Tot el que has de saber sobre els aixecaments de banca amb barres, segons els entrenadors
Esports i activitat
Segueix aquests consells amb el vistiplau dels entrenadors per aprofitar al màxim els aixecaments de banca.
Si vols enfortir la part superior del cos, hi ha diversos moviments clau que poden ajudar-te a assolir els teus objectius. Vols saber quin és un dels millors exercicis per a això? Els aixecaments de banca.
És un dels "exercicis compostos més coneguts per a la part superior del cos", segons afirma Olivia Anderson, entrenadora personal certificada per l'NASM. Si es fa correctament, afegeix Olivia, també és "un dels millors exercicis de banca per enfortir tot el cos".
Per a aquest exercici d'aixecament de pesos, l'esportista "s'ajeu en posició supina sobre un banc amb els peus a terra i aixeca el pes amb els dos braços", explica Mark Lolla, entrenador personal certificat per l'NASM. Tot i que l'aixecament de banca pot semblar senzill, és necessari mantenir una postura correcta i activar la musculatura adequada per aprofitar els avantatges i prevenir possibles lesions.
Quins músculs es treballen amb l'aixecament de banca?
L'aixecament de banca activa la musculatura del pit, especialment el pectoral major (és a dir, els pectorals), que és un múscul gran situat a la part superior del pit, segons ens explica Lolla. Tanmateix, l'aixecament de banca és un exercici compost, en què cal fer servir diversos músculs alhora.
Aquest exercici treballa, entre d'altres, músculs secundaris, com el deltoide anterior (part frontal de l'espatlla) i el tríceps (part posterior de la part superior del braç), alhora que activa els músculs estabilitzadors de la cintura escapular. "Aquests músculs treballen junts perquè el cos aixequi la barra", diu Lolla.
Tot i que l'aixecament de banca és un moviment de la part superior del cos, també és important emprar altres músculs per garantir la seguretat i el control durant l'aixecament, com el tors, els quàdriceps i els glutis.
CONTINGUT RELACIONAT: Com tractar el dolor muscular després d'un entrenament dur, segons els experts
Els avantatges dels aixecaments de banca
Fer aixecaments de banca és una manera fantàstica de començar a "preparar la part superior del cos per a altres moviments, com les flexions, i augmentar la densitat òssia", afirma Anderson. L'experta també ens explica que, en funció de l'interval de repeticions i el pes, es pot fer servir per "augmentar la massa muscular, enfortir la part superior del cos o millorar la resistència muscular".
I els avantatges van més enllà del gimnàs. "Desenvolupar uns músculs forts i estables al pit és beneficiós per fer activitats com aixecar-te del llit, traslladar mobles, empènyer un cotxe avariat o fer una abraçada ben forta", comenta Lolla. A més, un aspecte important és que "tenir una bona base de força és determinant per mantenir una bona salut amb el pas dels anys".
CONTINGUT RELACIONAT: Les millors sabatilles Nike per aixecar pesos
La postura correcta per als aixecaments de banca
Per fer aixecaments de banca amb la tècnica adequada, has de seguir algunes indicacions comunes. Si estàs començant, Anderson recomana "aixecar un pes lleuger, centrar-te en la tècnica i executar cada repetició amb la postura correcta". També ens recorda que "la qualitat és més important que la quantitat".
Sempre que puguis, fes-ho amb companyia per seguretat. Si estàs aixecant pes en solitari, no agafis el teu pes màxim. En cas d'emergència, el millor és evitar l'ús de clips a la barra per poder deixar caure els pesos.
1.Configura la barra.
Col·loca el suport per a la barra a l'alçada adequada perquè els colzes quedin lleugerament doblegats quan t'hagis ajagut al banc, abans de començar l'aixecament.
A continuació, col·loca el pes necessari i assegura els discs amb un clip a cada extrem de la barra (només si penses fer l'exercici amb l'ajuda d'algú). Comprova que el pes és apropiat i que et permet mantenir la postura correcta durant tot el moviment.
2.Prepara la postura.
Ajeu-te al banc. Col·loca't de manera que els ulls quedin just sota la barra. "Així tindràs una postura segura per a l'aixecament i per recol·locar la barra al suport", diu Lolla.
"Un cop tinguis els ulls sota la barra, mou els peus cap enrere". Anderson afegeix que els peus han d'estar sota dels genolls. Si no, també pots flexionar els genolls una mica perquè quedin així i que els peus estiguin més enrere. D'aquesta manera, es crea tensió a les cames i els glutis, cosa que augmenta la potència total, segons explica Lolla. També és normal que això faci que l'esquena s'arquegi.
És possible que vegis a atletes fent aquest exercici amb l'esquena extremament arquejada. "Fan això per reduir el rang de moviment per a l'aixecament, però aquesta postura no és la millor per a la majoria de persones", comenta Lolla.
3.Activa la musculatura.
Activa la part superior del cos "dirigint el pit cap al sostre i col·locant els omòplats cap avall i cap enrere", explica Anderson. Assegura't que les espatlles no es desplacin cap endavant ni cap a les orelles.
Segons Lolla, en aquesta postura "es crea l'estabilitat òptima a les espatlles per a l'aixecament. Tanmateix, aquest pas s'ignora sovint i és una causa comuna de lesions d'espatlla".
Les lesions més greus poden produir-se quan hi ha un desequilibri abaixant la barra. Segons l'Army Public Health Center dels EUA, aquest desequilibri en un costat del cos pot causar una força excessiva que evita que els teixits reaccionin correctament, la qual cosa provoca esquinçaments musculars, dels tendons i dels lligaments.
4.Col·loca bé les mans.
Segons Anderson, has d'agafar la barra i col·locar les mans de manera que quedin una mica més separades que l'amplada de les espatlles. Això s'anomena "agafament mitjà" i és apte per a principiants perquè no sobrecarrega els pectorals.
En agafar la barra, recorda mantenir els canells rectes en lloc de doblegar-los cap enrere. Fes servir la zona carnosa prop del polze per agafar-la, segons recomana Lolla. "Això ajuda a mantenir el canell recte i afavoreix l'alineació de les articulacions, cosa que en definitiva protegeix els canells i dona força i estabilitat a l'aixecament de banca".
5.Abaixa la barra a la posició inferior.
Aixeca la barra i treu-la del suport, amb l'ajuda d'una altra persona si és necessari, i "abaixa-la a un ritme controlat fins a l'estern sense que els colzes s'obrin més de 45 graus", segons explica Lolla. Aquesta és la teva posició inferior. "No t'oblidis d'activar el core i d'inspirar quan abaixis el pes".
6.Aixeca la barra.
Deixa que la barra toqui el pit i expira mentre "aixeques la barra diagonalment per acabar a la mateixa posició en què vas començar, amb els canells i els colzes alineats damunt de les espatlles", descriu Anderson.
Segons Lolla, la tècnica de respiració correcta és "inhalar profundament amb el ventre i mantenir la respiració fins que estiguis a uns tres quarts del recorregut de la part concèntrica de l'aixecament (en aquest cas, en contra de la gravetat)". Aquesta tècnica ajuda a crear estabilitat en la columna.
Després, pots fer una altra repetició o deixar la barra al suport. Quan deixis la barra, comprova que ambdós extrems estan recolzats correctament abans de deixar-la anar. Si ho fas amb ajuda, l'altra persona podrà ajudar-te a guiar la barra fins a la posició correcta perquè puguis acabar l'exercici amb seguretat.
Lolla ens fa un recordatori: "Una respiració i una postura adients poden suposar la diferència entre una repetició completa i una repetició incorrecta. Inhala profundament amb el ventre abans d'iniciar l'aixecament i controla l'exhalació quan acabis el moviment".
Si tens hipertensió o qualsevol altre problema de salut que pugui veure's afectat per aquest tipus d'exercici, consulta amb el teu metge quina és la millor tècnica de respiració que et pugui anar millor.
CONTINGUT RELACIONAT: Els millors guants d'entrenament Nike per a les sessions més dures
Variacions de l'aixecament de banca
Els aixecaments de banca amb agafament mitjà són un bon punt de partida per a molta gent, ja que pots augmentar o reduir el pes quan sigui necessari. Quan dominis l'aixecament bàsic, pots introduir variacions per treballar diversos músculs a partir de "l'agafament, la inclinació i l'equipament que utilitzis", ens explica Anderson. Algunes variacions habituals són les següents:
- Aixecament de banca amb agafament ample: per a aquesta variació avançada, has de col·locar les mans separades al doble de l'amplada de les espatlles, o desplaçar les mans uns centímetres cap a cada costat des de la posició d'agafament estàndard.
Segons Anderson, "un agafament més ample farà que els teus pectorals treballin més, en especial els pectorals claviculars". Aquesta postura augmenta la càrrega dels pectorals, així que hauran d'estar ben preparats abans d'intentar aquesta variació. - Aixecament de banca amb manuelles: si tens més força en un costat del cos que en l'altre, les manuelles poden ser una bona eina per "compensar les discrepàncies entre els dos costats", afirma Anderson. Fan treballar els pectorals allà on s'uneixen a la clavícula i a l'estern "perquè tinguis un rang de moviment més gran amb les manuelles", afegeix.
A més, aquesta variació pot ser millor per a qui tingui mal d'espatlla o de canell perquè permet un agafament més neutre: amb els canells rectes i els palmells cap a l'interior. - Inclinat o declinat: la posició del banc determinarà quins músculs utilitzes. "En posició inclinada, treballaràs més la part superior del pit, mentre que en posició declinada, l'exercici se centra en la part inferior del pit", comenta Anderson.
Text: Hannah Singleton