Liberati di una cattiva abitudine, una volta per tutte
Coaching
Ecco finalmente il programma che il tuo stomaco strapieno, le tue unghie rosicchiate e/o il tuo corpo rigido stavano aspettando. È il momento di mettere in pratica i tuoi buoni propositi.
- Più del 40% dei nostri gesti quotidiani avviene per abitudine, ma individuare cosa innesca i comportamenti poco sani è possibile.
- Trasforma una pessima abitudine in un comportamento sano rendendola più complicata.
- Quando si è tentati di tornare alle vecchie abitudini, avere un "piano B" può salvare i nostri progressi da brusche frenate.
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Quante volte hai provato a eliminare le bevande gassate dalla tua dieta, a ridurre il tempo trascorso davanti agli schermi o a smettere di addormentarti davanti alla TV accesa? E quanto te la sei presa per ogni fallimento?
Se la tua risposta è "spesso", è il momento di adottare un approccio completamente nuovo per impedire che le cattive abitudini vanifichino i tuoi obiettivi di benessere.
"Non puoi costringerti a cambiare i comportamenti sbagliati", afferma Wendy Wood, PhD, rettore e docente di psicologia e business presso la University of Southern California. Wood conduce da decenni ricerche sul modo in cui si creano e si modificano le abitudini, e all'argomento ha anche dedicato il libro Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. L'autocontrollo e la forza di volontà tendono sempre ad affievolirsi. Secondo Wood, per interrompere il ripetersi di routine sbagliate, bisogna andare alla radice e agire sulla mente.
Il nostro cervello non distingue tra buone e cattive abitudini, come un'attività fisica regolare e il vizio del fumo. È la teoria di Judson Brewer, MD, PhD, direttore di ricerca e innovazione presso il Brown University Mindfulness Center e autore di The Craving Mind. "C'è sempre qualcosa, un 'trigger', che spinge il nostro cervello a suggerirci un determinato comportamento, che è associato a una forma di ricompensa", spiega Brewer, Ci prepariamo a una riunione (trigger), beviamo una bevanda gassata (comportamento) e otteniamo una scarica di zuccheri (ricompensa). Spesso tutto questo accade senza che ci facciamo effettivamente caso.
Per Wood, infatti, circa il 43% dei gesti che facciamo ogni giorno è abituale e inconscio. E se attivare il pilota automatico è perfetto per le buone abitudini, è la cosa peggiore da fare per i comportamenti che vorremmo evitare. Per agire in modo più consapevole e affrontare il problema alla radice, invece di autocommiserarti, segui questo programma di responsabilizzazione in cinque passaggi.
1. Mappa le tue cattive abitudini.
Secondo Brewer, per smettere di guardare ininterrottamente lo smartphone o di mangiare un secondo biscotto al cioccolato (e magari anche un terzo), devi capire perché metti in atto questi schemi. Per farlo, prendi carta e penna e, per ciascuna cattiva abitudine, annota trigger, comportamento e ricompensa.
Prendiamo ad esempio l'abitudine di passare troppo tempo allo smartphone. Il trigger potrebbe essere vedere qualcuno che tira fuori il suo telefono; il comportamento tirare fuori il telefono a tua volta e iniziare a navigare sui social media; la ricompensa potrebbe essere vedere un paio di like sull'ultima foto che hai postato o il sorriso che ti strappa un meme divertente. Questo circolo vizioso di trigger-comportamento-ricompensa è impresso nel tuo cervello e, secondo Brewer, rendersene conto è il primo passo per interromperlo. "Se non sei consapevole di quello che succede, hai perso in partenza", afferma. "Non riuscirai mai a smettere".
2. Modifica il contesto.
Un modo semplice per spezzare il circolo vizioso delle cattive abitudini è evitare i trigger, ossia le cause scatenanti. Alcuni posti, alcuni orari, persino alcune persone possono essere dei trigger di cui non sei consapevole, secondo Wood. Prova intenzionalmente a modificare questi segnali e vedrai dei reali progressi nel tuo comportamento.
Se noti che ogni volta che ti siedi sul divano e apri il laptop ti viene voglia di uno snack, prova ad aprire il computer solo sulla scrivania o sul tavolo, dove hai l'abitudine di lavorare e non di rilassarti. Se vai in cerca dello smartphone o del telecomando ogni sera prima di dormire, lascia questi dispositivi in un'altra stanza e metti invece sul tuo comodino un libro. Ti capita sempre di bere troppo insieme agli amici? Sposta il punto di incontro all'inizio di una passeggiata.
3. Aggiungi attrito.
Puoi convertire una cattiva abitudine in positiva rendendola un po' più complicata. Per spiegare questa teoria, Wood fa riferimento a uno studio classico pubblicato sul Journal of Applied Behavior Analysis. L'obiettivo dei ricercatori era capire cosa poteva convincere le persone a scegliere le scale al posto dell'ascensore in un edificio di quattro piani. Così, hanno fatto in modo che le porte dell'ascensore impiegassero 16 secondi in più a chiudersi. Questo piccolo inconveniente, che gli esperti chiamano "attrito", ha ridotto di un terzo i viaggi in ascensore. "Il bello", racconta Wood, "è che quattro settimane dopo, quando le porte dell'ascensore hanno ricominciato a chiudersi alla velocità di sempre, le persone hanno continuato a usare le scale: avevano sviluppato una nuova abitudine".
Aggiungi attrito in modo creativo agli schemi che desideri modificare. Hai il vizio di mangiarti le unghie? Fai una manicure. Stai tutto il giorno al computer? Prova con una sedia dallo schienale rigido che ti spinga ad alzarti più spesso. Creare anche il più piccolo ostacolo può bloccare la tua risposta automatica.
4. Sintonizzati sul presente.
La prossima volta che rimandi un progetto o dai fondo a un sacchetto di patatine, fermati a riflettere su come ti senti. "Domandati cosa otterrai da quel comportamento", suggerisce Brewer. La semplice consapevolezza di un gesto può cambiare un'abitudine radicata. Di recente, il team di Brewer ha osservato oltre mille pazienti con l'abitudine di mangiare in modo eccessivo. Dopo aver realmente concentrato l'attenzione sulle sensazioni che provavano ad abbuffarsi e aver ripetuto l'esercizio da 10 a 15 volte, i pazienti hanno visto diminuire il loro bisogno di esagerare, oltre a una riduzione significativa dei pasti dettati solo dal desiderio di mangiare. "Quando hanno iniziato a capire che il vecchio comportamento non era d'aiuto, hanno visto ridursi il valore della ricompensa", afferma Brewer. "È subentrato il disincanto".
Secondo Brewer, il secondo passo verso la consapevolezza è pensare a quanto si sta meglio senza una cattiva abitudine. "Il nostro cervello è sempre alla ricerca dell'offerta migliore", spiega. "Perciò, se concentri l'attenzione su quanto sia poco gratificante il vecchio comportamento e su quanto sia invece gratificante quello nuovo, il tuo cervello si muoverà automaticamente in quest'ultima direzione". Magari la tua "offerta migliore" sono conversazioni coinvolgenti che potresti fare con i tuoi amici se rinunciassi a guardare lo smartphone. O la carica di energia che ti accompagna per tutto il giorno dopo una bella corsa mattutina anziché il rimpianto di non averla fatta.
5. Elabora un "piano B".
Per far fronte a quei momenti in cui rischi di vanificare ogni progresso, prepara un piano di riserva. Se, ad esempio, hai voglia di una bibita gassata nel pomeriggio, bevi un bicchiere di acqua frizzante. Avere una strategia precisa in grado di dirottarti sulla soluzione migliore può aiutarti a riuscire nell'impresa, secondo Wood, specialmente se è la prima volta che provi a liberarti di una cattiva abitudine e questa ha ancora qualche influenza su di te.
Secondo Wood, interrompere il ciclo trigger-comportamento-ricompensa diventa sempre più semplice con la pratica. Continua a ripetere i passaggi che abbiamo elencato e vedrai che liberarti delle tue cattive abitudini diventerà presto... un'abitudine.
Testo: Marissa Stephenson
Illustrazioni: Ryan Johnson
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