Tens la regla? No passa res. T'expliquem el que pots fer per superar-te durant l'entrenament.
Salut i benestar
Quan arriba aquest moment del mes, entrenar-se pot semblar una idea poc atractiva, però l'activitat ajuda a regular les hormones responsables de la síndrome premenstrual perquè puguis rendir al màxim.
Fer exercici gairebé sempre és bona idea, ja que és una manera saludable d'alliberar energia i divertir-se una mica mentre el cos produeix endorfines.
Tanmateix, quan arriba aquest moment del mes, fer exercici pot semblar una idea poc atractiva per a algunes persones. De vegades, l'únic que vols és posar-te roba còmoda i relaxar-te. Si aquest és el teu cas, t'informem que es tracta d'una situació molt habitual.
Però fer exercici durant la menstruació pot ajudar-te a alleujar el dolor i donar-te una bona dosi d'hormones de la felicitat. Encara que no et vingui de gust, fer exercici pot ajudar-te a millorar el teu estat físic i mental.
Ara bé, això no vol dir que hagis de donar-ho tot per batre els teus rècords personals ni fer entrenaments d'intervals d'alta intensitat (HIIT). Potser només necessites fer una mica de càrdio lleuger, ioga o aixecament de pesos d'intensitat moderada. Tot seguit et donem alguns consells per ajudar-te a fer exercici quan tens la regla (i gaudir mentre en fas).
Per què costa més fer exercici amb la regla?
En poques paraules: a causa de les hormones. Al llarg del cicle menstrual es produeixen diversos canvis hormonals, que són més intensos durant els dies previs al període menstrual i els primers dies de menstruació. Concretament hi ha dues hormones, la progesterona i l'estrogen, que són les responsables de regular el cicle menstrual.
Quan et baixa la regla, els nivells de progesterona i estrogen estan al mínim. En part, això pot fer que notis el cos fatigat i amb poca energia, i també pot reduir temporalment la força i la motivació. De fet, l'estrogen sol tenir mala fama en el món del fitnes i sovint es considera una hormona que augmenta l'acumulació de greix i provoca canvis d'humor. Tot i que això no és completament fals, també cal tenir en compte que l'estrogen és una hormona anabòlica que s'assembla a les de creixement i té un paper important en el desenvolupament i la qualitat dels músculs. Alguns estudis també indiquen que l'estrogen afavoreix la recuperació muscular després de l'exercici.
Quins són els avantatges de l'exercici durant la menstruació?
Si acostumes a tenir símptomes de la síndrome premenstrual, fer exercici pot ser un remei efectiu. Quan fas exercici, augmenten els nivells d'uns neurotransmissors específics (com les endorfines, la dopamina, la serotonina i la norepinefrina) que estan relacionats amb sensacions positives com la felicitat i la tranquil·litat.
Per exemple, les endorfines actuen als receptors opiacis del cervell per reduir la percepció del dolor i produeixen un sentiment de felicitat i benestar. Alguns estudis han demostrat que l'exercici afavoreix la segregació d'endorfines. Si estàs de mal humor o tens torçons dolorosos quan et baixa la regla, fer exercici pot ajudar-te a sentir-te millor des d'un punt de vista bioquímic.
Un estudi suggereix que fer exercici durant un interval de només 45 o 60 minuts tres vegades a la setmana pot provocar una reducció significativa de la dismenorrea (és a dir, el dolor intens dels torçons menstruals).
L'estrogen afecta la producció d'alguns neurotransmissors determinats, especialment la serotonina i la dopamina. Com que l'estrogen és al nivell més baix al començament del cicle, aquests transmissors químics essencials disminueixen.
Recorda que la serotonina i la dopamina poden tenir efectes positius en el teu estat d'ànim. Tot i això, l'exercici pot impulsar els nivells d'aquestes substàncies químiques del benestar, ja que estimula la segregació de serotonina i dopamina, cosa que contraresta els efectes de la falta d'estrogen.
Un altre benefici important és l'augment del ritme cardíac durant l'exercici i del flux de sang al cervell. Això pot alleujar els problemes de concentració, un símptoma habitual durant la menstruació. Fer exercici a primera hora del matí pot millorar la concentració i preparar-te millor per tenir un dia productiu.
A més dels avantatges bioquímics, fer exercici durant la menstruació pot ajudar-te a sentir-te millor per altres motius. De vegades, quan tens símptomes relacionats amb la menstruació, sortir de casa i moure el cos pot ser una bona manera de distreure's. Prova de fer una pausa i sortir a passejar mentre escoltes música o un podcast animat. Ja veuràs com això t'ajuda a combatre la fatiga i a recuperar l'energia.
Si et resulta especialment difícil trobar motivació quan tens la regla, per què no t'entrenes amb una altra persona? És fàcil deixar-se portar i abandonar els plans d'entrenaments per culpa de la regla, així que, en comptes de saltar-te les sessions, fes algunes modificacions i troba maneres alternatives de gaudir-ne.
Descarregar una aplicació amb entrenaments creats i dirigits per experts també pot ajudar-te a motivar-te.
Com pots fer exercici quan tens la regla
Fer alguns canvis en la teva rutina d'exercici durant els dies que tinguis la regla t'ajudarà a mantenir-te pel bon camí i et permetrà gaudir dels avantatges de l'exercici sense sentir que t'estàs esforçant en excés.
1.Redueix la intensitat
Potser t'has acostumat als entrenaments intensos que porten el teu ritme cardíac al límit, però quan tens la regla, el cos està més fatigat. En lloc d'abandonar l'entrenament, prova de fer-ne un d'intensitat moderada. D'aquesta manera també augmentaràs el ritme cardíac i la circulació sanguínia, però t'entrenaràs respectant les necessitats actuals del teu cos.
2.Prova alguna cosa nova
Si les sessions de HIIT o l'aixecament de pesos et costen en aquest període del mes, prova de fer alguna altra activitat, com ara una nova pràctica de ioga, una sessió de running relaxant o un passeig. No t'obliguis a mantenir la mateixa rutina quan el cos et demana una altra cosa. A més, potser descobreixis una activitat nova que no sabies que t'agradava.
3.Hidrata't
Quan l'estrogen i la progesterona disminueixen durant la menstruació, el cos reté més aigua i, en conseqüència, augmenta la inflor. Potser sembla contraproduent, però incrementar el consum d'aigua durant la regla pot reduir la retenció de líquids. Procura prendre almenys 10 gots d'aigua de 240 ml al dia per combatre la inflor.
I no t'oblidis d'afegir aquests 75 aliments a la teva dieta per reduir la inflor!4.Escolta el teu cos
Algunes dones pateixen una síndrome premenstrual molt intensa o dismenorrea primària. En aquests casos, és molt important escoltar el cos abans de començar un entrenament, però també durant tota l'activitat. Si això vol dir que et saltes l'entrenament el primer dia de la menstruació, no passa res. De vegades, esforçar-se massa pot tenir un efecte negatiu en la capacitat de recuperació del cos. Assegura't sempre de descansar quan ho necessitis i, si els símptomes de la menstruació solen ser intensos, et recomanem que demanis cita amb el teu ginecòleg o obstètric.
Vols un altre consell? Porta roba que et proporcioni comoditat i un estil a l'última per tenir més motivació. Si has de renovar l'armari, pots visitar Nike.com per trobar noves idees.