Quins músculs es treballen en fer flexions?

Si parlem d'exercicis clàssics que gairebé tothom ha fet (o ho ha intentat) en algun moment de la vida, les flexions es troben, per un bon motiu, entre les primeres posicions de la llista.

Aquest moviment es pot fer pràcticament en qualsevol lloc, des d'una habitació d'hotel a la teva ruta de senderisme preferida. Hi ha molts estudis que justifiquen els beneficis de fer aquest moviment de manera regular. A més, també pot servir d'indicador de la salut i la forma física en general.

Per exemple, un estudi sobre homes bombers publicat el 2019 a la revista JAMA Network Open va descobrir que els que podien fer com a mínim 40 flexions en 30 segons tenien un risc significativament menor de patir problemes cardiovasculars (al llarg del període de 10 anys que durava l'estudi) en comparació amb aquells que en podien fer 10 o menys.

T'expliquem com pots començar a fer millor les flexions, i comencem coneixent els músculs que hi estan implicats.

Les flexions treballen els bíceps? I tant, però aquest és només un dels grups musculars que se'n beneficien, segons Reda Elmardi, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament i entrenadorde The Gym Goat, que explica que els tres músculs que més es treballen són els següents:

· Múscul tríceps braquial: aquest grup muscular situat a la part posterior del braç és l'encarregat d'estendre l'articulació del colze i de doblegar el canell.

· Múscul bíceps braquial: aquest múscul, situat a la part davantera del braç, és un dels músculs clau del braç, i l'encarregat de flexionar l'articulació del colze i d'aixecar l'avantbraç en direcció al cap.

· Múscul pectoral major: aquest grup muscular es troba a la zona del pit i ajuda a estendre l'articulació de l'espatlla i a doblegar l'articulació del colze.

Això no vol dir que no treballin altres músculs, però aquests són els que fan la major part de la feina. D'acord amb Garret Seacat, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament i fundador d'Absolute Endurance, també activaràs els músculs del tors per tal de mantenir una línia recta mentre apuges i abaixes el cos, i els deltoides; aquesta mena de barret que es troba al capdamunt de les espatlles. Fins a un cert punt, també treballen els quàdriceps (uns grans músculs situats a la part davantera de les cuixes), per mantenir l'estabilitat.

Com passa en altres tipus d'exercicis, cal mantenir una bona postura per aprofitar els beneficis de les flexions i que els músculs treballin més. Segons Seacat, aquests són els consells bàsics pel que fa a la postura:

• Comença en posició de planxa, amb les mans separades una mica més enllà de les espatlles i els dits estirats per tenir més suport.
• Mantén els colzes doblegats i a prop del cos.
• Inspira a la part superior de la flexió i expira mentre baixes. Després, inspira a la part inferior de la flexió i expira mentre puges de nou.

Si es manté una postura correcta i estable, es tarda uns tres segons a completar una flexió, afirma Seacat. Sobretot, dedica-hi el temps que calgui i centra't especialment a mantenir l'esquena alineada. L'error més habitual pel que fa a la postura és deixar que la part baixa de l'esquena s'enfonsi en el descens, normalment a causa de la fatiga, explica. Si això passa, procura fer menys repeticions més sovint per millorar la resistència. També pots incloure més exercicis per al tors en la teva rutina d'entrenament, ja que un tors fort pot ajudar-te a evitar que l'esquena s'enfonsi durant el moviment.

Contingut relacionat: El millor entrenament de pit amb pes corporal, segons els entrenadors

Quan tinguis la postura correcta i puguis fer un mínim de 10 flexions estàndards, podràs començar a introduir modificacions per augmentar la intensitat. Per exemple, un estudi publicat el 2016 a Journal of Physical Therapy Science va descobrir que els músculs del pit treballen més si es col·loquen les mans una mica més juntes. Si es col·loquen més enfora (just sota les espatlles o fins i tot una mica més enfora) els tríceps treballaran més intensament.

També pots jugar amb altres variables, com la velocitat de les flexions (intenta fer flexions tan a poc a poc com puguis i activar els músculs del tors durant el moviment, per exemple) i el nombre de repeticions. També pots treballar més la resistència afegint planxes amb tisora entre les flexions, és a dir, fer tocs amb els peus cap als costats i al centre quan et trobis a la part superior de la flexió. O fins i tot jugar amb l'equilibri i activar més músculs del tors aixecant un peu uns quants centímetres del terra durant el moviment.

Si no acostumes a fer flexions de manera regular (o t'estàs preparant per començar a fer-ne) pots començar des d'una postura modificada per acostumar-te al moviment.

La manera més habitual de modificar-la és abaixant els genolls, que, tal com indica Elmardi, vol dir mantenir els genolls a terra durant tot el moviment d'abaixar i apujar el cos. Amb aquesta postura amb els genolls a terra, però, és més fàcil que la part baixa de l'esquena s'enfonsi, així que cal centrar-se a mantenir l'esquena recta i baixar a poc a poc per no perdre la postura correcta.

Una altra manera de fer flexions amb ajuda és posar els braços sobre una capsa o un banc i fer l'exercici en una posició més elevada. D'aquesta manera, es fa igualment el moviment de la flexió, però sense la resistència superior que implica fer-la des del terra.

Tant si comences des de la postura normal com d'una de modificada, recorda que la constància és determinant, especialment si ets principiant, indica Seacat. Segons una enquesta, la majoria de les persones enquestades podien fer menys de cinc flexions seguides, així que si et costa arribar a les deu, no ets una excepció. Però, com passa en altres tipus d'exercicis, progressar gradualment pot ser la clau per augmentar aquest nombre i, alhora, enfortir tots els músculs implicats.

Text: Elizabeth Millard