Comment faire du sport quand on essaie de tomber enceinte (et éviter toute confusion)

Si vous êtes déjà une pratiquante chevronnée, vous pouvez passer au deuxième paragraphe de cette section. Si vous reprenez le sport ou si vous êtes débutante, félicitations ! Nous saluons votre décision. Si vous n'essayez pas encore de concevoir, mais que cela fait partie de vos projets, vous pouvez en profiter pour améliorer votre condition physique et même pour augmenter l'intensité si vous vous sentez bien, explique Jane Wake, spécialiste de l'exercice pré/postnatal à Londres. Vous pourrez ainsi optimiser votre cardio, travailler votre renforcement, apprendre à mieux connaître votre corps et, surtout, poser les fondations d'une bonne santé pour préparer la grossesse.

Quand vous décidez d'avoir un bébé, levez le pied et privilégiez l'exercice modéré et agréable, qui vous aide à gérer le stress. Comment déterminer la quantité d'activité idéale ? Il n'existe aucune formule magique, mais le Département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis recommande au moins 150 minutes d'activité physique par semaine, pour tout le monde, précise le Dr Alan B. Copperman, directeur de service et professeur clinicien d'obstétrique, de gynécologie et de sciences de la reproduction à la Icahn School of Medicine de Mount Sinai. Cette valeur s'applique donc également à vous.

Vous adorez les WOD et vous voulez conserver l'intensité de vos entraînements. Si votre médecin vous y autorise, allez-y, conseille le Dr Copperman. Sauf en cas de contre-indication médicale, aucun type d'entraînement n'est à proscrire quand vous essayez de tomber enceinte, explique-t-il. (Youpi !)

Cela étant dit, même si vous pouvez continuer à effectuer vos exercices favoris et à forcer sans aller trop loin, « ce n'est pas le moment d'essayer quelque chose de nouveau ou de mettre constamment votre corps à l'épreuve », conseille la Dre Crawford (à cause de l'effet du cortisol).

Vous dépassez probablement vos limites si…

• vous n'avez pas vos règles ;
• vous vous sentez plus fatiguée que d'habitude ;
• vous tombez malade plus souvent ;
• vous vous blessez plus souvent ;
• vous perdez vos cheveux ou votre appétit ;
• vous perdez plus d'un kilo par semaine

…d'après la Dre Crawford et Jane Wake. Si vous remarquez ces signes, la Dre Crawford suggère de réduire l'intensité. (remarque : ne pas avoir vos règles et vous sentir malade peut également indiquer que vous êtes enceinte. En cas de doute, faites un test de grossesse !)

En renforçant votre ceinture abdominale avant de tomber enceinte, vous rendrez votre grossesse plus facile, précise Jane Wake. Cela concerne particulièrement le plancher pelvien, c'est-à-dire le groupe musculaire semblable à un trampoline situé sur la partie inférieure de la sangle et qui soutient tous les organes de l'abdomen, tout en stabilisant le bassin et la colonne. Si vous arrivez à détendre consciemment votre plancher pelvien, l'accouchement pourrait s'en trouver facilité. En renforçant ces muscles, vous serez mieux protégée contre les maux de hanche et les fuites urinaires accidentelles pendant la grossesse, précise Jane Wake (mieux vaut le savoir dès maintenant, n'est-ce pas ?).

Pour établir et consolider la sensibilité esprit-corps dans cette zone, faites des exercices de lever et descente du périnée, conseille Jane Wake. Expirez en contractant et en relevant les muscles entre le pubis et le coccyx (essayez de tenir la position de cinq à 10 secondes). Ensuite, inspirez profondément en sentant et en visualisant ces muscles s'abaisser et s'étirer, avant de les contracter à nouveau. Essayez d'effectuer trois séries de dix répétitions, trois fois par jour, chaque jour, conseille Jane Wake, ou au moins quand vous pensez à le faire.

Si vous suivez un traitement de procréation médicalement assistée, consultez impérativement votre médecin avant de commencer un programme d'exercice physique, explique la Dre Crawford, principalement parce que les traitements qui stimulent la croissance des ovules peuvent également provoquer une accumulation de fluides dans les ovaires. Quand cela entraîne leur hypertrophie, les ovaires peuvent se déplacer facilement et, si vous ne prenez pas de précaution, ils risquent de se tordre, provoquant une interruption de l'alimentation sanguine qui nécessiterait une opération urgente (non merci). Par conséquent, toute activité faisant bouger les ovaires, comme le running, le cyclisme intense ou les exercices en plyométrie (sauts) sont à proscrire, précise la Dre Crawford. Si vous pratiquez le CrossFit ou le yoga, évitez les mouvements où le corps se retrouve à l'envers. Tant que votre médecin ne vous aura pas donné l'autorisation, il est préférable de rester dans une posture debout lors des entraînements, de vous en tenir aux activités à faible impact et d'utiliser des poids plus légers, par précaution.

Prêtez également attention à l'intensité de vos entraînements juste après un transfert d'embryon pour augmenter les chances de succès de la nidation. La Dre Crawford précise qu'elle conseille généralement aux patientes de maintenir le rythme cardiaque sous 150 pulsations par minute pour garantir une irrigation sanguine suffisante de l'utérus.


Où que vous soyez dans votre parcours de future maman, les études confirment qu'une pratique régulière de l'exercice physique peut contribuer à préserver votre santé (et celle de votre futur bébé) pendant toute la grossesse. Si vous n'avez pas l'habitude de pratiquer un sport, ne vous inquiétez pas, rassure le Dr Copperman : il n'est jamais trop tard pour commencer une activité. Allez, essayez quelques levers du périnée en lisant la fin de cette page.