Il parametro che può rivoluzionare la tua corsa

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Vorresti che ogni corsa fosse più semplice? Prova a integrare un allenamento di forza nella tua routine.

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Perché i runner dovrebbero tenere sotto controllo il VO2 max

Molti parametri importanti possono influenzare il modo in cui il tuo corpo gestisce ogni corsa: il ritmo, l'obiettivo di tempo, la frequenza cardiaca, lo sforzo impiegato su una scala da 1 a 10 e altri ancora. Anche il tuo VO2 max, parametro di riferimento del fitness aerobico, rientra tra queste statistiche fondamentali. Eppure è spesso trascurato.

Per capire come migliorare questo valore può aiutarti a correre meglio ed essere più in salute, abbiamo chiesto spiegazioni agli esperti.

Tanto più a lungo riesci a correre senza stancarti, tanto più alto sarà il tuo VO2 max.

Ian Klein
Fisiologo dell'esercizio fisico

Cos'è il VO2 Max?

"V" sta per "volume", "O2" per "ossigeno" e "max" indica il "massimo". Si tratta della misurazione del volume massimo di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l'attività fisica. Questo valore è importante perché può indicare il livello di fitness in cui ti trovi e aiutarti a strutturare gli allenamenti per puntare a migliorare la tua salute.

Calcolare il VO2 max non è roba da poco. Prima di tutto, il valore è tipicamente espresso in millilitri di ossigeno consumato per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Secondo Aaron Coutts, PhD e illustre professore di scienze dello sport e dell'esercizio fisico presso la University of Technology di Sydney, questo dato viene raccolto tradizionalmente in un laboratorio di scienze sportive chiedendo all'atleta di correre al massimo regime su un tapis roulant

Non esiste un metodo accurato per misurare il VO2 a casa. Sebbene alcuni tracciatori di attività sostengano di poter eseguire la misurazione, nemmeno i migliori vanno oltre la stima. In ogni caso, se non sei un runner d'élite, non hai bisogno di ricorrere ad alcun laboratorio e nemmeno a un tracciatore di attività. Capire quando il tuo VO2 max aumenta è infatti piuttosto semplice e questo è ciò che devi sapere per usare l'informazione a tuo vantaggio: "Si basa sul livello di fitness", afferma Ian Klein, specialista in fisiologia dell'esercizio fisico, cross-training e prevenzione degli infortuni presso la Ohio University. "Tanto più a lungo riesci a correre senza stancarti, tanto più alto sarà il tuo VO2 max".

Il nesso tra VO2 Max e velocità nella corsa

Klein spiega che un alto valore del VO2 max indica la capacità del corpo di destinare un maggior apporto di ossigeno ai muscoli durante la corsa, permettendoti di correre più velocemente anche quando l'allenamento si fa intenso. Tipicamente, un valore del VO2 max alto implica un'alta soglia del lattato, che comporta la capacità di lavorare ad alta intensità per periodi di tempo prolungati prima che il corpo inizi ad accumulare acido lattico, la fatica si faccia sentire e tu debba fermarti.

La maggior parte dei runner ha ben presente la sensazione di non riuscire a farcela che subentra con il superamento di quella che viene definita la "soglia anaerobica". In poche parole, secondo quanto spiega Klein, succede che i muscoli iniziano ad accumulare lattato e ioni di idrogeno più velocemente di quanto il corpo non riesca a smaltirli. Tutto quell'idrogeno viene convertito in CO2 e quanto maggiore è la quantità di CO2 prodotta, tanto più difficile è il trasporto di ossigeno. E senza più ossigeno, correre a velocità sostenuta diventa impossibile.

L'aumento del VO2 max è direttamente proporzionale alla capacità del corpo di smaltire CO2 e alla quantità di ossigeno che i globuli rossi sono in grado di trasportare ai muscoli. Klein spiega che allenare il corpo in modo specifico per migliorare il VO2 max (torneremo su questo più tardi) aiuta anche ad aumentare il numero di capillari nei muscoli e, di conseguenza, a migliorare l'apporto di ossigeno. Il fisiologo afferma: "Una volta che l'ossigeno è presente, è facile trasformarlo in energia per correre meglio e più veloce".

I benefici per la salute di un buon VO2 max

Un VO2 max più alto comporta inoltre una serie di benefici per la salute in generale: i polmoni riescono a incamerare più ossigeno da inviare ai muscoli, compreso il cuore che, a sua volta, pompa più sangue a ogni battito, con conseguente abbassamento della frequenza cardiaca a riposo. Questo aumento di efficienza implica uno stress minore per l'intero sistema cardiovascolare.

Per comprendere gli effetti sulla salute a lungo termine, guarda l'altra faccia della medaglia: secondo la American Heart Association, un basso livello di fitness cardiorespiratorio, o un VO2 max più basso, è associato a un maggiore rischio di patologie cardiovascolari e varie forme di cancro. La AHA afferma inoltre che il fitness cardiorespiratorio è un predittore di mortalità più incisivo di fumo e ipertensione.

Ciò spiegherebbe perché, secondo le ricerche, migliorare il VO2 max aiuta a ridurre il rischio di patologie gravi (come se migliorare il tuo record personale sui 5.000 metri non fosse abbastanza).

Come migliorare il VO2 max

Abbiamo una notizia buona e una cattiva. La cattiva è che il potenziale massimo per il VO2 max è influenzato dalla genetica (altra ragione per cui la maggior parte di noi non correrà mai come Eliud Kipchoge). La buona notizia è che, molto probabilmente, hai ancora molta strada da fare per raggiungere la tua soglia massima e puoi quindi migliorare il tuo valore di VO2 max.

Per farlo, devi lavorare sul fitness a 360 gradi. Devi imparare a correre senza problemi su distanze lunghe a ritmo lento e ad eseguire allenamenti più veloci e impegnativi. Una volta raggiunti questi obiettivi e stabilita una buona base di fitness, potrai concentrarti sugli allenamenti HIIT. Secondo le ricerche, compreso uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise (che ha indicato nell'HIIT l'allenamento migliore per aumentare il VO2 max), queste sessioni, che alternano esercizi difficili o a sforzo massimo a fasi di recupero, rappresentano il modo più efficace per migliorare il VO2 max e la soglia del lattato.

Come funziona, esattamente? Klein spiega che seguire un allenamento ad alta intensità per brevi intervalli di tempo spinge il sistema anaerobico verso la soglia del lattato, migliorando, nel tempo, la capacità di sopportare quel livello di intensità per periodi più lunghi. L'intensità a cui dovresti puntare va da uno scatto di 800 metri a un'andatura al massimo sforzo da tenere per 3 chilometri circa. Klein aggiunge che questo tipo di sforzo intenso "produce lo stress metabolico e fisiologico che il corpo necessita per adattarsi, rinforzarsi e aumentare il VO2 max". Prova a eseguire uno scatto per 30 secondi e poi recuperare per altri 30 secondi e ripeti il ciclo per 5 o 10 minuti. Oppure ottieni un analogo aumento del VO2 allenandoti in salita alla massima velocità. Per allenamenti HIIT o in salita specifici consulta l'app Nike Run Club.

Ora che hai tutte le informazioni necessarie, usale per dare il massimo nel prossimo allenamento a intervalli.

Testo: Ashley Mateo
Illustrazioni: Kezia Gabriella