Com pots escollir la roba i les sabatilles adequades per al dia de la cursa

De l'última cosa que t'has d'amoïnar el matí de la cursa és de què t'has de posar. Tanmateix, la roba o l'equipament que triïs pot millorar o empitjorar l'experiència. La millor solució és dedicar temps i esforç abans del gran dia per trobar sabatilles i roba de qualitat que t'ajudin. És molt important preparar-se bé amb antelació abans d'arribar a la línia de sortida. D'aquesta manera, el dia de la cursa només t'hauràs de preocupar de batre el teu rècord personal.

Segueix aquestes pautes quan decideixis què posar-te el dia de la cursa.

Segueix aquests consells per planificar el millor conjunt per al dia de la cursa, des de les sabatilles de running fins als pantalons curts de running, independentment de la llargada de la cursa o de les condicions meterològiques.

1. Comprova la previsió del temps.Dona una ullada a la previsió del temps durant les setmanes abans de la cursa. Tingues en compte que les previsions meteorològiques canvien, així que comprova-les amb regularitat.
2. No t'abriguis massa."La regla general és vestir-se per córrer com si la temperatura fos entre 8 i 12 graus superior de la que és", diu Amie Dworecki, consellera delegada i entrenadora principal de Running with Life. Potser tens fred a l'inici de la cursa, però el cos s'escalfarà quan comencis a córrer.
3. Fes moltes sessions d'entrenament."Assegura't que t'entrenes amb la roba que portaràs per evitar sorpreses el dia de la cursa", diu Nicole Gainacopulos, especialista certificada en preparació física i força, entrenadora de running i fundadora de Momentum of Milwaukee. Prova de posar-te el conjunt del dia de la cursa en diferents condicions meteorològiques i apunta com t'ha anat en un registre d'entrenaments o d'activitats. "Aquesta és una bona manera de portar un control, perquè no pots preveure els canvis de temps", diu Gainacopulos. Surt a córrer unes quantes vegades amb les sabatilles del dia de la cursa.

Hi ha molts factors que cal tenir en compte a l'hora de vestir-te per a una cursa quan fa fred. Si fas servir poques capes, gastaràs l'energia de la cursa escalfant el cos. Si et poses massa roba, el pes addicional et podria alentir. Fes servir aquests consells per trobar un punt intermedi i vestir-te adequadament quan fa fred.

Abriga't. Vesteix-te amb peces amb què sentis comoditat a la línia de sortida. Tria unes malles o uns pantalons de running si fa fresca o uns pantalons amb folre de teixit Fleece si fa molt de fred. Segons les temperatures i les condicions meteorològiques, pots posar-te també una jaqueta lleugera amb cremallera d'un quart o una que resisteixi l'aigua i el vent. Dworecki aconsella anar-te traient peces a mesura que avances.

Opta per teixits que capil·laritzin la humitat. Que faci fred no significa que hagis de suar per sota de la roba. A més, si sues la roba, no només pesarà més, sinó que el cos també perdrà escalfor corporal. Per mantenir la calidesa i la transpirabilitat quilòmetre rere quilòmetre, evita el cotó i decanta't per uns sostenidors esportius (si en necessites) i una capa base superior de màniga llarga amb capil·larització de la suor. "Això t'ajudarà a mantenir la temperatura corporal regulada i la transpirabilitat", diu Gainacopulos. Busca roba confeccionada amb materials que capil·laritzin la suor com la llana merina o el polièster.

Planteja't fer la ruta abans de la cursa. Per arribar a la línia de sortida potser hauràs de caminar una bona estona o agafar l'autobús, esperar en una parada o estar dempeus durant força estona. Dworecki recomana que, si fa fred o plou, et posis una capa addicional com una bossa d'escombraries gran o una samarreta de màniga llarga que puguis llençar a un costat abans de començar a córrer. Nota: molts organitzadors de curses donen la roba que la gent ha llençat. També recomana portar la roba d'escombraries posada o una samarreta temporal quan t'entrenis perquè te les puguis treure amb facilitat el dia de la cursa.

Tingues en compte la distància de la cursa. No et vesteixes igual per fer una marató que per a una carrera de 5 km. Gainacopulos explica que, al cap i a la fi, tens més probabilitats d'experimentar canvis de temperatura durant 42 km que en 5 km. Presta especial atenció a les peces que et poses i porta equipament que cobreixi un ventall ampli de temperatures i condicions meteorològiques si corres una marató o una mitja marató. Si fas 5 o 10 km, pots portar menys capes. Deixa l'equipament càlid al cotxe o dona'l a un amic.

Compra una bona jaqueta.Les jaquetes de running potser són cares, però valen el seu pes en or. Una jaqueta de running resistent per a home o per a dona t'ajudarà a estalviar-te capes i t'oferirà característiques útils, com ara butxaques espaioses per als gels energètics i el bàlsam labial, que et facilitaran l'experiència de la cursa. Gainacopulos recomana buscar una jaqueta que tingui les característiques següents:

• Resistent al vent
• Resistent a l'aigua
• Amb elements reflectors
• Prou gran com per posar-te peces per sota però sense ser massa voluminosa

No t'oblidis dels accessoris per al fred. Uns guants o mitenes amb capil·larització de la humitat i una gorra o una cinta absorbent són essencials per a qualsevol cursa quan fa fred. Assegura't que tens un lloc segur per desar aquests productes si comences a sentir massa calor. "Quan hi ha 10 °C o menys, jo sempre començo les curses o les carreres amb els guants posats, i normalment al cap d'uns quants quilòmetres els deso a la butxaca amb cremallera", explica Gainacopulos.

L'avantatge de córrer quan fa bon temps és que no t'has de posar tantes capes ni portar tant d'equipament. Tanmateix, això no vol dir que la selecció de la roba sigui menys important. Tot seguit, et deixem uns consells per vestir-te adequadament quan fa calor.

Prioritza la capil·larització de la suor. Busca parts superiors, parts inferiors i roba interior de running que es venguin com a peces "amb capil·larització de la suor", com la roba Nike Dri-FIT. D'aquesta manera, et pots assegurar que la roba no es farà més pesada quan suïs. El teixit absorbirà la suor de la pell i la traurà a la capa exterior, on s'assecarà ràpidament. Els millors teixits que capil·laritzen la suor són el polièster, el nylon, el bambú, la llana merina i el polipropilè.

Menys és més. Si fa molta calor, combina una samarreta de tirants tècnica o una samarreta amb uns pantalons curts de running o uns pantalons capri. Els pantalons curts amb camal o eslip adaptable són una bona opció, ja que aporten més subjecció i protecció contra el fregament.

Els accessoris marquen la diferència. Quan corres i fa calor, hi ha accessoris que et poden resultar de gran utilitat, com ara unes ulleres de sol, una gorra o una visera amb capil·larització de la suor, uns mitjons amb capil·larització de la suor o roba interior que no fregui. També et pots comprar protectors de mugrons antifregament o lubricant. Posa't aquests productes durant les sessions d'entrenament per saber si et van bé.

Les curses per camins són diferents. Tot i que la roba que et posis serà semblant a la de les curses per carretera, hauràs de fer alguns canvis clau per a la natura. Fes servir aquests suggeriments quan planifiquis el conjunt que portaràs per a una cursa per camins.

Protegeix-te la pell. Els camins poden estar plens de matolls i plantes enfiladisses. Posa't unes malles o combina els pantalons curts amb mitjons més alts per protegir-te les cames de les rascades.

Abriga't. Recorda que pots tardar més a fer una cursa per camins que una per carretera encara que tinguin la mateixa distància a causa de les diferències en el desnivell i el terreny. Pels mateixos motius, les condicions meteorològiques també poden ser més difícils de predir. "De vegades, el cim d'una muntanya pot tenir condicions molt diferents de les del peu", explica Dworecki.

Posa't diverses capes de roba si fas una cursa llarga per camins amb moltes parades d'avituallament durant la ruta. "Portar diverses capes serà clau per refrescar-te en les pujades llargues i difícils i per recuperar l'escalfor en els descensos de cims o en pendents", explica Dworecki. Comença per una part superior com a capa base i uns sostenidors esportius (si en necessites) amb capil·larització de la suor. Després, posa't una samarreta lleugera amb cremallera d'un quart o de màniga llarga i, per últim, cobreix-te amb una jaqueta de running resistent al vent i a l'aigua.

Porta una motxilla. Planteja't portar una motxilla amb un lot d'hidratació si fas una cursa per camins llargs amb desnivells. D'aquesta manera, també podràs desar-hi menjar, peces addicionals i l'equipament que necessitis per al camí.

Molts corredors prefereixen comprar-se unes sabatilles de running específiques de competició. Les sabatilles de competició són més lleugeres per tal de facilitar una velocitat i un rendiment màxims, mentre que les d'entrenament pesen més i tenen més amortiment per absorbir els impactes.

Les millors sabatilles de competició per a tu dependran, en part, de la llargada i el terreny de la cursa. Tot seguit, esmentem algunes categories que cal tenir en compte:

• Curses per camins. Els terrenys irregulars requereixen unes sabatilles de running amb molta tracció i estabilitat. Dona un cop d'ull a les sabatilles de trail running per trobar-ne unes que puguin suportar pujades i descensos de muntanyes.
• Curses per carretera de llarga distància. Per a les maratons i les mitges maratons hauràs de passar molt de temps dempeus. Les sabatilles lleugeres afavoreixen la velocitat, però segurament necessitaràs una mica d'amortiment per absorbir els impactes.
• Curses per carretera de curta distància. Has de córrer 5 o 10 km? Llavors podràs fer-ho amb una subjecció i un amortiment mínims.

És molt important que tinguis en compte les teves preferències personals a l'hora de comprar sabatilles de competició. Hi ha runners que prefereixen un ajust cenyit, mentre que a d'altres els agrada tenir espai addicional per acomodar-hi els peus quan s'inflen durant les carreres llargues. Tingues clar quines característiques necessites en unes sabatilles de competició per poder trobar-ne unes que et vagin bé.

Quan t'hagis decidit per unes sabatilles de competició Nike, posa-te-les en algunes carreres de prova per veure com et van. No et convencen? Torna les sabatilles de running en un termini de 60 dies per obtenir un reemborsament complet.

No et centris tant en el conjunt per a la cursa i t'oblidis de preparar el que necessites per a després. "Quan acabes la cursa, t'has de canviar la roba suada de pressa i posar-te roba seca", diu Gainacopulos.

Dworecki diu que en moltes curses et guarden la bossa amb roba neta perquè et puguis canviar de roba un cop has creuat la meta.

Fica aquests productes a la bossa per després de la cursa:

• Sabatilles i mitjons secs. Poden ser especialment útils si sembla que plourà o hi haurà fang. Dworecki explica que, d'aquesta manera, no has de tornar a casa amb les sabatilles i els mitjons mullats. Si fa fred, porta uns guants secs i una gorra o una cinta absorbent.

• Una tovallola petita. Fes-la servir per eixugar-te la suor, el fang i les llàgrimes. També pots portar tovalloletes per a la cara i el cos si prefereixes netejar-te amb més profunditat.

• Una dessuadora i uns pantalons. Si no tens pensat canviar-te prop del lloc de la cursa, porta alguna peça que et puguis posar per sobre del conjunt de la cursa. Si no, agafa un conjunt de roba complet.

• Productes d'higiene personal. Després de fer servir la tovallola, segurament voldràs tornar-te a posar desodorant i crema solar.

• Snacks. Segur que trobes moltes coses per menjar a la línia de meta, com ara plàtans i barretes energètiques. Tanmateix, si tens l'estómac sensible, emporta't menjar que sàpigues que toleraràs.