Cinc beneficis dels banys de gel per a la recuperació que has de conèixer

Tal com sona: per fer un bany de gel cal omplir una banyera amb diverses bosses de glaçons i aigua freda o fer servir una banyera específica per a aquest tipus d'immersions.

Els banys de gel són una mena d'immersió en aigua freda, un mètode terapèutic esportiu que serveix per minimitzar la fatiga i accelerar el procés de recuperació després de l'exercici, tal com comenta Barreca. Aquest mètode sol consistir a submergir-se en una piscina o una banyera d'aigua molt freda. Concretament, Barreca diu que ha d'estar a una temperatura d'entre 10 i 15 graus.

La teoria que hi ha darrere explica que les baixes temperatures alenteixen el flux sanguini del cos i fan que la sang torni a circular més ràpid quan estàs de nou a temperatura ambient, tal com comenta Barreca. "Aquest augment de la circulació fa que la sang flueixi a un ritme més ràpid per reparar els músculs danyats, facilitar els processos de guariment i reduir la inflamació muscular".

Pots fer una remullada ràpida, mullar-te una o dues zones concretes (com ara els braços i les cames) o submergir tot el cos durant uns quants minuts.

Tanmateix, els estudis indiquen que l'ideal és immergir-se durant 11-15 minuts per gaudir dels beneficis posteriors a l'entrenament. A continuació et donem més informació sobre com pots aconseguir-ho (i per què ho hauries de fer).

En general, s'han estudiat poc els beneficis de les immersions en aigua freda per a la recuperació, i encara menys dels banys de gel. A més, Barreca explica que la majoria d'estudis sobre aquest tema s'han dut a terme amb atletes d'elit. Tanmateix, hi ha moltes proves anecdòtiques que demostren els beneficis físics i mentals dels banys de gel i, fins i tot, de les dutxes d'aigua freda.

Pensa-ho: si fas exercici a altes temperatures o si sues molt durant els dies calorosos o humits, un bany de gel et pot ajudar a refredar el cos ràpidament després d'entrenar-te.

Un article de revisió publicat en una edició del 2015 de Medicine & Science in Sports & Exercise va descobrir que, quan el cos se sobreescalfava fins al punt de patir un cop de calor o esgotament per calor, n'hi havia prou de passar 10 minuts en un bany de gel a 10 graus per tractar la hipertèrmia produïda per l'exercici.

Barreca explica que els atletes d'elit es banyen amb gel perquè això els permet accelerar el temps de recuperació i reduir el cruiximent muscular, un efecte secundari del procés de reparació dels músculs.

Segons l'American College of Sports Medicine, l'exercici intens (sigui aixecament de pesos, un exercici amb un nombre elevat de repeticions o un entrenament més llarg de l'habitual) provoca esquinços microscòpics a les fibres musculars. El cos respon a aquests danys augmentant la inflamació, cosa que es pot traduir en el cruiximent que sents un dia o dos després de fer exercici.

Una metaanàlisi de nou estudis publicada en una edició de Sports Medicine el 2015 va concloure que la teràpia amb aigua freda tenia un efecte més positiu en el cruiximent muscular que la recuperació passiva (és a dir, el descans absolut), tant pel que fa als efectes immediats com als retardats.

Tingues en compte que podràs gaudir de la majoria de beneficis dels banys de gel després d'un entrenament intens. "El moment adequat per fer un bany amb gel és quan tens els músculs danyats", explica Barreca. Per donar-te més context, quan fas un entrenament intens o més freqüent de l'habitual, es poden produir microesquinços a les fibres musculars. Com a conseqüència, la inflamació inicia el procés de guariment i regeneració d'aquestes fibres.

Per exemple, als runners els pot anar bé banyar-se amb gel després d'una carrera particularment llarga o intensa, o d'una setmana en què hagin recorregut molts quilòmetres, explica Barreca.

L'experta també assenyala que la conclusió principal de la majoria d'estudis sobre immersions en aigua freda és que són beneficioses per al nivell de fatiga autopercebut. Dit d'una altra manera, si amb un bany de gel et sents els músculs regenerats, fantàstic. Tanmateix, Barreca també indica que, amb la quantitat de mètodes de recuperació que hi ha, no cal fer banys de gel forçosament.

Un estudi publicat el 2017 en una edició de la revista Journal of Physiology va comparar l'ús de banys de gel amb altres mètodes de recuperació activa, com ara la natació, el rodet d'escuma o els estiraments, per reduir el cruiximent muscular després de fer exercici. Els investigadors van descobrir que les immersions en aigua freda no eren més efectives que els altres mètodes de recuperació activa a l'hora de reduir la inflamació posterior a l'exercici. Això sí, van concloure que aquesta pràctica podia ser útil en competicions anunciades amb poca antelació, com en el cas del CrossFit.

Si mai has passat tota la nit en blanc, ja deus saber que el son és molt important per al funcionament cognitiu bàsic, així que és lògic que sigui un component fonamental de la rutina de rendiment i recuperació de qualsevol atleta. Segons els estudis, el son d'ondes lentes (conegut també com a son profund) també afavoreix la recuperació muscular.

Al mateix temps, un component essencial del son és la termoregulació, el procés que permet que el cos mantingui la temperatura interna habitual. La temperatura habitual del cos tendeix a baixar de manera natural quan dorms. Per això és possible que hagis sentit algun cop que és més fàcil adormir-se i mantenir el son en una habitació fresca. Per aquest mateix motiu, els banys de gel, que abaixen la temperatura corporal, poden ser beneficiosos a l'hora de millorar la qualitat del son.

Un breu estudi de l'any 2021 fet amb runners de resistència de sexe masculí va descobrir que les immersions completes en aigua freda reduïen la sensació d'alerta (un augment de l'activitat cerebral durant el son) i els moviments de les extremitats (moviments musculars repetitius que poden interrompre el son), i tenien un efecte positiu en el son d'ondes lentes. Els autors de l'estudi van concloure que les immersions en aigua freda (en aquest cas, també es contemplaven les dutxes d'aigua freda) poc abans d'anar a dormir podien fomentar el son i la recuperació neuromuscular després de fer exercicis d'alta intensitat.

Hi ha certes proves que indiquen que els atletes que acostumen a nedar en aigua freda pateixen menys infeccions víriques i de forma més lleu. Si bé això no és concloent per determinar si prendre un bany de gel et pot ajudar a refredar-te menys, l'afirmació és plausible, tenint en compte la teoria que l'estrès fisiològic a curt termini, com ara l'exposició a l'aigua freda, prepara el sistema immunitari per combatre les infeccions.

Els investigadors continuen intentant descobrir si el xoc de la immersió en aigua freda pot estimular els leucòcits, les cèl·lules sanguínies que eviten les infeccions.

Segons un breu estudi del 2014 basat en l'estudi de cas de Wim Hof (un atleta neerlandès d'esports extrems amb un rècord de 80 minuts pel que fa a immersió completa en gel), va descobrir que, amb tècniques com ara els banys en aigua freda, pots augmentar la capacitat del cos de combatre malalties infeccioses com ara el refredat comú.

Els participants de l'estudi que es van preparar durant 10 dies en la pràctica de la meditació, les tècniques de respiració i l'exposició al fred (que incloïa immersions en aigua) tenien menys símptomes gripals que aquells que no van rebre la mateixa preparació. Si bé és difícil determinar l'impacte específic dels banys en aigua freda, aquest no deixa de ser un bon argument per continuar provant-ho i afegir aquesta pràctica a la teva rutina de recuperació.

Des d'un punt anecdòtic, diverses persones han explicat que la teràpia amb aigua freda pot aportar beneficis per a la salut mental.

"Si tinc ansietat o hi ha una situació que m'estressa, deixo el que sigui que estigui fent i em prenc una dutxa d'aigua freda de dos minuts. Quan surto, ja he canviat de mentalitat", diu Schramm.

Un estudi del 2020 de la revista International Journal of Environmental Research and Public Health va descobrir que nedar en aigua freda (o gelada) pot tenir beneficis psicològics, com ara la reducció de la tensió, la fatiga i els estats d'ànim negatius, així com un benestar general millorat.

Schramm explica que la teoria darrere d'aquest fet és que els banys en aigua freda estimulen la part del sistema nerviós que regula la reacció de lluita o fugida en situacions d'estrès. Si et banyes sovint en aigua freda, aquesta reacció es pot suavitzar, cosa que, al seu torn, et pot ajudar a gestionar millor els altres moments estressants de la vida.

Schramm diu que els banys de gel són "una manera de desestressar la ment i el cos. Són una oportunitat de practicar la gestió de l'estrès, cosa que és aplicable al dia a dia".

Barreca recomana fer un bany de gel un o dos cops per setmana com a màxim. Tanmateix, també explica que hi ha persones que poden obtenir altres beneficis per a la salut si segueixen aquesta rutina cada dia. Schramm es pren un bany de gel cada dia pels beneficis mentals que li aporta o, si viatja, es dutxa amb aigua freda.

Pel que fa als seus clients, Schramm segueix la recomanació de la investigadora danesa Susanna Søberg, és a dir, 11 minuts per setmana. Normalment, aquest temps es divideix en tres sessions de tres minuts i mig cadascuna.

Barreca explica que aguantar només una estona breu sembla més fàcil del que és, però que val la pena resistir fins als tres minuts, el moment en què comença la sensació d'entumiment i es fa més fàcil mantenir-se a l'aigua. També indica que el període de temps ideal per observar els beneficis en la recuperació és d'entre 11 i 15 minuts per sessió.

Banyar-se amb gel pot comportar alguns riscos. Si ja tens alguna afecció de salut, Schramm diu que val més que primer consultis el teu metge o metgessa.

Per exemple, tal com explica Barreca, els banys de gel poden ser perillosos si tens la pressió alta o alguna malaltia cardiovascular, una ferida oberta o alguna afecció que augmenti la teva sensibilitat al fred o et dificulti la circulació. L'experta diu que també se n'haurien d'abstenir els nens, les nenes i les embarassades.

Segons Barreca, si no tens cap afecció que t'impedeixi provar un bany de gel, el risc principal amb què t'enfrontes és la hipotèrmia, una situació d'emergència mèdica que té lloc quan el cos perd calor més ràpid del que pot produir-ne, i et pot passar si t'estàs massa estona a l'aigua.

"Pensa en el que li passa al cos: tant el flux sanguini com la circulació s'alenteixen. Val més que no t'hi estiguis més de 15 minuts", diu Barreca.

També és important que no et prenguis mai un bany de gel en solitari, sobretot si és la primera vegada que ho fas, i que vigilis per si notes símptomes d'hipotèrmia o de xoc per fred. Si et mareges o veus que tremoles molt, surt de l'aigua de seguida.

I recorda que has de provar els banys de gel si realment et ve de gust, no només perquè una altra persona t'hagi dit que a ella li van bé. "Si tens claustrofòbia o no t'agrada gens el fred, segurament no t'ho passaràs bé, i no cal que pateixis d'aquesta manera", diu Barreca.

Pots preparar un bany de gel a casa, però Barreca explica que pot ser difícil refredar la banyera fins als 10 graus sense introduir-hi uns quants quilos de glaçons.

Si bé et pots comprar una banyera de gel per assegurar que l'aigua es manté freda i neta, solen ser força cares.

"No cal que et compris una banyera", diu Schramm. El que ella procura als seus tallers sobre banys de gel és fer que la gent se senti més preparada per aplicar aquesta tècnica allà on vagi, sigui una immersió en aigua freda en un balneari, una remullada en un llac o al mar o una dutxa d'aigua freda a casa o de viatge.

Els estudis també indiquen que les dutxes d'aigua freda poden oferir beneficis semblants als dels banys de gel. En un estudi breu fet amb jugadors de netbol d'elit, els participants van veure que obtenien una sensació semblant de recuperació millorada amb dutxes de contrast de 14 minuts (en què s'alternaven l'aigua freda i la calenta cada minut) que amb banys de contrast (immersions breus i repetides en aigua, en què s'alternava la temperatura freda i la calenta).

Aquestes són les instruccions de Schramm per provar-ho: després de prendre't una dutxa normal, surt de l'aigua, posa-la a temperatura freda (no cal que sigui glaçada), inspira i expira profundament. Quan facis la segona respiració, inspira, aguanta l'aire i torna't a ficar a l'aigua.

Tot i que alguns estudis han demostrat la relació entre els banys de gel i certs beneficis per a la salut, no són adequats per a tothom, i no passa res si no ho són per a tu. Si finalment decideixes provar la immersió en aigua freda, consulta el teu metge o metgessa i posa-la en pràctica en un entorn controlat i amb l'ajuda d'una persona amb preparació experta.

Si descobreixes que els banys de gel et van bé, continua aplicant també altres tècniques de recuperació intel·ligent. Barreca explica que els banys de gel "no són una solució ràpida ni han d'excloure altres pràctiques". També és important fer servir el rodet d'escuma o fer-se massatges esportius, per exemple. I, si tens una lesió, Barreca indica que un bany de gel no ha de substituir la visita a un fisioterapeuta. "Se suposa que ha de ser un complement, i no funciona de manera aïllada".

Text: Kylie Gilbert