Trenca amb el cicle terrible de son i estrès

A la vida passen coses i és normal que aparegui l'estrès. De vegades dura poc, com quan tens moltes coses a fer. I, d'altres vegades, dura més, com ara si t'han acomiadat o tens problemes de salut o de parella. L'únic factor que ho pateix més que la ment és el son. Això té una raó psicològica molt real i entendre-la pot ajudar-te a dormir com el teu cos necessita i a progressar en els teus objectius de benestar.

Les situacions estressants activen el sistema nerviós simpàtic, el que posa en marxa la resposta de lluita o fugida per protegir-te, per avisar el cervell que hi ha algun problema. I en aquest procés s'allibera cortisol, l'hormona de l'estrès. Això és positiu si hi ha una amenaça real a la qual t'has d'enfrontar (per exemple, quan un cotxe se salta un senyal de stop i t'has d'apartar ràpidament). Però també és un obstacle quan proves de relaxar-te a l'hora de dormir, explica la Dra. Jennifer Martin, especialista clínica del son i professora de Medicina a la Universitat de Califòrnia a Los Angeles. Anar a dormir després d'un moment, un dia o una setmana estressant sense fer res que disminueixi de manera activa el teu nivell de cortisol és com provar de dormir dins una tenda de campanya quan hi ha un os fora. No podràs aclucar l'ull, assegura Martin. Tant és si aquest os té forma de crisi econòmica, d'examen que ha de sortir perfecte per aprovar una assignatura o de discussió amb una amistat. "El cervell reacciona de la mateixa manera: ens desvetlla", explica.

També hi ha l'altra cara de la moneda. Potser t'has adonat que et sents pitjor quan no has dormit bé i això fa que et costi gestionar l'estrès. És un cercle viciós que potser et resulta familiar. Això es deu al fet que el son regula el sistema de resposta del cos davant l'estrès, explica Martin. La falta de son pot mantenir actives les respostes a l'estrès i fer que sentis encara més angoixa. A més, no dormir suficient pot produir irritabilitat, ansietat, canvis emocionals i reduir la concentració, afirma Meredith Broderick, metgessa especialitzada en medicina del son, neurologia i medicina del comportament del son.

Broderick explica que, quan dorms, el cervell també s'allibera de tota la brutícia mental que t'impedeix pensar, raonar, comprendre i percebre. Al mateix temps, consolida els records i els aprenentatges, a més d'un munt d'altres processos psicològics que afavoreixen l'equilibri en les parts del cervell que controlen les emocions i l'estat d'ànim. Perdre't totes aquestes coses meravelloses perjudicarà el teu camí cap al benestar.

Si bé una sola nit de dormir malament pot fer-te sentir una mica de cansament l'endemà, l'efecte negatiu real en l'estat mental arriba després d'unes quatre nits d'insomni, explica Martin. "Alguna cosa que sigui una mica frustrant es pot tornar aclaparadora i, de sobte, els reptes interessants es converteixen en grans problemes.", afirma la professora. "Els pensaments es tornen més negatius quan el cap està cansat", afegeix. Això ho confirma un estudi publicat a la revista Journal of Sleep Research, en el qual es mostrava que les persones que havien dormit malament durant cinc dies tenien més dificultat per evocar imatges agradables. Segons la professora, també pots estar més susceptible amb altres persones i tenir menys motivació per seguir la teva rutina de benestar.

Si sents que estàs arribant a un punt crític, segueix aquests consells per controlar tant el son com l'estrès.

1. Evita l'alcohol.
   Moltes persones prenen una copa de vi o una cervesa per relaxar-se abans d'anar a dormir. Utilitzen l'alcohol per alliberar l'estrès, especialment a la nit, afirma Martin. Creuen que això els relaxarà per adormir-se, però en realitat és un obstacle més per dormir bé. "L'alcohol t'enganya. Al principi et relaxa i et provoca son, però tres hores després, quan l'has metabolitzat, et fa estar més alerta i altera el son", explica. Evita aquesta copa a la nit i substitueix-la per una infusió d'herbes que no siguin estimulants (com ara la camamilla), ja que, segons alguns estudis, pot ajudar-te a dormir millor.
   
2. Evita tenir distraccions a l'habitació.
   L'habitació on dorms hauria de ser un entorn de calma, que convidi al descans i a la relaxació. No hauria de ser de cap manera el lloc on treballes o estudies, on revises les factures, mires les notícies o discuteixes amb la teva parella, explica Martin. Com més puguis separar la font del teu estrès de l'espai on dorms, més podràs separar psicològicament l'estrès a l'hora de descansar, afegeix.
   
3. Tria una activitat relaxant.
   Crear una rutina relaxant que inclogui una o diverses activitats que et tranquil·litzin pot preparar-te per a una bona nit de descans. Llegir, preferiblement un llibre o una revista físics en comptes d'una pantalla, pot ajudar a distreure el cervell dels pensaments que t'inquieten, diu Martin. A més, l'experta recomana escriure en un diari i centrar-se en el més destacat del dia o en les coses que agraeixes per tal de substituir els pensaments més torbadors per altres de més positius. La meditació, si t'agrada, pot ajudar-te a assolir la fase de descans que busquem. També pots provar d'escoltar música relaxant, que, com la meditació, pot ajudar-te a passar d'estar en alerta a poder dormir millor, perquè redueix el cortisol i allibera dopamina. Segons els estudis, si escoltes música cada nit, pots millorar molt el son.

En resum, el son i l'estrès estan connectats. Per millorar la teva relació amb qualsevol d'aquests factors, hauràs de treballar en els dos.