Οδηγός αθλητών για τα υποκατάστατα γάλακτος

Αν η καφετέρια της γειτονιάς σου έχει περισσότερες ποικιλίες γάλακτος αντί καφέδων, πράγματι μπορεί να είναι δύσκολο να επιλέξεις. Το μη γαλακτοκομικό γάλα, γνωστό και ως "υποκατάστατο γάλακτος" ή "εναλλακτικό γάλα", κάνει θραύση και ο κόσμος το λατρεύει. Σύμφωνα με το Good Food Institute, οι Αμερικανοί καταναλωτές ξόδεψαν περισσότερα χρήματα σε αυτήν την κατηγορία το 2019 σε σύγκριση με οποιαδήποτε άλλη κατηγορία υποκατάστατων τροφίμων και ποτών φυτικής προέλευσης. Στο μεταξύ, οι πωλήσεις γαλακτοκομικού γάλακτος παραμένουν στα ίδια επίπεδα κάθε χρόνο. Σε παγκόσμιο επίπεδο, οι πωλήσεις υποκατάστατων γάλακτος αναμένεται να φτάσουν τα 38 δισ. δολάρια έως το 2024.

Φυσικά, τα υποκατάστατα γάλακτος παρουσιάζουν διαφορές μεταξύ τους, όπως ακριβώς υπάρχει διαφορά μεταξύ αγελαδινού και κατσικίσιου γάλακτος. Πριν όμως αναλύσουμε τα χαρακτηριστικά κάθε είδους, φρόντισε να ακολουθείς αυτές τις βασικές οδηγίες κατά τις αγορές σου:

• Προτίμησε προϊόντα που δεν περιέχουν ζάχαρη. Μια διατροφή πλούσια σε προσθήκη ζάχαρης συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο ασθενειών, αύξηση του βάρους και προβλήματα ύπνου. Αν δεν μπορείς να βρεις κάποιο προϊόν χωρίς ζάχαρη, προσπάθησε να επιλέξεις κάποιο προϊόν με τέσσερα ή λιγότερα γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα, όπως αναφέρει η Cassetty.
  
  
• Σκέψου τι πρόκειται να υποκαταστήσει. Το γαλακτοκομικό γάλα περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνη D και ασβέστιο. Ωστόσο, η διατροφική σύσταση των υποκατάστατων γάλακτος παρουσιάζει σημαντικές διαφορές, οι οποίες μπορεί να υπάρχουν ακόμα και σε διαφορετικές επωνυμίες του ίδιου τύπου προϊόντος, όπως λέει η Cassetty. Διάβασε προσεκτικά τον πίνακα διατροφικών στοιχείων για να βεβαιωθείς ότι το προϊόν είναι ενισχυμένο με αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
  
  
• Προτίμησε τις απλές ετικέτες. Όποτε είναι δυνατό, προτίμησε προϊόντα με σύντομες και ευανάγνωστες λίστες συστατικών, όπως "νερό, αμύγδαλα, θαλασσινό αλάτι", λέει η Cassetty. Αυτό σημαίνει ότι το γάλα έχει υποστεί τη λιγότερη δυνατή επεξεργασία και δεν έχει ενισχυθεί με πρόσθετα μηδενικής διατροφικής αξίας που βελτιώνουν την υφή ή παρατείνουν τη διάρκεια ζωής του.

Κάθε υποκατάστατο γάλακτος έχει το δικό του διατροφικό προφίλ, γεύση και σύσταση. Επομένως, αυτό που είναι κατάλληλο για εσένα εξαρτάται από τις προτιμήσεις και τις ανάγκες σου, αναφέρει η Cassety, η οποία συμβουλεύει να αγοράζεις περισσότερα από ένα, ώστε να έχεις ακριβώς αυτό που θέλεις, όταν το θέλεις. Δοκίμασε αυτές τις επιλογές που συνιστώνται από ειδικούς.

Ιδανικό για πρωινό: βρώμη
Χάρη στην εξαιρετικά κρεμώδη, βελούδινη υφή του και το γεγονός ότι ταιριάζει υπέροχα στον καφέ και τα latte (κάνει αφρό ακριβώς όπως και το γαλακτοκομικό γάλα), το γάλα βρώμης έχει αναδειχθεί σε ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα των τελευταίων ετών (Παρουσιάστηκε έλλειψη το 2018 και άλλη μία λόγω του κορονοϊού). Η ελαφρώς γλυκιά και αλμυρή γεύση του ταιριάζει υπέροχα με δημητριακά, σε συνταγές για τηγανίτες και μάφιν και, φυσικά, σε χυλούς βρώμης. Πληροφορία: κατά την παραγωγή γάλακτος βρώμης, αφαιρούνται ορισμένα θρεπτικά συστατικά (όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες), τα οποία θα λάμβανες από την κατανάλωση βρώμης, αναφέρει η Cassetty.

Μέση περιεκτικότητα ανά φλιτζάνι: 120 θερμίδες, 5 γρ. λίπος, 3 γρ. πρωτεΐνη

Ιδανικό για πριν την προπόνηση: αμύγδαλο
Αν σου αρέσει να καταναλώνεις ένα smoothie πριν την προπόνηση, προτίμησε το γάλα αμυγδάλου, καθώς έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, λέει η Lauren Slayton, RD, ιδρύτρια του Foodtrainers στη Νέα Υόρκη. Για την πέψη του λίπους απαιτείται κάποιος χρόνος, επομένως η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λίπους λίγο πριν την προπόνηση μπορεί να σε κάνει να επιβραδύνεις τον ρυθμό σου ή να νιώσεις δυσφορία στη διάρκεια της προπόνησης.

Μέση περιεκτικότητα ανά φλιτζάνι: 40 θερμίδες, 3 γρ. λίπος, 1 γρ. πρωτεΐνη

Ιδανικό για μετά την προπόνηση: αρακάς
Το γάλα αρακά αποτελείται από πρωτεΐνη φάβας και είναι μία από τις λίγες επιλογές που μπορεί να συναγωνιστεί τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Με οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, είναι ιδανικό για την αποκατάσταση, αναφέρει η Slayton, είτε από μόνο του είτε ως συστατικό ενός smoothie. Επίσης, είναι μία από τις πλέον βιώσιμες επιλογές υποκατάστατων γάλακτος, καθώς η καλλιέργεια αρακά απαιτεί λιγότερη ποσότητα νερού σε σχέση με την καλλιέργεια καρπών.

Μέση περιεκτικότητα ανά φλιτζάνι: 70 θερμίδες, 4,5 γρ. λίπος, 8 γρ. πρωτεΐνη

Ιδανικό για μαγειρική με ουδέτερη γεύση: σόγια
Όπως και το τόφου, το γάλα σόγιας, το οποίο επίσης παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας, παίρνει τη γεύση που του προσθέτεις. Ωστόσο, αν και είναι το παλαιότερο προϊόν της κατηγορίας υποκατάστατων γάλακτος, τα τελευταία χρόνια δεν συγκαταλέγεται στην κορυφή των προτιμήσεων των καταναλωτών, καθώς είναι πλούσιο σε FODMAP, έναν τύπο υδατανθράκων που υπάρχει σε ορισμένες τροφές και μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές σε ορισμένους ανθρώπους, λέει η Cassetty. Άλλοι πάλι, αποφεύγουν τη σόγια επειδή συχνά πρόκειται για γενετικά τροποποιημένο προϊόν, αν και σύμφωνα με ειδικούς, η επίδραση των γενετικά μεταλλαγμένων τροφίμων στην υγεία του ανθρώπου εξακολουθεί να αποτελεί θέμα προς συζήτηση, όπως προσθέτει. Αν δεν πάσχεις από πεπτικές διαταραχές, το οργανικό, μη γενετικώς τροποποιημένο (απλώς για να είμαστε σίγουροι), σκέτο και χωρίς ζάχαρη γάλα σόγιας ταιριάζει άψογα σε παραδοσιακές συνταγές πλούσιες σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ένα χορτοφαγικό πιάτο ζυμαρικών με πλούσια κρεμώδη σάλτσα ή ένα ντρέσινγκ σαλάτας, λέει η Cassetty.

Μέση περιεκτικότητα ανά φλιτζάνι: 80 θερμίδες, 4 γρ. λίπος, 7 γρ. πρωτεΐνη

Ιδανικό για μαγειρική με πλούσια γεύση: γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας έχει κρεμώδη υφή και ελαφρώς γλυκιά γεύση ξηρών καρπών, που ταιριάζει τέλεια σε σούπες, πιάτα με κάρι και άλλα πιάτα που χρειάζονται λίγη επιπλέον γεύση, ενώ ταιριάζει επίσης και σε αρτοσκευάσματα, λέει η Slayton. Επιπλέον, περιέχει τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, έναν τύπο λιπαρών που το σώμα σου μπορεί να διασπάσει καλύτερα σε σύγκριση με άλλους τύπους, και επίσης έχει συσχετιστεί με την απώλεια βάρους και την υγεία του εγκεφάλου. Σε γενικές γραμμές, για μαγειρική, χρησιμοποίησε το γάλα καρύδας σε κονσέρβα, αλλά με μέτρο, καθώς έχει πιο έντονη γεύση και αρκετές περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το γάλα καρύδας σε κουτί, το οποίο είναι μια πιο ελαφριά επιλογή, ιδανική για ροφήματα και smoothie.

Μέση περιεκτικότητα ανά ¼ φλιτζανιού (κονσέρβα): 120 θερμίδες, 12 γρ. λίπος, ~1 γρ. πρωτεΐνη
Μέση περιεκτικότητα ανά φλιτζάνι (κουτί): 50 θερμίδες, 5 γρ. λίπος, 1 γρ. πρωτεΐνη

Ιδανική επιλογή για χειροποίητες παρασκευές: γάλα κάνναβης
Το γάλα κάνναβης, με τη γήινη και ήπια γεύση ξηρών καρπών, είναι μια ευέλικτη επιλογή. Επίσης, μπορείς εύκολα να το παρασκευάσεις μόνος σου, λέει η Slayton, η οποία συμβουλεύει να αναμείξεις απλώς σπόρους κάνναβης και νερό. Δεν χρειάζεται να τους μουσκέψεις ούτε να τους στραγγίξεις. Χάρη στα ω-3 λιπαρά, τα οποία είναι δυσεύρετα σε αυτήν την κατηγορία, το γάλα κάνναβης έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες οι οποίες βοηθούν τους αθλητές να κυνηγούν τους στόχους τους.

Μέση περιεκτικότητα ανά φλιτζάνι: 60 θερμίδες, 4,5 γρ. λίπος, 3 γρ. πρωτεΐνη

Αν δοκιμάσεις κάποιο υποκατάστατο γάλακτος και δεν σου αρέσει, μπορείς να πειραματιστείς με άλλες επωνυμίες πριν το απορρίψεις εντελώς, καθώς κάθε επωνυμία είναι διαφορετική. Όταν εντοπίσεις τα αγαπημένα σου, θα ξέρεις πώς να τα χρησιμοποιήσεις για να αξιοποιήσεις όλα τα οφέλη τους.