Καλώς όρισες στον κόσμο της γυμναστικής με λάστιχα αντίστασης

Το απλό λάστιχο αντίστασης δεν έχει κανένα μειονέκτημα. Τα περισσότερα κοστίζουν ελάχιστα χρήματα, ζυγίζουν μερικά γραμμάρια, διπλώνουν σε μέγεθος ενός smartphone και, αυτήν την εποχή, μπορείς να τα βρεις πιο εύκολα από ό,τι τα βάρη. Είναι επίσης απίστευτα αποτελεσματικά. Μάλιστα, σύμφωνα με μια έκθεση μελετών του 2019, η προπόνηση με λάστιχα αντίστασης μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια αποτελέσματα ενδυνάμωσης όπως και η προπόνηση με συμβατικό εξοπλισμό αντίστασης, όπως είναι τα ελεύθερα βάρη ή τα μηχανήματα. Αν (δικαίως) αναρωτιέσαι πώς γίνεται αυτό, συνέχισε να διαβάζεις.

Τα λάστιχα αντίστασης κάνουν τους μύες σου να γυμνάζονται για περισσότερη ώρα
Για να δημιουργήσεις ένταση, η οποία είναι παρόμοια με αυτήν που δημιουργούν τα βάρη, απλώς τέντωσε το λάστιχο αντίστασης. Όσο πιο πολύ το τεντώνεις, τόσο πιο πολλή ένταση δημιουργείς. Σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, τα λάστιχα αντίστασης παρέχουν ένταση καθ' όλο το σύνολο μιας επανάληψης, προκαλώντας τους μύες να δουλέψουν για περισσότερο διάστημα, λέει η Zeena Hernandez, φυσικοθεραπεύτρια και ιδιοκτήτρια του Good Reps Physical Therapy στη Νέα Υόρκη.

Ως παράδειγμα, αναφέρει τις κάμψεις δικεφάλων: αν τις έκανες με βαράκια, οι μύες σου θα δούλευαν καθώς σήκωνες τα βάρη και μετά θα επαναπαύονταν λόγω της βαρύτητας καθώς τα κατέβαζες και προετοιμαζόσουν για την επόμενη επανάληψη. Ωστόσο, όταν κάνεις κάμψεις με το λάστιχο αντίστασης περασμένο κάτω από τα πόδια σου και κρατώντας τα άκρα του λάστιχου στα χέρια σου, οι μύες στους άνω βραχίονες νιώθουν αντίσταση σε όλη τη διάρκεια της επανάληψης, επειδή τώρα πρέπει να γυμνάζεσαι κόντρα στη βαρύτητα προκειμένου να διατηρήσεις τον έλεγχο και να μην σου φύγει το λάστιχο.

Απαιτούν περισσότερη προσπάθεια από τον κορμό σου
Ακόμα και αν πιστεύεις ότι εστιάζεις όλη την ενέργεια της άσκησης στα πόδια σου, για παράδειγμα, τα λάστιχα αντίστασης αναγκάζουν τον κορμό σου να γυμνάζεται κάνοντας υπερωρίες. "Η ανάγκη ελέγχου του λάστιχου αντίστασης καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης σημαίνει ότι πρέπει να ενεργοποιήσεις όλους τους μύες σταθεροποίησης στον κορμό σου περισσότερο από ό,τι αν έκανες προπόνηση με βαράκια", λέει η Nike Master Trainer Flor Beckmann. Ανάλογα με την κίνηση, μπορείς να ενεργοποιήσεις και κάποιους μικροσκοπικούς μύες στο επάνω και το κάτω μέρος του σώματός σου, που δεν χρησιμοποιούνται συχνά, ώστε να διατηρήσεις τον έλεγχο.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης
Τα λάστιχα αντίστασης μπορούν επίσης να σε βοηθήσουν στην ενδυνάμωση έπειτα από έναν τραυματισμό, χωρίς να επιβαρύνουν υπερβολικά τους μύες, λέει η Hernandez. Ορισμένα μάλιστα (ιδίως τα εξαιρετικά ελαστικά με το μεγάλο άνοιγμα αντί για τα πιο σφιχτά "μίνι λάστιχα", τα οποία είναι κυκλικά και συνήθως η διάμετρός τους δεν ξεπερνάει τα 30 εκατοστά), είναι ιδανικά για τόνωση της ευκινησίας και της ισορροπίας, προσθέτει η Beckmann. Επίσης, μπορούν να λειτουργήσουν ως αντίσταση για πιο απαιτητικές ασκήσεις, όπως είναι οι έλξεις και τα καθίσματα με έκταση ποδιού, αναφέρει η Beckmann, καθώς μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις ως βοήθημα. (Μια γρήγορη αναζήτηση στο Google για " ____ με λάστιχα αντίστασης" θα σου δείξει πώς γίνεται. Απλώς φρόντισε να λάβεις οδηγίες από έναν πιστοποιημένο προπονητή ή φυσικοθεραπευτή).

Φυσικά, παρόλο που έχεις κάθε λόγο για να λατρέψεις τα λάστιχα αντίστασης, πρέπει να τα χρησιμοποιήσεις σωστά για να δεις αποτελέσματα. Ξεκίνησε από εδώ:

1. Διάλεξε το κατάλληλο λάστιχο αντίστασης για την προπόνησή σου.
   Μπορεί να έχεις ήδη κάνει την επιλογή σου, αλλά υπάρχουν πολλά είδη λάστιχων αντίστασης. Κάνε τις αγορές σου με βάση τον τύπο ασκήσεων που θα εκτελείς πιο συχνά.
   
   Αν το πρόγραμμά σου είναι γεμάτο με σύνθετες κινήσεις που ενεργοποιούν πολλές αρθρώσεις (όπως βαθιά καθίσματα ή άρσεις θανάτου), χρειάζεσαι τα πιο μακριά και χοντρά κυκλικά λάστιχα αντίστασης που μοιάζουν με τεράστια λαστιχάκια για τα μαλλιά και συχνά ονομάζονται "super band", λέει η Hernandez. Αυτά σου επιτρέπουν να εξασκήσεις την τεχνική σου χωρίς να κινδυνεύεις να τραυματιστείς με κάποιο βάρος.
   
   Αν θέλεις να εστιάσεις σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, θα χρειαστείς πιο ελαστικά λάστιχα αντίστασης, ώστε να μπορείς να τα τραβάς από διάφορες γωνίες. Δοκίμασε τα μακριά, λεπτά κυκλικά λάστιχα, τα λάστιχα με λαβές ή τους πολύ λεπτούς ελαστικούς ιμάντες που μοιάζουν με μεγάλες κορδέλες. Μπορείς να δημιουργήσεις ένα σύστημα έλξεων με τροχαλία για ένα κάνεις πλάγιες έλξεις ή εκτάσεις ποδιών, λέει η Beckmann. Για ασκήσεις ενεργοποίησης που απαιτούν περιορισμένο εύρος κινήσεων, όπως για τους γλουτούς και τους γοφούς, διάλεξε μίνι λάστιχα αντίστασης, καθώς αυτά μπορούν να τοποθετηθούν εύκολα πάνω από τους αστραγάλους ή τα γόνατα, προσθέτει.
   
2. Λάβε υπόψη σου το "βάρος".
   Τα λάστιχα αντίστασης κυκλοφορούν με διάφορες επιλογές βάρους ή έντασης, όπως συνήθως πολύ μαλακό, μαλακό, μεσαίο, σκληρό και πολύ σκληρό. (Πολλές επωνυμίες πωλούν πακέτα με διάφορα λάστιχα και χρησιμοποιούν χρώματα για να προσδιορίσουν τα επίπεδα έντασης). Για να επιλέξεις τον σωστό βαθμό "σκληρότητας" για μια συγκεκριμένη άσκηση, σκέψου τους στόχους σου, λέει η Hernandez. Αν η προπόνησή σου εστιάζει στη μυϊκή αντοχή ή στη σταθερότητα, ή αν νιώθεις πιασμένος και θέλεις να εστιάσεις στην ενεργή αποκατάσταση, διάλεξε ένα λάστιχο ήπιας αντίστασης και κάνε λιγότερα σετ με περισσότερες επαναλήψεις, όπως δύο ή τρία σετ των 15 με 20 ή περισσότερων επαναλήψεων, αναφέρει. Αν ο στόχος σου είναι η μυϊκή ενδυνάμωση και η γράμμωση ενώ κάνεις διάλειμμα από το γυμναστήριο, χρησιμοποίησε ένα λάστιχο μέτριας ή σκληρής αντίστασης και κάνε περισσότερα σετ (τρία έως πέντε) με λιγότερες επαναλήψεις (οκτώ έως δώδεκα).
   
   Μπορεί να χρειαστεί να κάνεις μερικές δοκιμές, λέει η Nike Master Trainer Traci Copeland. "Αν δεν μπορείς να κάνεις πέντε διαδοχικές επαναλήψεις χωρίς να χαλάσεις τη στάση του σώματός σου, τότε πρέπει να επιλέξεις λάστιχο πιο ήπιας αντίστασης", αναφέρει. Αντιστρόφως, αν δεν αρχίσεις να νιώθεις το κάψιμο προς το τέλος ενός σετ, προτίμησε ένα λάστιχο με μεγαλύτερη αντίσταση.
   
3. Πειραματίσου με τις επιλογές τοποθέτησης.
   Με τα μίνι λάστιχα αντίστασης, μπορείς να αλλάζεις την ένταση μιας άσκησης ανάλογα με το σημείο στο οποίο τοποθετείς το λάστιχο στα άκρα σου. Όσο πιο μακριά το τοποθετείς από τον μυ που γυμνάζεις, τόσο πιο πολύ αυξάνεται η ένταση, λέει η Hernandez, καθώς έτσι η κίνηση του μυ πρέπει να καλύψει μεγαλύτερη απόσταση. Αν, για παράδειγμα, κάνεις άρσεις ποδιών στο πλάι για να ενδυναμώσεις τους γλουτούς σου και τοποθετείς το λάστιχο αντίστασης πάνω από τους αστραγάλους σου αντί για πάνω από τα γόνατά σου, οι γλουτοί σου θα πρέπει να ελέγξουν τόσο τους μηρούς όσο και τις γάμπες σου.
   
   Συμβουλή: μην τοποθετείς ποτέ το λάστιχο αντίστασης πάνω στα γόνατα, στους αστραγάλους ή σε άλλες αρθρώσεις. Παρόλο που τα λάστιχα αντίστασης είναι μαλακά και ελαστικά, η ένταση που δημιουργούν μπορεί να ασκήσει πολύ μεγάλη πίεση στο σημείο, αυξάνοντας τις πιθανότητες πρόκλησης πόνου ή τραυματισμού, λέει η Copeland.
   
4. Μην ξεχνάς: το μυστικό είναι η ένταση.
   Για να μεγιστοποιήσεις τις δυνατότητες ενδυνάμωσης με κάθε λάστιχο αντίστασης, φρόντισε να το έχεις πάντα τεντωμένο, λέει η Copeland, το οποίο σημαίνει ότι πρέπει να νιώθεις ενεργά την αντίσταση του λάστιχου στους μύες σου σε κάθε στάδιο της άσκησης. Αν το λάστιχο αντίστασης χαλαρώσει, θα είναι σαν να μην το χρησιμοποιείς καθόλου, προσθέτει.
   
   Για κάθε επανάληψη, αναφέρει, τέντωνε το λάστιχο μέχρι να νιώσεις ότι πρέπει να βάλεις αντίσταση για να μην σου φύγει και, στη συνέχεια, κράτησε σταθερή αυτήν την ένταση για όλη τη διάρκεια του σετ. Αν τη χάσεις μεταξύ των επαναλήψεων, μπορείς απλώς να την επαναφέρεις στο ίδιο επίπεδο.
   
   Τελειοποίησε αυτές τις συμβουλές και ίσως γίνεις ο μεγαλύτερος θαυμαστής των λάστιχων αντίστασης όχι μόνο για όσο είναι στη μόδα, αλλά για μια ολόκληρη ζωή.