Els fonaments: quatre claus per a la recuperació
Consells
Prioritza aquests passos senzills entre entrenaments i serà més probable que vulguis tornar a entrenar-te per donar-ho tot.
Última actualització: 30 de novembre de 2020
Tothom necessita temps per recuperar-se, és a dir, per deixar que els músculs es reparin i es reconstrueixin, i que la ment descansi. "Més que temps per descansar, és un element fonamental de qualsevol programa d'entrenament", explica Sue Falsone especialista clínica certificada en fisioteràpia esportiva i membre del Nike Performance Council.
A continuació, Falsone comparteix quatre maneres bàsiques de recuperar-te després de cada entrenament perquè el cos i la ment estiguin preparats per a la següent sessió.
- Mou-te i relaxa't
Just després de l'entrenament, passa un parell de minuts estirant-te per millorar la circulació i la flexibilitat. Utilitza el rodet d'escuma o una pilota ferma allà on et faci mal per reduir la incomoditat de després de la sessió. També pots optar per un massatge (no cal que sigui professional), que té el mateix efecte i estimula l'alliberament de l'hormona de la felicitat: l'oxitocina - Beu i menja
Les fruites, les verdures, les proteïnes i els greixos saludables et proporcionen el ciment que necessita el cos per reparar-se. També necessites electròlits, una substància vital present als elements com el magnesi i el seleni. El teu cos els perd quan sua, així que els has de recuperar amb aigua de coco, plàtans o alguns suplements alimentaris baixos en sucre. - Descansa i respira profundament
Quan t'entrenes dur, fas servir el sistema nerviós simpàtic, és a dir, que el cos està preparat per enfrontar qualsevol situació inesperada. Però la recuperació només és eficaç quan utilitzes el sistema parasimpàtic, reservat per al descans i la digestió. La meditació basada en la respiració t'ajudarà a canviar el xip. Després d'entrenar-te, prova aquest exercici: inspira durant quatre segons, aguanta la respiració quatre segons més, expira durant quatre segons i torna a aguantar-la altres quatre. Repeteix el procés tres vegades més. - Dorm bé
Quan dorms, el cos produeix HGH, l'hormona del creixement que regula la composició del cos i el metabolisme. Una altra anomenada cortisol regula el cicle de son i vigília. Et dona energia pel matí, però també pot evitar que t'adormis a la nit si el cicle no està regulat. Per mantenir l'equilibri d'aquestes hormones, intenta anar al llit a la mateixa hora cada nit i dorm set hores com a mínim.