Πώς ο ύπνος επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Αν όλη αυτή η συζήτηση για την ασφάλεια και την υγεία σε καιρούς έντονου άγχους σε κάνει να θέλεις να ξαπλώσεις και να κοιμηθείς, τι περιμένεις; Κάν' το!

Ο ύπνος παίζει μεγάλο ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου συστήματος, ιδιαίτερα αν σκεφτείς ότι όλα αυτά γίνονται ενώ είσαι απλώς ξαπλωμένος.

Ας δούμε μερικές βασικές γνώσεις βιολογίας: το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι ένα περίπλοκο δίκτυο κυττάρων και πρωτεϊνών που λειτουργεί ως η πρώτη (και καλύτερη) γραμμή άμυνας του οργανισμού σου κατά των επιβλαβών ιών και βακτηρίων. Για να το ενισχύσεις, πρέπει να εστιάσεις σε άλλους τομείς ευεξίας, στην προκειμένη περίπτωση τον ύπνο, που επηρεάζουν άμεσα το δίκτυο.

"Υπάρχουν ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία ότι το ανοσοποιητικό σύστημα ξεκινά να εργάζεται ενώ κοιμόμαστε", λέει ο Aric Prather, PhD, αναπληρωτής καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο University of California, στο Σαν Φρανσίσκο. Συμπληρώνει επίσης ότι χωρίς σωστό ύπνο, οι άνθρωποι είναι πιο ευάλωτοι σε παθογόνους οργανισμούς.

Μάλιστα, ο Prather ηγήθηκε μιας μελέτης όπου η ερευνητική ομάδα ψέκασε τον ιό του κοινού κρυολογήματος απευθείας μέσα στις μύτες των συμμετεχόντων. Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνταν έξι ή λιγότερες ώρες το βράδυ κατά μέσο όρο ήταν τέσσερις φορές πιο πιθανό να αρρωστήσουν σε σύγκριση με όσους κοιμούνταν κατά μέσο όρο επτά ή περισσότερες ώρες.

Γιατί η έλλειψη ύπνου έχει τόσο αρνητικές επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό σου σύστημα; Αρχικά, το σώμα σου παράγει λιγότερα κύτταρα T, τα κύτταρα-μαχητές που αναζητούν και καταστρέφουν τους εισβολείς, όταν δεν κοιμάσαι αρκετά. Παράγεις κύτταρα T και όταν δεν κοιμάσαι. Αλλά αν δεν κοιμάσαι καλά, το σώμα σου μπορεί να αφιερώσει περισσότερο χρόνο στην αντιμετώπιση της φυσιολογικής φθοράς και όχι στην παραγωγή κυττάρων T.

Επίσης, υπάρχει και το γεγονός ότι "στη διάρκεια του ύπνου το σώμα και ο εγκέφαλός σου εμπεδώνουν πληροφορίες από την ημέρα, για να δημιουργήσουν αναμνήσεις και αντισώματα", λέει ο Logan Schneider, MD, συνεργαζόμενος κλινικός επίκουρος καθηγητής ιατρικής του ύπνου στο Stanford University. Τα αντισώματα είναι πρωτεΐνες που δημιουργούνται ειδικά για να στοχοποιήσουν (και να θυμούνται) ένα συγκεκριμένο παθογόνο, ενώ είναι ο λόγος που αποκτάς ανοσία, για παράδειγμα, στην ανεμοβλογιά αφού την περάσεις.

Ο Δρ. Schneider αναφέρει ότι αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί το εμβόλιο της γρίπης φαίνεται να μην είναι αποτελεσματικό για πολλά άτομα. "Παρατηρήσαμε ότι οι άνθρωποι τείνουν να έχουν χαμηλότερη ανοσολογική απόκριση στα εμβόλια όταν τους λείπει ύπνος", λέει, σημειώνοντας ότι υπάρχει έρευνα που υποστηρίζει αυτήν τη σύνδεση.

Πιθανώς ξέρεις ότι οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ. Αλλά η ποιότητα είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. "Στη διάρκεια του βαθύ ύπνου (ένα στάδιο του ύπνου εκτός REM) το σώμα παίρνει τη βραχυπρόθεσμη ανάμνηση μιας λοίμωξης και τη μετατρέπει σε μακροπρόθεσμη ανάμνηση, ώστε να μπορούμε να την καταπολεμήσουμε πιο αποτελεσματικά στο μέλλον", αναφέρει ο Δρ. Schneider.

Αν χρειάζεσαι λίγο περισσότερη βοήθεια για να απολαμβάνεις καλύτερο και πιο βαθύ ύπνο, δοκίμασε αυτά τα τρία τεχνάσματα:

01. Κάνε γυμναστική.
Σύμφωνα με τον Δρ. Schneider, η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσεις την ποιότητα του ύπνου σου, επειδή (α) μπορεί να σε διευκολύνει να αποκοιμηθείς, ιδιαίτερα όταν την κάνεις νωρίτερα μέσα στη μέρα, και (β) ενισχύει τον τονωτικό βαθύ ύπνο. Στόχευσε σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, καθώς και σε προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, κάτι που συμφωνεί με τις συστάσεις της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας. Απλώς φρόντισε να μην το παρακάνεις, καθώς μερικές έρευνες αναφέρουν ότι η υπερπροπόνηση μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, η οποία μπορεί να αποσπάσει την προσοχή των κυττάρων του ανοσοποιητικού σου συστήματος ώστε να μην αντιμετωπίζουν τυχόν εισβολείς.

02. Μείωσε το αλκοόλ.
Ένα βραδινό ποτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς, αλλά μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου αργότερα τη νύχτα. Σύμφωνα με έρευνες, το αλκοόλ μπορεί να ενεργοποιήσει ένα εγκεφαλικό μοτίβο που σχετίζεται με την ξεκούραση (όχι τον ύπνο), εμποδίζοντας τον πραγματικό τονωτικό ύπνο. Αν νιώθεις την ανάγκη να πιεις ένα ποτό (και είσαι στη νόμιμη ηλικία), πιες μόνο ένα, τουλάχιστον μερικές ώρες πριν πέσεις για ύπνο, και συνδύασέ το με φαγητό, ώστε το σώμα σου να έχει χρόνο να μεταβολίσει το αλκοόλ για να ελαχιστοποιήσει τις επιπτώσεις του, λέει ο Δρ. Schneider.

03. Απόφυγε τους προφανείς παράγοντες που διακόπτουν τον ύπνο σου.
Οι συχνές ή παρατεταμένες αφυπνίσεις στο μέσο της νύχτας μπορεί να σε εμποδίζουν να μεταβείς στα πιο τονωτικά στάδια του κύκλου του ύπνου, λέει ο Δρ. Schneider. Δοκίμασε να σταματήσεις να τρως (και ίσως ακόμα και να πίνεις νερό) δύο με τρεις ώρες πριν πας για ύπνο, για να μην ξυπνήσεις από το στομάχι σου που βρίσκεται στη διαδικασία της πέψης (ή την ουροδόχο κύστη σου).

Ουσιαστικά, ο ύπνος είναι ο καλύτερός σου φίλος είτε είσαι υγιής και προσπαθείς να παραμείνεις έτσι είτε όταν αρρωσταίνεις. Στην τελευταία περίπτωση, θα νιώθεις μάλλον περισσότερη κούραση από ό,τι συνήθως. Κάνε λοιπόν μια χάρη στον εαυτό σου και άκουσε το σώμα σου γιατί είναι πραγματικά πολύ έξυπνο.