Què has de saber sobre l'alcohol i el son, segons els experts

Una persona pot tenir diferents reaccions després de beure alcohol. De vegades, depèn de la quantitat i el moment en què es prenen les copes.

Com dèiem, l'alcohol pot tenir un efecte sedant.

Un article de revisió del 2013 va descobrir que les persones s'adormien ràpidament si bevien alcohol, independentment de la quantitat ingerida. Si en bevien, tenien menys probabilitats de despertar-se durant la primera meitat de la nit, però tendien a sofrir disrupció del son durant la segona meitat del cicle, de manera que es despertaven.

L'equip d'investigació també va descobrir que, si es beuen quantitats moderades o altes d'alcohol, es redueix la fase de moviments oculars ràpids del son (coneguda com a fase REM per la sigla en anglès), mentre que la quantitat de son no REM, o les fases inicials de son més lleuger, incrementen. Això pot contribuir a la sensació de cansament al matí. Per a més context, el son REM es caracteritza per ser la fase més reparadora i és imprescindible per a les funcions cognitives, com ara la creativitat, l'aprenentatge i la capacitat de retenció. Durant la nit, una persona pot passar pel son REM, i totes les fases del son, entre quatre i sis vegades.

Com ja hem vist, l'efecte narcòtic de les begudes espirituoses no dura tota la nit.

"Després que el cos metabolitza l'alcohol, l'efecte sedant desapareix, cosa que pot fer que et despertis durant la nit", diu Conroy.

També cal saber que l'alcohol és diürètic, així que pots acabar tenint la necessitat d'aixecar-te per anar al lavabo i haver d'interrompre el cicle del son.

Fins i tot quan no beus alcohol, despertar-te en meitat de la nit és completament normal i previsible: podem despertar-nos entre dues i tres vegades mentre dormim. De fet, podem tenir fins a 20 petites despertades cada hora. Tanmateix, quan es consum alcohol unes hores abans d'anar al llit, pot ser encara més difícil tornar a adormir-se.

Un altre efecte de l'alcohol en el son és que, si ronques normalment, segurament roncaràs encara més després d'haver-te pres unes copes.

"L'alcohol és un depressor de la respiració que afecta els músculs de l'aparell respiratori superior, cosa que fa que respirar sigui més difícil", afirma Winter. És més probable que les vies respiratòries es contreguin, la qual cosa provoca que ronquis.

Aquestes disrupcions de la respiració també afecten la qualitat del son. A més, roncar pot ser un senyal d'apnea del son obstructiva, un trastorn que fa que deixis de respirar durant períodes curts mentre dorms. Aquestes despertades interrompen el son, de manera que l'endemà sents més cansament i el teu cos funciona pitjor. Prendre alcohol abans de dormir pot empitjorar tots aquests símptomes.

Els estudis demostren que l'alcohol fa que sigui més probable que l'aparell respiratori superior funcioni malament. A més, les seves propietats sedants empitjoren les pauses en respirar i les fan més freqüents durant la nit, cosa que pot disminuir els nivells d'oxigen en sang mentre dorms. Un article de revisió i una metaanàlisi del 2018 va descobrir que consumir alcohol en grans quantitats augmenta un 25 % el risc de patir apnea del son en comparació amb les persones que en consumeixen menys o res.

Si fas exercici normalment o t'entrenes per a un esdeveniment esportiu, potser és bona idea analitzar el teu consum d'alcohol.

Un estudi del 2017 va demostrar que beure alcohol en qualsevol quantitat obstaculitza la capacitat del sistema cardiovascular de recuperar-se durant la nit. En l'estudi, com més alcohol bevia una persona, més accelerat era el ritme cardíac mentre dormia. Fins i tot amb quantitats petites d'alcohol. Per exemple, en prendre una copa a la nit, el ritme cardíac augmentava 1,4 batecs per minut, mentre que, en prendre'n tres cada nit els batecs augmentaven a 4 per minut.

Probablement, la causa d'això és que l'alcohol inhibeix el sistema nerviós parasimpàtic, és a dir, el de "repòs i digestió". Perquè te'n facis una idea, aquest sistema és l'oposat al sistema nerviós simpàtic, el de la resposta de lluita o fugida. La investigació va determinar que la inhibició del sistema parasimpàtic ocorre independentment de la forma física de la persona.

Com que l'alcohol redueix el son REM, també redueix la recuperació. I és durant la fase restauradora del son que el cos se centra a reparar cèl·lules i teixits vitals que s'han fet malbé durant l'exercici, per exemple.

No cal que deixis de beure alcohol definitivament, encara que hi ha experts que afirmen que fins i tot beure una quantitat petita d'alcohol pot afectar negativament la salut amb el temps. Conroy suggereix no obsessionar-se massa a evitar completament les begudes alcohòliques, especialment si t'agrada prendre una copa de tant en tant.

"L'alcohol està present en entorns socials a la nostra cultura, i no vull que els pacients deixin de sortir a divertir-se, perquè la connexió social ens ajuda a tenir un bon estat d'ànim i energia. Cal sospesar els avantatges i els inconvenients de les nostres decisions", diu Conroy.

Prendre alcohol o no és una decisió personal, i si tu en vols prendre, pots ajustar alguns hàbits per reduir els seus efectes en el son.

Un consum d'alcohol moderat és prendre's dues copes o menys al dia per als homes i una o menys per a les dones, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units. Com més en beguis d'un sol cop, més pot tardar el cos a metabolitzar-lo. Per això és important moderar-se. Les investigacions també indiquen que beure alcohol més lentament pot neutralitzar o retardar l'efecte sedant de la beguda.

Encertar el moment de prendre una beguda espirituosa també pot ajudar-te a tenir un cicle del son de bona qualitat. L'efecte sedant de l'alcohol és més fort durant les primeres hores després de beure'n, segons explica Conroy. L'experta recomana beure l'última copa almenys tres hores abans d'anar a dormir. Si segueixes de festa després de prendre't l'última, comença a hidratar-te amb aigua, segons recomana Winter.

Com passa amb la majoria de coses, la resposta a l'alcohol i les possibles disrupcions del son que pot provocar són diferents per a cada persona. Si creus que la beguda pot estar afectant el teu cicle del son, Conroy recomana fer un experiment casolà.

"Estigues una setmana sense prendre alcohol per veure si canvia alguna cosa del cicle. Pot ser que sí o que no", comenta. Pots guiar-te per les sensacions, és a dir, si tens son o no durant el dia, o fer servir algun dispositiu, com ara un rellotge de fitnes, per registrar les hores de son.

Text: Jessica Migala