Jól jönne egy kis pihenés a testednek?

Valószínűleg tudod, hogy pihenned kell, vagy talán leporolhatod a szivacshengeredet, amikor a remegő lábaid alig bírnak ki egy utat a mosdóba. De a fájdalom, amely az izomrostok mikroszkopikus szakadásából ered az edzés okozta stressz hatására (és a tested válaszreakciójaként a sérülés helyreállítására), nem az egyetlen jel arra, hogy a testednek – és az elmédnek – jól jönne egy laza nap.

Lehet, hogy vagánynak érzed magad, amikor leküzdöd a fájdalmat. Kivéve, hogy ez valójában nem segít a fejlődésben. Ha kihagyod a pihenést és a regenerálódást, a testednek nincs esélye rá, hogy feltöltse az energiaraktárakat és helyreállítsa a sérült szöveteket, állítja Andrew Watkins, okleveles edző és a Sports Performance Lab erőnléti és kondicionáló edzéseinek az igazgatója. Ez a fizikai stressz megviseli a tested azon képességét, hogy a lehető legjobban működjön. Ha pedig mentális és érzelmi stresszel is küzdesz (az életedben), akkor még nehezebben tudsz felépülni az edzések között, ami további hiányosságokhoz és összeomlásokhoz vezet a fejlődés helyett.

Nem csupán okos és jótékony dolog a saját érdekedben felismerni azt, hogy mikor kell a tervezett edzés helyett a regenerálódást választani, hanem (Még szerencse!) elég egyszerű is. „A tested olyan, mint egy gép, és jelezni fogja, ha lassításra van szüksége” – mondja Watkins. Igen, a fájdalom nagy dolog. De ez csak egy a sok jel közül. Figyeld a kevésbé ismert jelzéseket is arra, hogy egy kis lazításra van szükséged.

Az Amerikai Szívgyógyászok Társasága (AHA) szerint a legtöbb ember esetében a normál nyugalmi pulzusszám (BPM) percenként 60 és 100 között van. (Ez az érték a sportolók esetében alacsonyabb lehet, teszi hozzá Watkins)

A kis ingadozások normálisak, de ha azt veszed észre, hogy a nyugalmi pulzusszámod a szokásost 5-tel vagy még többel meghaladja, „az azt jelenti, hogy a tested keményebben dolgozik csak azért, hogy elvégezze a napi rutinfeladatokat” – mondja Tina M. Penhollow, PhD, a Florida Atlantic University mozgástudományi és egészségfejlesztési tanszék docense. Megfelelő pihenés nélkül a szívednek túlóráznia kell, hogy helyreállítsa a szöveteidet, és ez a megemelkedett pulzusszám jelzi, hogy a felzárkózásért küzd.

Ha jellemzően 9 perc alatt futsz le egy mérföldet (1,6 km-t), de hirtelen elkezdesz 11 perces tempóban kullogni, vagy ha súlyzózáskor a terhelhetőséged 60 százalékának megemelése olyan, mintha egy autót próbálnál felemelni, akkor a tested megadta magát.

Nem arról van szó, hogy az izmaid egyik napról a másikra meggyengültek (micsoda rémálom!). Ilyenkor az a helyzet, hogy a központi idegrendszered – a szervezet feldolgozóközpontja, amely a válaszreakciókat irányítja, és a test más részeiből érkező üzeneteket fogadja és továbbítja – túlterhelt, mondja Watkins. „Ha az idegrendszered egyszerűen nem épült fel az előző nap átélt stresszhatásokból, az agyad nem tud olyan gyorsan üzeneteket küldeni az izmaidnak, mint normális esetben, és ez okozhatja a sebesség elmaradását, vagy azt, hogy az ismétléseket kicsit nehezebbnek érzed.”

„A túledzés az elmédet és a testedet magas riadókészültségbe és állandó nyugtalanságba hozhatja” – mondja dr. Penhollow. Ez pedig elalvási nehézségeket, alvás közbeni nyugtalanságot és összességében kevesebb alvást eredményez – derül ki a Frontiers in Physiology című szaklapban megjelent beszámolóból.

Figyelembe véve az International Journal of Sports Medicine szaklapban megjelent cikket, az alvás valóban a legfontosabb tényező lehet abban, hogy edzés után regenerálódj. Ha ezt előtérbe helyezed a heti hetedik edzéseddel szemben, akkor hosszú távon nagyobb valószínűséggel járul hozzá a fejlődésedhez.

A túlzásba vitt edzés nemcsak fizikai fáradtságot, hanem mentális fáradtságot is okozhat – erősítette meg a Current Biology című szaklapban megjelent tanulmány. Ha pedig megerőlteted magad, hogy elvégezd azt az edzést, amitől tartasz, az még jobban visszavethet. „A kutatások szerint a mentális fáradtság összefügg a teljesítménycsökkenéssel, valamint a fizikai erőfeszítés és az állóképesség hiányával” – mondja Penhollow. Ha inkább adsz egy pihenőnapot magadnak, az segíthet, hogy a következő edzésen újra 100 százalékon pörögj.

A görcsölés olyan intenzív testmozgás után következhet be, amely ugyanazokat az izmokat terheli túl, mondja Penhollow. Minden testmozgás mikrorepedéseket okoz az izmaidban, de a pihenőnapok hiánya nem hagy nekik elég időt arra, hogy helyreálljanak és még erősebben visszaépítsék magukat.

Ráadásul a sok sérülés megnehezíti az izmok számára, hogy felszívják a regenerálódáshoz szükséges tápanyagokat, és megszabaduljanak az edzésből származó sejthulladéktól – teszi hozzá. Ez görcsökhöz vezethet – szó szerinti ébresztő, az izmaid kegyelemért könyörögnek.

Ha akár csak egy ilyen tünetet is tapasztalsz, tarts néhány nap pihenőt, vagy egy jógázás vagy sófürdő beiktatásával változtass a dolgokon, esetleg fontolj meg egy regeneráló futást, mondja Watkins.

A túledzés több jelét is észleled? Lehet, hogy itt az ideje, hogy beiktass egy terhelésmentes hetet. „Egyszerűen csökkentsd a súlyterhelést, a futott kilométereket vagy az edzés időtartamát” – magyarázza Watkins. A jeleknek és tüneteknek ezeken az időkereteken belül csökkennie kell. (Ha mégsem, akkor érdemes lehet felkeresned a kezelőorvosod.)

Az igazi vagányok az edzőteremben nem csak arra használják az önfegyelmüket, hogy a határaikat feszegessék. Azt is tudják, hogy mikor kell a saját érdekükben hátralépniük – és erre nagyon büszkék is.