per diversos motius. En el cas dels runners, les causes més comunes són augmentar la distància o la intensitat massa ràpid, portar sabatilles desgastades o que no s'ajusten bé i córrer en terrenys durs. Si la periostitis tibial es tracta correctament i a temps (et recomanem deixar de fer exercici intens i posar-hi gel regularment a la zona afectada), desapareixerà. Tanmateix, si no s'hi posa prou atenció des del començament, és més probable que apareguin lesions als entrenaments o, encara pitjor, que amb el temps es produeixin fractures per sobrecàrrega a la tíbia.
A més, tot i que els runners tenen més risc de patir dolor a les canyelles, totes les persones amb una vida activa poden experimentar periostitis tibial. De fet, les persones que fan esport (des de gent que fa gimnàstica, dansa o fins i tot bootcamps) o classes d'entrenament intenses que inclouen moviments repetitius d'alt impacte o salts, com el HIIT, també poden patir dolor a les canyelles. A més, les persones amb els peus plans que sobrepronen o amb el pont del peu molt rígid també tenen més tendència a patir periostitis tibial.
Per evitar-ho, et recomanem canviar les sabatilles de running amb freqüència. Entrenar-se amb unes sabatilles desgastades pot contribuir al problema perquè, si l'amortiment disminueix, la subjecció també es redueix. A més, evita entrenar-te en terrenys durs (com ciment o pistes de bàsquet), perquè també són contraproduents quan vols prevenir aquesta lesió. Per últim, estirar-te abans de córrer també et pot ajudar a prevenir (i fins i tot tractar) el dolor a les canyelles.
Els millors 7 estiraments per evitar el dolor a les canyelles
Hi ha proves científiques que demostren que estirar els músculs de la part inferior de les cames ajuda considerablement a prevenir la periostitis tibial. Aquesta part del cos està formada pels gastrocnemis (o sigui, els bessons), que són els músculs grans de la part inferior posterior de les cames, i els solis, els músculs més petits que hi ha a sota dels bessons. Estirar la part inferior davantera de les cames també és molt útil.
Tanmateix, prevenir el dolor a les canyelles no et portarà gaires hores a la setmana. De fet, n'hi ha prou amb dedicar-ne entre 10 i 15 minuts al dia de manera regular. Tot i això, si creus que pateixes periostitis tibial, assegura't de consultar-ho amb un fisioterapeuta per obtenir el diagnòstic i el tractament correctes.
1.Estirament bàsic de bessons
Comença dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, però amb el peu dret uns 30 cm davant de l'esquerre. Mantén l'esquena recta amb els dos talons tocant el terra. A continuació, doblega els dos genolls fins que sentis que estàs estirant tant els bessons com el tendó d'Aquil·les. Segurament notaràs més l'estirament a la cama del darrere que la del davant. Mantén la posició entre 15 i 30 segons i canvia de costat.
2.Arrossegament de puntera
Comença dempeus amb la mateixa posició de l'exercici anterior, és a dir, amb el peu dret una mica més endavant que l'esquerre. A continuació, doblega els genolls i col·loca la part superior del peu de darrere contra el terra amb el taló i la planta del peu mirant cap al sostre. A mesura que dobleguis més els genolls i et centris en l'exercici, sentiràs l'estirament a la part frontal i al turmell del peu del darrere. Repeteix l'exercici amb l'altre costat.
3.Arrossegament de puntera en postura asseguda
Aquesta és una versió amb cadira de l'arrossegament de puntera. Aquest exercici és perfecte si et passes el dia assegut/da a la cadira, perquè relaxa la zona tibial anterior. Només has de col·locar un peu una mica per darrere al costat de la cadira. Posa la part superior del peu contra el terra i fes pressió per sentir l'estirament. No t'oblidis d'estirar els dos peus.
4.Estirament de bessons amb el contrataló
Col·loca't a un graó o a una superfície lleugerament elevada. Assegura't de subjectar-te amb alguna cosa per tenir més estabilitat durant tot l'exercici. Col·loca el peu dret darrere de manera que el taló quedi fora de la superfície. El genoll esquerre es doblegarà per compensar l'estirament que sentiràs a la part posterior de la cama dreta. Mantén la posició entre 15 i 30 segons i repeteix l'exercici amb l'altra cama.
5.Estirament de bessons assegut/da
Per fer aquest estirament, potser et farà falta una banda de resistència o una tovallola. Seu a una estora amb les cames completament estirades davant teu. Inclina la part superior del cos cap endavant i agafa la part superior del peu dret ancorant les mans a l'avantpeu. Si no arribes tan lluny, envolta el peu amb una banda o una tovallola i agafa-la pels extrems. A continuació, amb l'esquena recta, estira la part superior del peu cap al cos. Mantén la posició 15 segons i canvia de costat.
6.Estirament de genoll
Per començar, col·locat de genolls amb l'esquena recta i els malucs sobre els talons. Les parts superiors dels peus han d'estar mirant a terra (en contacte amb l'estora o el terra). Pot ser que sentis l'estirament simplement mantenint el cos recte en aquesta posició. Si no és així, inclina't lleugerament cap enrrere per notar més l'estirament a la part superior dels peus i a la part frontal dels bessons.
7.Gambada profunda d'atleta
Comença dempeus i fes un gran pas endavant amb el peu dret per arribar a la posició de gambada profunda. Estira't encara més inclinant el pit cap a la part superior de la cuixa dreta. Sentiràs com s'estiren el taló i els bessons de la cama dreta. Mantén la posició entre 15 i 30 segons i repeteix l'exercici amb l'altre costat.
Consells i exercicis addicionals per prevenir el dolor a les canyelles
Per prevenir i tractar la periostitis tibial, a més de fer estiraments específics a les canyelles, els experts sovint recomanen enfortir els músculs de la part inferior de les cames. Aquests exercicis d'enfortiment també es poden fer diàriament en només uns minuts. Aquí en tens alguns:
- Tocs amb la punta del peu: comença dempeus o en posició asseguda amb els dos peus a terra. A continuació, aixeca els dits del peu dret (mantenint el taló a terra) i torna a col·locar-los a la posició inicial. Repeteix el moviment i continua fent tocs a terra amb la punta del mateix peu durant 30 segons. A continuació, fes el mateix amb l'altre peu.
- Aixecament de taló: dempeus, aixeca els talons dels peus lentament, mantén la posició de puntetes durant uns segons i torna a baixar a poc a poc. Per augmentar la dificultat, fes servir un graó. A continuació, aixeca i baixa els talons més ràpidament.
- Caminar amb els talons: abans de córrer o d'entrenar-te, camina amb els talons durant un o dos minuts. Mentre camines, intenta que les puntes del peu no toquin el terra.
- Caminar de puntetes: després de caminar amb els talons, prova de caminar de puntetes sense que els talons toquin el terra.
Una altra manera de prevenir la periostitis tibial és no augmentar la distància més d'un 10 % per setmana. Per exemple, si la darrera setmana vas córrer 48 km, el millor és no fer-ne més de 53 km la setmana següent. I el mateix principi s'aplica a la intensitat de les sessions de running. Planteja't treballar amb un fisioterapeuta i un entrenador de running per augmentar la distància i la intensitat progressivament i amb seguretat mentre t'entrenes.
A més, si finalment consultes el teu cas amb un fisioterapeuta o un professional d'aquest àmbit, pregunta-li si els mitjons de compressió et poden ajudar. Alguns estudis assenyalen que aquesta peça de roba pot ser útil per prevenir i tractar el dolor a les canyelles. D'altra banda, portar sabatilles amb una bona subjecció al pont també pot ajudar a reduir l'impacte del running, sobretot en terrenys durs.
Quan tornis a fer esport, recupera la teva rutina gradualment i de manera segura. Disminueix la intensitat i la distància si el dolor torna a aparèixer. En cas de dubte, parla amb un fisioterapeuta per crear un programa que t'ajudi a recuperar-te completament.
Descarrega la Nike Run Club App si vols més consells de la comunitat experta.