Come migliorare nella corsa: 6 consigli approvati dai coach

Migliorare la corsa significa migliorare la tua capacità di correre più velocemente e più a lungo senza affaticarti, di aumentare la distanza da percorrere e di recuperare in modo più efficiente, riducendo al contempo il rischio di infortuni.

Per i runner principianti e gli atleti esperti che si allenano per gare di 5 km, 10 km o la mezza maratona, i progressi derivano dal miglioramento della capacità aerobica (VO₂ max), dall'aumento della soglia del lattato (il ritmo più veloce che si può sostenere prima che l'acido lattico si accumuli e la fatica si faccia sentire), dal perfezionamento della meccanica come la cadenza e la lunghezza del passo e dal supporto del corpo con l'allenamento per la forza e il recupero.

In breve, migliorare nella corsa non significa percorrere più chilometri, ma allenarsi in modo più intelligente.

• La costanza aumenta la capacità aerobica e l'efficienza nel tempo.
• La velocità e il lavoro in salita migliorano il VO₂ max e la soglia del lattato.
• L'allenamento per la forza supporta i muscoli stabilizzatori dell'anca, i glutei e i polpacci.
• I giorni di recupero e riposo sono essenziali per l'adattamento e la prevenzione degli infortuni.

1. Crea una routine di corsa settimanale regolare.
2. Aggiungi un lavoro sulla velocità adatto alla forma fisica (falcate, non sprint completi).
3. Usa le salite per migliorare potenza, meccanica della falcata e resistenza.
4. Combina la velocità strutturata e non strutturata.
5. Supporta la corsa con l'allenamento per la forza e il cross-training.
6. Recupera intenzionalmente in modo che possano verificarsi gli adattamenti necessari.

Prima di regolare variabili come velocità, intensità o distanza, inizia dalle basi: allenati regolarmente.

"L'aspetto più importante del training, soprattutto per chi è agli inizi, è la costanza", afferma Paul Warloski, coach di running di Milwaukee accreditato dal RRCA. "Allenati tre o quattro volte a settimana per 30 minuti e pensa semplicemente a correre, anche se ogni tanto cammini. È così che comunichi al tuo corpo che deve abituarsi a questo cambiamento, e vedrai che ti risponderà".

Correre a orari simili in giorni prestabiliti aiuta il sistema nervoso ad anticipare lo sforzo, il che può rendere gli allenamenti più facili. Nel tempo, la costanza consente ai runner di aumentare gradualmente la distanza senza sovraccaricare le articolazioni o il tessuto connettivo.

Nota: un allenamento aerobico e ad alta intensità costante è fortemente legato ai miglioramenti del VO₂ max e dell'economia della corsa nei runner amatoriali.

"Prima di iniziare gli allenamenti di sprint, aumenta l'efficienza neuromuscolare con le falcate", spiega Whitney Heins, coach di running certificata VDOT di Knoxville e fondatrice di The Mother Runners.

"Gli allunghi fanno la differenza perché offrono benefici a livello neuromuscolare", sostiene la coach. "Quando il cervello chiama in causa i muscoli, questi imparano ad attivarsi nel modo più efficiente possibile in termini di energia."

Gli allunghi sono accelerazioni graduali della durata di 20-30 secondi, seguite da una decelerazione leggera. Aiutano a perfezionare la cadenza, la lunghezza della falcata e la postura durante la corsa senza un affaticamento eccessivo.

"Trattandosi di uno sforzo graduale, ti concentri sulla postura senza stancarti così velocemente", sottolinea Heins. "Questo aspetto è importantissimo perché la fatica incide molto sulla postura, ed è a quel punto che aumenta il rischio di infortuni".

L'allenamento in salita migliora la potenza, la meccanica della falcata e la resistenza all'affaticamento, afferma Lawrence Shum, coach di New York accreditato dal RRCA. Questo può tradursi nel mantenimento del ritmo sugli sforzi a lunga distanza.

"Gli allenamenti in salita non sono mai una passeggiata, ma con le ripetute il corpo impara ad allungare la falcata e a muoversi in modo più dinamico", afferma l'esperto.

Ecco un semplice allenamento in salita basato sul tasso di percezione dello sforzo, o RPE, una scala da 1 a 10 utilizzata per descrivere l'intensità dello sforzo indipendentemente dal ritmo o dalla frequenza cardiaca:

• Corri in salita con uno sforzo moderato (RPE 7/10).
• Fai jogging o cammina in discesa con un RPE pari a 4/10.
• Ripeti da 6 a 8 volte.

"Molte persone credono che per imparare a correre in salita basti semplicemente correre in salita, ma si sbagliano", afferma Shum. "È senz'altro utile, ma un allenamento specifico è decisamente più efficace, perché prevede uno sforzo più mirato".

Il lavoro in salita rafforza anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e il tendine d'Achille, che supportano la propulsione e la stabilità.

Fartlek, che in svedese significa "gioco di velocità", combina il lavoro di velocità non strutturato con le normali corse.

"È un allenamento divertente e diverso dal solito", sostiene Shum. "In pratica, aggiungi alla corsa un allenamento a intervalli, che puoi modificare come meglio credi".

Gli esempi includono lo sprint verso punti di riferimento o l'alternanza di brevi scatti di velocità con una corsa costante. Questo tipo di allenamento aiuta a migliorare la soglia del lattato, la consapevolezza del ritmo e la resistenza mentale.

L'allenamento per la forza migliora la produzione di forza, la stabilità e la resilienza agli infortuni. Ecco un programma consigliato per iniziare:

Frequenza: 2 sessioni a settimana

Aree di interesse:

• Muscoli stabilizzatori dell'anca
• Glutei
• Muscoli posteriori della coscia
• Polpacci

Esercizi efficaci:

• Squat o goblet squat
• Affondi o split squat
• Stacchi da terra o piegamenti delle anche
• Sollevamenti sui polpacci
• Lavoro di equilibrio su una gamba sola

Il lavoro di forza si abbina bene ai programmi guidati nell'app Nike Training Club.

"Il cross-training è il mio consiglio numero uno per migliorare nella corsa", sostiene Shum, "perché attiva gli stessi muscoli interessanti durante la corsa ma senza sottoporli allo stesso sforzo ripetitivo".

Ciclismo, nuoto, yoga e allenamento per la forza migliorano la forma fisica aerobica riducendo lo stress da uso eccessivo.

Il miglioramento avviene durante il riposo. Presta attenzione se si verificano le seguenti condizioni:

• Indolenzimento persistente che peggiora nel tempo
• Prestazioni in calo nonostante l'allenamento
• Frequenza cardiaca a riposo elevata o sonno scarso
• Dolore alle articolazioni o ai tendini che altera la falcata

I giorni di riposo e le sessioni a bassa intensità aiutano a regolare le zone di frequenza cardiaca e consentono al tessuto connettivo di adattarsi.

Esempio per principianti

• Lun: Easy Run corsa tranquilla (30 minuti)
• Mer: Easy Run corsa tranquilla (30 minuti) + 4 falcate
• Ven: Easy Run corsa tranquilla (30 minuti)
• Dom: cross training facoltativo (da 30 a 60 minuti)

Esempio intermedio

1. Lun: Easy Run corsa tranquilla (45 minuti)
2. Mar: ripetizioni in salita (da 30 a 40 minuti in totale)
3. Gio: Tempo run o Fartlek (da 40 a 50 minuti)
4. Sab: Long run* (da 60 a 90 minuti)
5. Dom: allenamento per la forza o lavoro di recupero (da 30 a 60 minuti)

*Nota: una Long run è la corsa più lunga della settimana rispetto al tuo obiettivo di gara o alla fase di allenamento corrente.

Migliorare nella corsa non significa fare di più ogni giorno. Si tratta di combinare allenamento intelligente, forza e recupero in modo che il tuo corpo possa adattarsi e migliorare le prestazioni.

Per ulteriori consigli degli esperti, scopri i piani di allenamento nell'app Nike Run Club.