Cuida l'intestí per sentir-te genial
Consells
Descobreix el poder del teu sistema gastrointestinal i utilitza'l per millorar els entrenaments, les recuperacions i molt més amb aquests sis consells emparats pels experts.
El sistema gastrointestinal, que inclou els intestins i altres parts de l'aparell digestiu, no es limita a descompondre els aliments i prou. Afecta gairebé totes les àrees i funcions del cos, motiu pel qual és un dels elements centrals (per no dir l'únic) del benestar general.
"Al cos, tenim tres vegades més cèl·lules microbianes que cèl·lules humanes", diu Jocelyn Harrison, dietista i cofundadora de Pacific Nutrition Partners a Los Angeles. Entre les cèl·lules microbianes hi ha virus, bacteris i fongs, mentre que el grup de cèl·lules humanes inclou els glòbuls blancs, les plaquetes, les cèl·lules cutànies, les cèl·lules sexuals i els adipòcits, entre d'altres. La majoria d'aquestes cèl·lules viuen a l'intestí gros i formen part del sistema immunitari, del metabolisme, del funcionament del cervell i de molt més.
Aquests microbis acullen organismes beneficiosos i nocius, però, en un intestí saludable, el bé supera el mal. Quan tens una dieta de bona qualitat que és rica en aliments integrals i fibra i et cuides, estableixes les bases d'un bon sistema gastrointestinal i millores la salut en general, diu Harrison.
Tanmateix, quan els organismes nocius tenen una posició més forta, es poden manifestar en forma de problemes cardiovasculars i de pes, depressió i ansietat, fatiga i inflamació. També pot causar estrès, que està associat amb mals de cap, problemes cutanis i, fins i tot, trastorns del son. Si algun d'aquests símptomes et sona i no té cap explicació, posa't en contacte amb un gastroenteròleg. D'altra banda, aquests problemes poden causar estralls en les cèl·lules microbianes, anomenades col·lectivament microbioma. Però també funciona a l'inrevés. "Si comences a guarir l'intestí, pots guarir també els altres sistemes i viceversa", diu Harrison.
Fins i tot els investigadors encara intenten comprendre del tot com funciona. La majoria dels estudis sobre els intestins s'han realitzat en animals, perquè per entendre els beneficis dels bacteris en el cervell cal un examen directe, i això no és possible en persones vives. Això és el que ens explica la doctora Monika Fleshner, professora al departament de fisiologia integrativa i al Centre de Neurociència de la Universitat de Colorado a Boulder, on ha dirigit estudis propis en profunditat. Però com més descobreixen els investigadors sobre el poder de l'intestí, més segueixen investigant com extreure'n el màxim potencial. Aquests són els seus suggeriments fins ara:
"Si comences a guarir l'intestí, pots guarir també els altres sistemes i viceversa".
Jocelyn Harrison, dietista i cofundadora de Pacific Nutrition Partners a Los Angeles
- Alimenta els organismes beneficiosos.
Planteja-t'ho com si creessis un entorn que farà créixer flors o males herbes, diu Harrison, que està especialitzada en problemes gastrointestinals. La millor manera de promoure el creixement de microbis saludables és menjar aliments vegetals integrals rics en fibra, com ara fruita, verdura, cereals integrals i llegums. La fibra soluble o "prebiòtica" present a les cebes, els alls, els plàtans, els cereals integrals i la nyàmera, pot ser especialment útil. Sigui com sigui, Harrison diu que es podria notar una diferència en els símptomes en pocs dies després de fer canvis en la dieta.
- Deixa't de ximpleries.
"Els aliments altament processats i les dietes riques en carn promouen el creixement de microbis nocius", diu Harrison. "S'han fet estudis fascinants sobre l'associació entre la dieta nord-americana de processats (amb pizza congelada, frankfurts i refrescos) i els nivells d'ansietat i depressió", diu. Bàsicament, la manca de fibra i altres nutrients mata de gana els microorganismes bons i fa que els dolents guanyin terreny.
Si menges carn, tria productes ecològics i d'animals que s'alimentin d'herba, de proveïdors locals (o de la millor qualitat que et puguis permetre) i combina-ho amb cereals integrals, llegums i verdures per assegurar-te que obtens molta fibra saludable i altres nutrients vegetals, diu Harrison.
- Troba el teu costat zen.
"Quan estem estressats, el cos produeix adrenalina, que crea un entorn que fomenta els organismes no productius", diu Harrison. Aquest creixement excessiu d'organismes dolents pot augmentar encara més l'estrès o l'ansietat. Millorar la teva capacitat per mantenir-te present t'ajudarà a tractar millor tots els tipus de tensió. Harrison recomana provar de fer uns minuts de meditació i anar-los augmentant progressivament, o bé fer un passeig a l'aire lliure.
- Aporta el teu granet a la societat.
Si bé els prebiòtics alimenten els organismes nocius, els probiòtics són bacteris vius i beneficiosos que ajuden a mantenir l'equilibri de l'intestí. Hi ha moltíssims aliments i begudes rics en probiòtics: el kimchi, el miso i el kombutxa, per exemple. Es creu que incorporar-los a la dieta habitual (posa't com a objectiu una ració al dia) pot augmentar la salut intestinal. Kim Kulp, dietista i propietària de Gut Health Connection a la zona de la badia de San Francisco, diu que, fins ara, el iogurt i el quefir (una beguda de llet fermentada semblant al iogurt) han estat els aliments més estudiats pel que fa al sistema gastrointenstinal.
- Dorm més.
"Si no dorms bé, pots provocar un canvi desfavorable en l'equilibri dels organismes del sistema gastrointestinal i pots començar a desitjar aliments que afavoreixin els organismes patògens dominants ", diu Harrison. Això, a mesura que avança el cicle, "fa que dormir sigui més difícil". La majoria dels adults necessiten entre set i nou hores de son a la nit, segons la National Sleep Foundation. Encara que et sentis relaxat, pel bé del teu intestí, no escatimis temps de son.
- Fes exercici.
Sembla que l'exercici regular, sobretot l’aeròbic, crea un microbioma més favorable, que té efectes positius en el cervell, segons un estudi en animals publicat a "PLOS One". No hi ha cap recomanació d'exercici establerta per a la salut de l'intestí (encara), però hi ha molts estudis que demostren els avantatges de fer almenys 150 minuts d'exercici aeròbic moderat a la setmana (la meitat d’aquesta quantitat si és molt intens), i almenys dos dies d'entrenament de força.
Si tots aquests consells et sonen una mica, ja va bé. Les coses que tendeixen a millorar la teva salut general també ajuden a mantenir el teu intestí en bon estat. Centra-t'hi i el teu ventre, el teu cos i el teu cervell en sortiran beneficiats.
Ves més enllà
Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.
Ves més enllà
Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.