Com pots saber si tens deshidratació i què hi pots fer

Tant si és un dia assolellat a 30 graus com si fa fresca i estàs a 10 graus, mantenir la hidratació és indispensable. Una hidratació adequada t'ajuda a aconseguir els teus objectius de rendiment específics i, sobretot, a assegurar-te que el cos funciona perfectament.

La definició més senzilla de deshidratació és "quan perds l'equilibri d'aigua al cos", explica Hannah Kittrell, titular d'un màster en ciències, dietista certificada, nutricionista certificada i directora de Mount Sinal Physiolab a la ciutat de Nova York. Explica que la deshidratació està directament relacionada amb la set i que té lloc quan no beus prou líquids per cobrir la quantitat d'aigua que perds en el dia a dia.

"La deshidratació es produeix quan la quantitat d'aigua que has perdut en un període de temps concret supera la quantitat de líquids que has pres", comenta Kaityn Baird, una fisiòloga clínica del NYU Langone's Sports Performance Center de Nova York.

Per afrontar la deshidratació és important entendre el paper dels ronyons. Kittrell afirma que aquest òrgan vital regula la quantitat d'aigua del cos i assegura que la sang tingui la concentració adequada d'electròlits i altres minerals i nutrients. En resum: quan tens deshidratació, perds aigua en sang, la qual cosa pot produir desequilibris de líquids i de diversos minerals.

Els símptomes de la deshidratació poden variar en funció de la persona. La set, l'orina de color fosc i la micció poc freqüent (exceptuant afeccions i malalties subjacents) són els símptomes més habituals, segons Baird i Kittrell.

Kittrell explica que "l'orina molt fosca indica que està més concentrada amb diferents nutrients, cosa que pot ser un senyal que pateixes deshidratació i has de beure més, mentre que el groc pàl·lid indica un estat d'hidratació normal". "Quant a la freqüència de micció, si vas al lavabo cada dues o tres hores segurament tens una bona hidratació. Si passa molt més temps entre cada cop, això podria ser un senyal de deshidratació".

CONTINGUT RELACIONAT: L'aigua amb sal serveix per hidratar-te amb més efectivitat després d'un entrenament?

Entre els altres símptomes de deshidratació en adults hi ha la fatiga, i l'apatia. Alguns símptomes no tan evidents són el mal de cap, els marejos, la confusió i la pèrdua de memòria. Segons Baird, entre els símptomes menys evidents de la deshidratació hi ha un ritme cardíac alt, concretament si el cor et batega més ràpid que de normal, inflor als peus, estrenyiment i, de vegades, rampes musculars.

Kittrell apunta que la majoria de les persones depenen de la set per saber si estan deshidratades perquè aquesta es desencadena a causa de les altes concentracions de líquid a la sang. Quan sues, comences a perdre aigua de la sang, cosa que fa que aquesta es concentri molt en els electròlits i altres minerals. Això provoca una sensació de set, ja que el cos intenta portar la concentració sanguínia a un nivell normal.

Tot i que la set és el senyal més reconeixible de la deshidratació, Kittrell explica que pot ser poc fiable tant per als atletes aficionats com per als professionals. Sovint, el cervell no reconeix el senyal de set durant l'activitat física, o simplement no tens set i quan en tinguis ja hauràs perdut un 1 % del pes corporal a través de la suor. Això pot fer que el cor bategui més per bombar la sang pel cos.

Segons Baird, la deshidratació durant l'exercici també disminuirà el rendiment i farà que tot et sembli més difícil.

"Augmenta la sensació d'esforç i la tensió perquè el cos ja està intentant bombar tota aquesta sang cap als músculs que treballen, i si no tens prou hidratació, és més complicat que el cos bombi la sang, la qual cosa augmentarà la sensació de tensió", diu.

A més d'experimentar símptomes com la set i la fatiga, la deshidratació pot provocar rampes a causa del desequilibri d'electròlits, afirma Kittrell. A més, assenyala que els nivells més extrems de deshidratació poden provocar malalties relacionades amb la calor, cops de calor, nàusees, vòmits, confusió, desorientació i fins i tot la mort si la deshidratació és greu.

En canvi, beure massa aigua et pot provocar hiponatrèmia, una malaltia que es produeix quan no tens prou sodi a la sang, i pots experimentar símptomes similars als de la deshidratació com el cansament, la inflor i les nàusees.

Com que l'exercici redueix la sensació de set, és aconsellable tenir una actitud proactiva amb la hidratació i beure molts líquids abans de tenir set, "perquè si t'esperes a beure fins que realment sentis set, segurament ja deus tenir una mica de deshidratació", diu Kittrell.

Una manera fàcil de mantenir la hidratació és menjar aliments amb un alt percentatge d'aigua com la síndria, els cogombres, les maduixes, el pomelo, les sopes i l'api, tal com comenta Baird. També recomana crear un hàbit de beure un got d'aigua al matí i un altre al vespre per augmentar els nivells d'hidratació.

La recomanació general és beure vuit gots d'aigua al dia de mitjana, però hi ha variables que poden influir en les necessitats d'hidratació com l'exposició al sol, la duració de l'exercici, la calor i la humitat. Per això Kittrel recomana centrar-se en la hidratació abans, durant i després de l'entrenament. Si fas un entrenament de resistència que dura molt, no només hauràs de rehidratar-te mentre et mous, sinó que també hauràs de menjar després, comenta Baird.

Kittrell diu que, abans de començar l'exercici, has d'assegurar-te que has ingerit prou líquids per no patir deshidratació durant l'entrenament. Ara que es van publicant més estudis (i que els experts veuen que la qüestió de la forma física varia per a cada persona), cada cop es fan més recomanacions en funció del pes corporal pel que fa a la hidratació, en lloc de prescriure una quantitat generalitzada d'ingesta de líquids. Kittrel reconeix que aquestes recomanacions individuals són més complicades, però destaca que són millors perquè tenen un enfocament personalitzat.

Entre tres i quatre hores abans de fer exercici, Kittrell recomana prendre dos o tres mil·lilitres d'aigua per cada mig quilo de pes corporal. A més, 15 minuts abans de fer exercici, és aconsellable prendre uns quants glops d'aigua.

Un altre factor clau per mantenir la hidratació és conèixer el teu ritme de sudoració. Això es pot esbrinar pesant-se abans i després de fer exercici per comprovar quant de pes s'ha perdut. Si no pots mesurar el teu ritme de sudoració, Kittrell aconsella que et limitis a beure líquids de tant en tant durant la sessió d'entrenament. Si l'entrenament és més llarg, recomana beure 0,25 litres d'aigua cada 15 o 20 minuts, però afirma que això depèn de les condicions en què t'entrenis i de la durada i la intensitat de la sessió.

L'aigua és sempre una bona opció pel que fa a la ingesta de líquids, però en algunes situacions estan indicades les begudes isotòniques, segons Kittrell. A l'hora de decidir prendre o no una beguda isotònica cal tenir en compte diverses variables, com ara la calor i la humitat ambientals, el sol que faci, el ritme de sudoració i la durada de l'entrenament. En el cas de les persones que fan activitats en què es necessita equipament, com el futbol, es recomana prendre una beguda isotònica, ja que l'equipament pot fer-te suar més.

CONTINGUT RELACIONAT: Què és la síndrome del sobreentrenament i com la pots evitar

Conèixer el teu ritme de sudoració és una de les millors maneres d'entendre el cos i les seves necessitats d'hidratació. A més, és força senzill. Pots comprar pegats per mesurar el ritme de sudoració, però n'hi haurà prou si et peses abans i després de fer exercici (sense roba o amb el mínim de roba possible després de l'entrenament). Com a norma general, si perds el 2 % del pes corporal durant l'exercici, vol dir que tens deshidratació. Si perds més del 2 % és que has arribat a un nivell excessiu de deshidratació, cosa que pot provocar un gran deteriorament en l'exercici aeròbic, diu Kittrell.

"Per cada mig quilo que perds fent exercici, has de recuperar-ne el 80 o el 100 % en aigua", adverteix Kittrell. Mig quilo equival a mig litre, així que per cada quilo que perdis quan t'entrenes hauries de consumir un litre d'aigua.

Això són només recomanacions i Kittrell aconsella provar d'ingerir més líquids, sobretot si no beus gaire durant l'entrenament per evitar problemes gastrointestinals.

"Com passa amb tot, no has de fer coses noves el dia del partit o de la cursa. És millor provar-ho durant les diverses sessions o carreres d'entrenament per veure què et funciona millor", comenta Kittrell.

La deshidratació no és un tema que es pugui prendre a la lleugera i pot tenir conseqüències greus. És important entendre i reconèixer els senyals i els símptomes de la deshidratació. Tampoc no es pot restar importància a la deshidratació pel fet d'atribuir-la al cansament o a un entrenament intens. En cas que puguis patir deshidratació, Baird recomana parar l'activitat física immediatament, anar a un lloc amb ombra o aire condicionat i posar-te una tovallola freda al voltant del coll o al cap. Pren-te una beguda freda (aigua o beguda isotònica) i explica a algú com et trobes. Això et pot ajudar a evitar patir un cop de calor.

"Sé que de vegades és difícil diferenciar [entre la deshidratació i un entrenament intens], però és essencial per a la teva seguretat ser-ne conscient i seguir els passos correctes si alguna cosa no va bé", diu Baird.

Text de Tamara Pridgett