Beneficis de l'entrenament amb exercicis pliomètrics

Els exercicis pliomètrics són aquells que milloren la força, la tonificació i l'habilitat de generar ràpidament una gran quantitat de força, segons la National Academy of Sports Medicine. Fa dècades es van fer servir com a entrenament per a l'atletisme a Europa de l'Est, i ara s'han aplicat a l'entrenament d'altres disciplines, com ara el bàsquet, el voleibol, el tennis i el beisbol. "La pliometria exercita els músculs de contracció ràpida, cosa que et pot ajudar a augmentar la velocitat i la força en activitats com els esprints i l'aixecament de pesos", diu Betina Gozo, coach de Nike Well Collective.

• Moviment excèntric (o d'estirament): en aquesta fase, que també s'anomena de càrrega, d'acumulació o de desacceleració, els músculs estan preestirats i emmagatzemen energia. Per exemple, quan algú, jugant a bàsquet, doblega els genolls i abaixa els braços abans de llançar un rebot.
• Transició: durant aquesta pausa breu, els músculs s'estabilitzen i es preparen per alliberar l'energia emmagatzemada. Com més breu sigui la pausa, més potent serà el moviment. Per això, l'objectiu dels entrenaments pliomètrics és reduir al màxim la durada d'aquesta fase.
• Moviment concèntric (o d'escurçament): en aquesta fase, els músculs alliberen l'energia en un moviment explosiu, com en un bot de bàsquet.

Els exercicis pliomètrics milloren el rendiment atlètic i el dia a dia. Carson explica que són una manera ideal d'augmentar la força i la potència, necessàries per a molts moviments de l'esport (com llançar, colpejar, saltar i córrer). Segons l'NASM, poden millorar concretament l'altura del salt vertical, la distància del salt de llargada, la velocitat, l'agilitat i la rapidesa en córrer, així com la velocitat dels llançaments i els cops.

Com que la pliometria (que pot incloure exercicis a casa) millora l'equilibri i l'agilitat, també afavoreix els moviments funcionals i augmenta l'estabilitat dels moviments diaris. Entre els altres beneficis d'afegir exercicis pliomètrics a la rutina d'entrenament, Carson explica que hi ha el de mantenir o millorar la densitat òssia, que es redueix ràpidament amb l'edat. Encara que ens assegura que aquests exercicis augmentin el ritme cardíac, no es poden considerar exercicis de càrdio: "Practicar-los en excés abans d'estar preparats ens pot causar una lesió que no ens permeti fer els nostres entrenaments preferits".

Encara que se sol pensar que els exercicis pliomètrics treballen la part inferior del cos (com els salts de tisora o els esquats amb salt), aquest tipus d'entrenament també pot incloure moviments per a la part superior (com els llançaments de pilota medicinal, les flexions pliomètriques o les passades a l'altura del pit). Carson descriu els moviments pliomètrics amb aquests quatre termes:

En aquests exercicis, es fan servir les dues cames al mateix temps. Carson diu que són "una bona introducció a la pliometria" i "la manera més segura de començar". Exemples: salts de tisora i els salts en vertical amb els dos peus.

Per a aquests exercicis només s'utilitza una cama. Són moviments ideals per a atletes (sobretot runners) que poden ajudar a identificar i corregir desequilibris en la part inferior del cos, explica Carson. Exemples: salts de tisora alternant els peus i salts en vertical amb una cama.

Aquests moviments d'intensitat més baixa ajuden a preparar el cos per a altres activitats com el running i es poden dur a terme durant més temps. Exemples: salts de tisora, saltar a corda, salts verticals i salts lineals (com amb una caixa pliomètrica).

Aquests moviments d'intensitat més alta "s'han de prescriure amb compte i amb molt de descans", recomana Carson. "No es pot fer un aixecament de pes mort amb el pes màxim durant 10 minuts seguits". Exemples: salts de caixa, esquats amb salt, gambades amb salts, salts multidireccionals, salts multilineals (com un conjunt continu de salts amb caixa pliomètrica) i esmaixades de bàsquet.

Segons l'NASM, els programes de pliometria comencen emfatitzant l'estabilització amb l'objectiu d'enfortir i potenciar el cos. Comença amb moviments més senzills, estables i coneguts només amb el pes corporal, com ara enfilar-te a una caixa o banc i baixar-ne diverses vegades seguides.

Un cop dominis aquests exercicis, podràs augmentar gradualment la dificultat i la complexitat provant moviments nous i menys estables. Per fer-ho encara més difícil, pots augmentar el pes, la velocitat i les forces d'impacte (per exemple, col·locant barreres per sobre de les quals hagis de saltar) o variar els plànols i les direccions del moviment. Pots demanar assessorament a professionals de l'entrenament o fisiòlegs de l'exercici, que t'ajudaran a crear un programa i perfeccionar la teva forma física.

Com que els entrenaments pliomètrics desgasten molt les articulacions, és recomanable fer servir unes sabatilles amb bona subjecció. Tria unes sabatilles de training amb subjecció al pont i al turmell, i amb prou amortiment per afavorir l'absorció dels impactes en aterratges durs. La sola hauria de ser plana i no elevada per ajudar-te a mantenir l'estabilitat, i hauria d'estar confeccionada amb goma per aportar tracció. A més, les sabatilles per als exercicis pliomètrics haurien de ser transpirables per poder absorbir la suor dels entrenaments d'alt impacte. Tria un d'aquests models i posa't en marxa.

Els exercicis de pliometria tenen riscos associats. Encara que aquest tipus d'entrenament et pot ajudar a augmentar molt la potència, també pot produir lesions. Com sempre, abans d'afegir nous exercicis a la teva rutina, assegura't de consultar l'especialista de la salut que correspongui.


Text: Dina Cheney