Què et cal saber sobre el CrossFit i el teu primer entrenament Murph
Esports i activitat
Aquest estil d'entrenament tan popular t'aporta molts beneficis. T'expliquem què et cal saber.
Pel que fa als tipus d'entrenament, n'hi ha pocs que tinguin una comunitat tan forta com el CrossFit. I per una bona raó: el seu objectiu és millorar la forma física, la força, la potència, l'agilitat i molt més amb entrenaments desafiants. Així i tot, no has de deixar que això t'intimidi. El CrossFit és bo tant per a les persones que tot just comencen el seu camí al fitnes com per a les que ja són veteranes amb experiència.
Continua llegint per descobrir si el CrossFit és per a tu.
Què és l'entrenament de CrossFit?
"L'entrenament de CrossFit és una disciplina d'exercici efectiva que presenta reptes aeròbics i anaeròbics i que no s'assembla a cap altre tipus d'entrenament”, diu Michael Julom, entrenador del nivell 1 de CrossFit i entrenador personal certificat per l'ACE.
Normalment, l'entrenament consisteix en una classe d'una hora que es fa en un gimnàs de CrossFit, també conegut com a "box". Un entrenador o entrenadora amb certificació de CrossFit és qui dirigeix la classe donant instruccions sobre com s'han de fer els moviments. "Al mateix temps, el CrossFit és molt versàtil, ja que el pots practicar còmodament a casa o, fins i tot, quan ets de viatge", afirma Julom.
Els entrenaments de CrossFit se centren en els moviments funcionals fets amb alta intensitat. Per aconseguir-ho, els entrenaments incorporen diverses disciplines, com ara la gimnàstica, l'halterofília, els esprints i els exercicis amb pes rus. "Els moviments d'aquests estils diferents es combinen en el que al CrossFit s'anomena 'entrenament del dia' o 'WOD' (per les sigles en anglès de 'Workout of the day')", comenta Julom.
Hi ha diferents formats de WOD per augmentar el ritme cardíac i posar a prova la teva força, forma física i potència. A continuació, t'expliquem els formats més comuns:
- AMRAP (sigla de "tantes repeticions com puguis" en anglès): aquest estil d'entrenament implica realitzar tantes repeticions d'un únic moviment, o tantes rondes de diferents exercicis, com sigui possible dins d'un període de temps establert. Pots fer una pausa quan ho necessitis.
- EMOM (un determinat nombre de repeticions en un minut): per fer un entrenament EMOM, sona un temporitzador que marca l'inici de cada minut. Aleshores, has de fer el nombre de repeticions indicat d'un exercici determinat. Quan completes les repeticions, has de descansar fins al pròxim minut. Has de continuar fins que el temporitzador finalitzi.
- Tabata: aquesta és la modalitat més ràpida i més intensa de l'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT). Has de fer un exercici de càrdio intens, com els burpees o els escaladors. Després, es fa una pausa de 10 segons abans de tornar-hi. Cal fer-ho vuit vegades en total. I, tot i que l'entrenament complet dura menys de cinc minuts, exercites tot el cos.
- Rondes per temps: alguns entrenaments de CrossFit indiquen el nombre de sèries que cal fer. L'objectiu és acabar-les el més ràpid possible.
Sovint, els gimnasos de CrossFit creen els seus propis WOD. L'organització de CrossFit també ofereix WOD al seu lloc web.
Què et cal saber sobre l'entrenament Murph
El Murph és l'expressió màxima de l'entrenament de CrossFit i és del tipus "rondes per temps". En el format més tradicional, els atletes porten armilles amb pes, de 9 kg per als homes i de 6 kg per a les dones, durant tot l'entrenament. Cal completar aquests exercicis en ordre:
- Córrer 1,6 quilòmetres
- Fer 100 dominacions
- Fer 200 flexions
- Fer 300 esquats
- Córrer 1,6 quilòmetres
Kate Meier, entrenadora de nivell 1 de CrossFit certificada i copropietària de CrossFit Doors of Daring a Carolina del Nord (EUA), explica que l'entrenament Murph és extremament dur i que els principiants no han d'intentar fer-lo. Tanmateix, com tots els entrenaments de CrossFit, el Murph també es pot adaptar al teu nivell. Segons Meier, el teu objectiu hauria de ser modificar l'entrenament de manera que el puguis acabar en menys d'una hora. Per començar, prova de fer-ho sense portar l'armilla de pes.
Després, divideix les repeticions. "En comptes de fer 100 dominacions, 200 flexions i 300 esquats, fes sèries amb menys repeticions", diu Meier.
També pots modificar els exercicis. Pots fer les dominacions amb bandes de resistència o substituir-les per exercicis de rem invers. Les flexions es poden fer de genolls o amb les mans elevades. Si córrer tres quilòmetres també et sembla massa, pots reduir la distància per fer la carrera en menys de 10 minuts. Si no pots córrer, pensa un exercici de càrdio alternatiu, com ara remar, fer bicicleta de cross-training o caminar.
Si encara creus que tardaràs una hora o més a completar l'entrenament, redueix el nombre de dominacions, flexions i esquats a la meitat.
El dia de l'entrenament, assegura't d'anar a un ritme que puguis controlar. "El Murph és un dels entrenaments de CrossFit més llargs, així que fes-lo el millor que puguis per al teu nivell", diu Meier.
En quina forma física has d'estar per fer CrossFit?
Tot i que és desafiant, el CrossFit és adequat per a tota mena d'atletes, siguin quines siguin les seves habilitats i la seva forma física. "Independentment de com sigui de difícil un exercici, sempre hi ha una versió adaptada que el pot substituir", comenta Julom.
Per exemple, alguns WOD inclouen exercicis avançats com les flexions verticals i els esquats per sobre del cap. Les persones que (encara) no poden fer aquests moviments poden optar per alternatives. En comptes de les flexions verticals, prova les flexions en la postura el gos mirant avall o les flexions amb inclinació. I, en lloc de fer esquats per sobre del cap, prova els esquats amb pes rus o amb pes corporal. El més important és que sentis confiança en fer cada moviment amb una bona tècnica, especialment quan apareix la fatiga. Si la forma falla, comenta-ho amb l'entrenador o entrenadora per identificar la millor modificació per evitar lesions.
"El millor del CrossFit és que es pot adaptar a la capacitat de qualsevol persona. Això significa que, encara que diferents persones facin el mateix entrenament alhora, pot haver-hi moltes variacions d'aquest entrenament", comenta Sean Klein, copropietari de CrossFit Essor. "D'aquesta manera, pots desenvolupar la força, la mobilitat i la forma física necessàries per progressar i fer exercicis més avançats. També permet que persones amb diferents nivells entrenin juntes i fomenta un sentiment de comunitat intens", ens diu.
Quins són els beneficis de l'entrenament de CrossFit?
1.Crea comunitat.
Un dels principals avantatges del CrossFit és la seva comunitat. Els entrenaments es poden adaptar a tots els nivells d'habilitat i forma física, de manera que permet que persones amb diferents experiències s'entrenin juntes. "Tots s'animen els uns als altres per tenir èxit i, naturalment, formen un vincle en enfrontar-se plegats als entrenaments", comenta Meier.
2.Imita els moviments del dia a dia.
El fet que el CrossFit se centri en el moviment funcional el diferencia de la resta de mètodes d'entrenament. "Els moviments funcionals són aquells que fem en el nostre dia a dia", comenta Julom. Alguns exemples d'això poden ser portar els nens a coll, aixecar mobles que pesen o col·locar la compra.
"Qualsevol persona que faci CrossFit entrenarà aquests moviments de manera repetitiva i de diferents formes, així que, al final, podrà fer aquestes coses del dia a dia d'una manera més ràpida i fàcil", afirma Julom.
3.Millora la forma física.
Els estudis demostren que els entrenaments de HIIT com els que trobem al CrossFit poden millorar la salut cardiovascular. Més específicament, l'American College of Sports Medicine (ACSM) defineix el HIIT com a entrenaments que alternen intervals desafiants amb una recuperació breu. Els intervals d'exercici poden ser d'entre cinc segons i vuit minuts i augmentar el ritme cardíac fins a un 80 % del ritme cardíac màxim.
Una revisió sistemàtica i una metaanàlisi publicades el 2014 a la British Journal of Sports Medicine van revelar que el HIIT augmentava notablement la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx), un indicador de la salut cardiovascular, en pacients amb malalties cròniques, com ara malalties cardiovasculars, pressió sanguínia alta (hipertensió), insuficiència cardíaca o obesitat. El HIIT va millorar la forma física d'aquests pacients gairebé el doble que l'entrenament continu d'intensitat moderada.
A més, un estudi clau publicat l'any 1996, conegut com a "estudi Tabata", va descobrir que fer cinc entrenaments HIIT a la setmana és més efectiu per millorar la condició física aeròbica i anaeròbica que fer cinc sessions de càrdio d'intensitat moderada a la setmana. Els investigadors especulen que el HIIT desafia els sistemes aeròbic i anaeròbic simultàniament.
4.Es pot fer a casa.
Tot i que molts entrenaments de CrossFit incorporen equipament com les barres, els rems i les bicicletes, n'hi ha molts que utilitzen un equipament mínim. Per tant, no cal que t'apuntis a un "box" per fer entrenaments de CrossFit.
"Es poden fer a casa, en un hotel o, fins i tot, a l'aire lliure", comenta Julom. "En les situacions en què l'equipament és escàs, els WOD es poden programar per fer només moviments de pes corporal". Per exemple, es poden fer flexions, burpees, esquats, salts i abdominals en V.
5.Millora la composició corporal.
Els entrenaments de CrossFit poden ser intensos i, per tant, cremar moltes calories. Si es combinen amb una dieta saludable, recuperació i un progrés incremental, aquests entrenaments poden ajudar a reduir el greix, cosa que és un avantatge per a aquelles persones que volen fer CrossFit principalment per aprimar-se i tonificar-se.
I tot i que les recerques encara no han demostrat que el CrossFit té un efecte significatiu en els paràmetres de la composició corporal, sí que donen suport als beneficis del HIIT. Segons un estudi publicat el 2021 a BMJ Open Sport & Exercise Medicine, els adults diagnosticats amb obesitat que van fer 12 setmanes de HIIT van perdre quantitats de greix comparables a les que van perdre els adults que van fan fer exercicis de càrdio d'intensitat moderada. Quina és la diferència clau? Que el HIIT va comportar un compromís de temps més curt que les sessions de càrdio d'intensitat moderada. A més, les persones que van fer HIIT també van veure una millora significativa de la forma física.
Text: Lauren Bedosky