Com entrenar-se amb seguretat després d'una cesària
Presentem Nike (M)
Has de tenir en compte algunes consideracions abans de tornar a la teva rutina d'entrenament després d'una operació tan important com aquesta. Els consells del nostre equip d'experts t'ajudaran a deixar enrere la por per entrenar-te amb confiança.
- Recuperar-se d'una cesària no és cap broma, però això no vol dir que no et puguis moure si vas amb compte. Si es fa ben fet, el moviment pot ajudar en la recuperació.
- Començar a fer activitat física amb exercicis de respiració, de sòl pelvià i entrenaments per a principiants et pot ajudar a guanyar força de manera segura i a sentir-te cada cop millor.
- Quan el cos (i el teu metge) et diguin que estàs a punt, dona un cop d'ull al programa (M)ove Like a Mother (Mou-te com una mare) de Nike, a l'NTC App, per descobrir entrenaments ideals per al punt en què estàs.
Segueix llegint per obtenir més informació.
* Aquest contingut s'ha dissenyat per informar i inspirar altres dones, però no està concebut com a prova diagnòstica, tractament o consell mèdic. Parla amb el teu metge per saber com pots mantenir les condicions òptimes abans, durant i després de l'embaràs.
Tornar a fer exercici després de donar a llum no és gens fàcil, independentment de com hagi sigut el part. Però entrenar-te després d'una cesària comporta els seus propis reptes. "T'has sotmès a una intervenció quirúrgica abdominal important i, alhora, has de cuidar d'un nadó acabat de néixer", diu Ann Nwabuebo, doctora en Fisioteràpia, fisioterapeuta especialitzada en salut pelviana a Filadèlfia (EUA) i fundadora de Body Connect Physical Therapy.
Si ja estàs preparada per moure't, tenim bones notícies: alguns primers estudis demostren que fer exercici després d'una cesària pot ajudar a reduir el dolor durant la recuperació. I si encara no estàs a punt? Cap problema. Ara mateix les teves prioritats són descansar, recuperar-te i agafar el ritme a la teva nova vida de mare.
Per descomptat, abans de tornar a fer exercici al 100 %, com ara fer una classe o sortir a córrer, hauries de tenir l'aprovació del teu metge, que sol arribar entre la sisena i la vuitena setmana després del part. Tanmateix, això no vol dir que puguis fer qualsevol tipus d'exercici, ni que no en puguis fer cap abans d'això. Els consells següents t'expliquen com tornar a la teva rutina d'entrenament abans i després que el metge et doni llum verda.
1. Comença fent exercicis de respiració.
Els primers dies després d'una cesària no són el millor moment per fer planxes o press Pallof, sinó que són dies per treballar la respiració per "reeducar" els músculs del core, com explica Nwabuebo.
Jessie Mundell, entrenadora personal i cinesiòloga certificada especialitzada en fitnes prepart i postpart a Kingston (Ontario, Canadà), ha passat per dues cesàries. Recomana respirar des del pit, la part posterior de les costelles i fins a la part inferior de l'abdomen, "just on hi ha la cicatriu de la cesària". Quan inhalis, intenta notar la connexió en tots aquests punts. Quan exhalis, intenta sentir una "tensió lleugera" als abdominals i que el sòl pelvià s'elevi una miqueta. Aquest tipus de respiració es pot practicar en qualsevol moment, fins i tot des del llit, però és especialment útil quan has de fer esforços, ja que la respiració és un bon senyal per avisar el cos que ha d'activar el core. Una bona ocasió per fer-la servir: quan agafis el teu nadó del bressol, cotxet o cadireta del cotxe. Comença l'exhalació mentre agafes el nadó i aixeca'l mentre acabes d'exhalar, recomana Mundell.
2. Dona prioritat al sòl pelvià.
El fet que no hagis tingut un part vaginal no vol dir que els músculs del sòl pelvià no necessitin atenció després del part, apunta Nwabuebo. Al cap i la fi, has carregat el pes addicional del fetus, la placenta i el líquid amniòtic durant mesos. Mundell assenyala que les seves clientes que han passat per una cesària sovint noten tensió o tibantor al sòl pelvià, així que treballa amb elles per recuperar la flexibilitat i l'amplitud de moviments. Tant els exercicis per guanyar força com el treball de flexibilitat són importants perquè aquests músculs hauran de suportar el pes i l'impacte quan estiguis a punt per fer exercici, explica Mundell.
El metge hauria de revisar-te el sòl pelvià en la visita de després del part. Si pots, també és una bona idea que una persona experta en salut del sòl pelvià et faci una avaluació. No obstant això, pots treballar els músculs del sòl pelvià pel teu compte un parell de minuts al dia. Per fer-ho, contrau el sòl pelvià i després relaxa'l i allarga'l. Exhala per aixecar el sòl pelvià i inhala per relaxar-lo fins al nivell d'obertura que té quan fas pipí. Trobaràs més consells sobre com fer-ho aquí.
3. Fes vida normal, però anant amb compte.
En funció de l'ajuda que tinguis i de fins a quin punt ets capaç d'obligar-te a descansar, pot ser que ja hagis començat a fer vida normal poc després de l'operació. Tanmateix, si has pogut agafar-t'ho amb calma, quatre setmanes després del part és un bon moment per començar a incorporar moviments quotidians a la teva rutina, explica Amanda Williams, ginecòloga i obstetra certificada a Oakland, California (EUA), i membre del comitè consultiu del programa (M)ove Like a Mother (Mou-te com una mare) de Nike. Comença per portar la compra, pujar escales i agafar la cadireta del cotxe, anant amb compte amb el core i el sòl pelvià, que encara s'estan recuperant. Mundell recomana activar l'interior del core mentre exhales, per preparar-te per a l'esforç. Aquesta estratègia per al dia a dia fa que l'esquena i el sòl pelvià estiguin més còmodes i et preparen per a exercicis més estructurats més endavant.
4. Prova de fer servir una faixa.
Quan comencis a passar més temps en posició vertical, pot ser bona idea provar una faixa de suport abdominal, que els professionals recomanen per a la recuperació de la cesària. "Poden ser molt útils per a persones que tenen problemes per connectar amb el seu core. La sensació de tenir alguna cosa en contacte amb l'abdomen els pot ajudar", explica Nwabueb. La doctora Williams hi està d'acord: "Són com un segon core. Et donen estabilitat mentre el teu core es recupera".
Només cal que vagis amb compte de no ajustar-la massa (no estem a favor dels modeladors de cintura ni les cotilles), perquè un excés de pressió pot empitjorar els problemes del sòl pelvià. "Has de notar una subjecció suau, que no t'estrenyi", recomana Mundell. Posa't la faixa quan et vagi bé, sobretot quan facis exercici o activitats difícils, però fes descansos i no la portis mentre dorms, diu Nwabuebo. La majoria de persones deixen d'utilitzar-la al voltant de les 12 setmanes després del part, apunta.
5. No et precipitis.
Un cop tinguis permís del metge per tornar a fer exercici, torna-hi amb mentalitat de principiant. Modera el pes, els moviments i els nivells d'intensitat i tingues en compte que podràs anar avançant a partir d'aquí.
Aquest és el programa de càrdio que fa servir Mundell: comença amb 5-10 minuts (primer caminant i més endavant fent fúting). Si et sents bé, cada 2-4 setmanes pots afegir-hi 10 minuts, fins que arribis a la durada desitjada. Pel que fa a l'entrenament de força, comença per 2 sèries de 8 repeticions d'exercicis i segueix així durant unes quantes setmanes abans d'augmentar el pes; o passa a fer 3 sèries de 8 repeticions, segueix així durant un parell de setmanes més i després comença a afegir-hi més pes o a fer 3 sèries de 10 repeticions (o 4 sèries de 8 repeticions, si et va millor així). Augmenta la dificultat només si et veus preparada.
6. Tracta el core amb molta suavitat.
Potser et mors de ganes de començar a guanyar força al core després de l'estrès de l'embaràs i la cesària, que t'han deixat més dèbil del que t'agradaria, però val la pena esperar. Sobrecarregar el core abans que estigui totalment recuperat pot causar problemes desagradables, com hèrnies o una feblesa més permanent dels músculs del core", adverteix la doctora Williams.
Prova el pla de Nwabuebo per recuperar la força del core: primer, fes una respiració diafragmàtica, en què contreus els músculs del cor i eleves el sòl pelvià, i aguanta-la de tres a cinc segons. Quan ja puguis aguantar entre vuit i 12 segons còmodament, comença a fer-ho més difícil: intenta fer aquestes respiracions de quatre grapes, estirant un braç i la cama contrària, i després canviant de costat. Prova de fer-ho amb un pes lleuger a la mà estirada. La clau és executar aquests exercicis a la perfecció abans de seguir amb la variació següent. Si arqueges l'esquena, per exemple, pot voler dir que no estàs preparada per a aquest moviment. Dona't temps.
7. Reconeix quan has de parar.
Segons els experts, a mesura que vagis progressant, hi ha algunes pistes que t'indiquen que potser és el moment de fer un descans o de buscar un tipus d'exercici més suau fins que guanyis més força: dolor abdominal o dolor a la zona de la cicatriu, dolor a la part inferior de l'esquena, incontinència o restrenyiment, sagnat postpart que es torna més intens després de fer exercici o que l'abdomen adopti forma de con durant l'exercici. Si tens dubtes sobre algun símptoma, consulta-ho amb el teu metge perquè et pugui aconsellar.
Durant la recuperació, tingues en compte que sempre pots reduir la intensitat i continuar millorant el teu nivell de forma física després d'una cesària. Confia en el teu cos i ho aconseguiràs.
Text: Sara Gaynes Levy
Fotografia: Vivian Kim
DONA-HI UN COP D'ULL
Per a més entrenaments postpart que s'adaptin a tu, dona una ullada al programa (M)ove Like a Mother (Mou-te com una mare) de Nike a la Nike Training Club App. I si busques equipament que t'acompanyi durant el procés, descobreix la col·lecció Nike (M).