Com pots trobar la cadència de running òptima segons els experts

Si alguna vegada has sentit que un runner en felicitava un altre per la seva cadència i no has entès què volia dir, és normal. Tot i que no se'n sol parlar en converses informals, la cadència és un dels principis clau del running. Al capdavall, pot ajudar-te a ser un runner més ràpid i alhora a prevenir lesions per sobreesforç.

"Has d'entrenar-te per córrer en lloc de córrer per entrenar-te", afirma David Jou, entrenador personal, doctor en fisioteràpia i cofundador de Motivny, a Nova York, sobre com d'ignorats, complexos i de vegades difícils de dominar poden ser els principis bàsics del running. Cal que identifiquis la teva cadència de running abans de començar a entrenar-te per a una cursa, per exemple.

Per a les persones que no n'estan segures o que necessiten repassar aquest concepte, "la cadència és simplement el nombre de passes que fa un runner en un minut", explica el doctor en salut pública Anthony Luke, fundador de RunSafe, professor d'ortopèdia clínica i director del Human Performance Center de la Universitat de San Francisco.

"Des del punt de vista fisiològic, és a dir, mecànic, la cadència no només té efectes sobre el rendiment, sinó també sobre la vulnerabilitat de patir lesions. Pel que hem vist, com més alta és la cadència menor és l'impacte en el cos. Per tant, en aquest sentit, la cadència és molt important", diu Jou.

CONTINGUT RELACIONAT: Pots enfortir les cames amb el running?

Segons Jou, val la pena aprofundir en la cadència per millorar la mecànica i reduir el risc de lesions, independentment del teu nivell d'experiència com a runner. Com a principiant, és molt probable que no tinguis la freqüència de trepitjada òptima, i això pot predisposar-te a patir lesions a causa de l'augment de l'impacte. Per tant, hi has d'invertir temps, afirma.

Una cadència baixa pot afegir tensió als músculs i a les articulacions, tenir un impacte negatiu en la mecànica del running (per exemple, pots oscil·lar amunt i avall excessivament) i afectar el temps de recolzament (és a dir, el temps en què el peu està en contacte amb el terra), i tot això pot provocar lesions, diu Jou.

Al principi pot ser complicat, però és important fixar-s'hi perquè, d'acord amb Luke, la cadència de running també està relacionada amb la velocitat i la longitud de la trepitjada. ja que el nombre de passes que fas influeix en la velocitat. Per exemple, com més passes facis, probablement més ràpid correràs, explica Luke.

"Pots aficionar-te al running, però si vols millorar i córrer més ràpid, has de ser conscient de la teva cadència", diu Jou.

La longitud de la trepitjada és una altra variable que afecta la velocitat. Fer trepitjades massa llargues implica passar més temps en contacte amb el terra, de manera que és possible que la mecànica no sigui l'ideal, ja que segurament es produeix una pressió anormal a les cames, explica Luke.

"Per tant, les persones que fan passes massa llargues pateixen més tensió sobre les cames, i això pot provocar lesions per sobreesforç", diu. Aquest és un dels motius pels quals no has de córrer amb una cadència massa baixa.

En el món del fitnes no sol haver-hi respostes universals, però, segons Luke, la cadència de running ideal es troba entre les 170 i les 180 passes per minut per a persones d'estatura mitjana, que als Estats Units és d'uns 163 cm en el cas de les dones i d'uns 175 cm en el cas dels homes.

Jou coincideix amb la idea que la cadència òptima és de 180 passes per minut, especialment per als atletes d'elit. Tot i això, destaca que és difícil que una persona normal arribi a aquesta cadència i que aconseguir-ho depèn d'un gran nombre de factors, com l'alçada, el pes i el calçat.

CONTINGUT RELACIONAT: Les millors sabatilles Nike de running per a marató, portis el ritme que portis

D'acord amb Jou, "segurament hi ha un interval òptim, que es trobaria entre les 165 i les 180 [passes per minut]", i afegeix que la cadència ideal és aquella que et permet córrer ràpid forçant el cor el mínim.

"Fixar-se en la cadència permet córrer d'una manera més eficient, i ja podeu imaginar-vos com afecta això als nivells d'estrès cardíac, però també articular i muscular", diu.

No és fàcil arribar a les 180 passes per minut, però hi ha estudis que demostren que aquest és l'interval en què es mouen la majoria dels runners d'elit. També sol ser el ritme més eficient metabòlicament per als runners, diu Luke. En canvi, la ineficiència abasta un ampli espectre. Una cadència massa ràpida o massa lenta pot implicar gastar molta energia, cosa que afecta negativament el rendiment esportiu.

Segons Luke, córrer de manera constant a una cadència d'entre 170 i 180 passes per minut redueix el risc de lesions, ja que passaràs menys temps en contacte amb el terra. També es transmet menys força a les cames, de manera que hi ha menys impacte i baixa el risc de patir lesions per sobreesforç com el dolor a les canyelles.

No passa res si no tens una cadència d'entre 170 i 180 passes per minut, però, d'acord amb Luke, per prevenir lesions i millorar el rendiment hauries d'intentar arribar-hi. Per fer-ho, Jou recomana buscar un entrenador de running que t'ajudi a trobar una cadència "que t'ajudi a millorar la velocitat sense que el cor pateixi un gran sobreesforç".

També pots mesurar la cadència tu mateix comptant quantes passes fas en un minut, descarregant-te una aplicació de metrònom o bé mitjançant un rellotge intel·ligent amb la funcionalitat de control de la cadència.

Si fas menys de 170 passes per minut, l'objectiu és fer-ne més, però no necessàriament córrer més ràpid, diu Luke. Si tens una cadència inferior a la recomanada, Luke proposa fer servir una cinta de córrer. Comença corrent a una velocitat confortable i ves augmentant el nombre de passes per aconseguir córrer a la mateixa velocitat amb passes més curtes. Aquest mètode s'utilitza també per corregir la mecànica de running de persones amb una longitud de la trepitjada massa llarga que pateixen d'algun problema.

Si no tens cinta de córrer, també pots millorar la teva cadència de running a l'aire lliure, diu Luke. Primer, troba un ritme que et sigui còmode i prova de fer passes més curtes en intervals d'un minut. No recomana practicar-ho durant tota la carrera, sinó dedicar-hi un parell de minuts per tal d'anar incrementant el nombre de trepitjades mentre mantens la mateixa velocitat (això és molt important). Consell professional: un rellotge GPS et pot ajudar a mantenir la velocitat.

Si córrer així durant un minut se't fa feixuc, Jou recomana fer-ho durant 20 segons i comptar les passes, i després multiplicar el resultat per tres per saber les passes que has fet en un minut.

CONTINGUT RELACIONAT: Què són els exercicis de respiració i com poden ajudar a millorar el rendiment esportiu?

La cadència no ha estat una prioritat fins ara, però parar-hi atenció pot millorar la teva experiència general de running perquè et permetrà millorar la mecànica, reduir el risc de lesions i, com a conseqüència, incrementar la velocitat en córrer d'una manera més eficient.

D'acord amb Luke, el millor consell que pot donar pel que fa a la cadència de running és que hi dediquis setmanes. Al capdavall, costa trencar hàbits.

"Si vols evitar lesions, millorar realment l'eficiència quan corres i tenir una cadència més alta, ves fent [intervals d'un minut] en petites dosis fins que es converteixi en un hàbit. Segurament passaran unes sis setmanes fins que et sentis a gust per canviar de cadència", diu.

També hauries de tornar a avaluar la cadència cada pocs mesos per fixar-t'hi de nou i veure si ha millorat o empitjorat a causa de canvis en l'entrenament, com ara córrer distàncies més llargues a un ritme més baix.

Fixar-te en la cadència també serveix per prevenir lesions, un objectiu que es podria considerar més important que millorar la velocitat.

"Si corres de manera eficient, no et lesionaràs tant, sinó que reduiràs aquest risc. I a la inversa. Si corres de manera ineficient, gastes molta energia, perds la postura, i això pot provocar lesions", diu Jou.

Descarrega la Nike Run Club App si vols més consells de la comunitat experta.

Text de Tamara Pridgett