内ももを鍛える6つのおすすめエクササイズ

内ももを鍛えれば、必ずパフォーマンスは向上する。 内もものエクササイズをワークアウトルーチンに組み込むことで、はっきりと効果が表れる。

これから紹介する6つのエクササイズを今すぐ始めよう。

内ももの筋肉、または内転筋には、薄筋、恥骨筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋という5つの筋肉がある。 これらの筋肉が身体の中心方向への動きを可能にし、他の動きを安定させる働きをする。

内ももの筋肉強化に重点を置いたレジスタンストレーニングのエクササイズを取り入れると、不要な脂肪を落とし引き締まった筋肉を作りやすくなる。 それによって、下半身全体が強化され、ヒップとコアに強固な土台が築かれ、パフォーマンスが上がる。

内ももを鍛える最善の方法は、相撲スクワットやオルタネイトサイドランジのようなコンパウンドリフトと、サイドライイングレッグリフトのようなアイソレーションエクササイズを組み合わせ、筋力アップのために下半身の重要な筋肉を活性化し、補強すること。

クラムシェルは、下半身を鍛えるために理学療法でも使われる一般的なエクササイズ。 クラムシェルは、内もも以外の筋肉にも効く。 動きをコントロールし何度も繰り返すことで、しっかりと燃焼していることが感じられる。

1. 横向きに寝て、両脚を重ねる。
2. 両膝を前方に約90度になるよう曲げる。
3. 足首を重ね合わたまま腰を丸めて、上になった脚を持ち上げる。
4. 上になった脚をできるだけ高く上げたら、その位置で3秒間キープ。
5. 脚を下ろし、両膝を重ねる。
6. 1セット10-12回が終わったら、向きを変え、反対側の脚のエクササイズを続ける。

ヒント：狙った筋肉だけに効かせるように、動きは小さくコントロールする。

メインターゲット筋肉：中臀筋と内転筋

サブターゲット筋肉：小臀筋

スクワットは、脚を鍛えるワークアウトプランには欠かせない。 相撲（プリエ）スクワットは、通常のスクワットの脚の位置を少し調整することで、内ももに効かせることができる。

1. 立った状態から、可動域全開くらいまで広く脚を開く。
2. 内転筋に最大限の効果が出るように、つま先を外側に向ける。
3. 腰掛けた姿勢の高さまで腰を落とす。ヒップと膝が90度の角度になるようにする。
4. 胸を起こしたまま、背骨を自然な状態に保ち、背中が丸まらないようにする。 頭は自然な状態に保ち、前を向き、脊椎が伸びすぎないよう注意する。

メインターゲット筋肉：内転筋、大臀筋、股関節屈筋、大腿四頭筋

サブターゲット筋肉：腹筋、ふくらはぎ、ハムストリング、腰

カートシーランジはランジの一種で、内ももに非常によく効く。 斜め方向の動きなので、バランス力が試され、高度な筋肉コントロールが必要となる。

1. 足を腰幅に開いて立つ。
2. 左脚を後ろに大きく一歩引き、右脚の後ろで交差させる。
3. 両膝を曲げ、腰を落としランジの姿勢を取る。 片膝を曲げるおじぎと全く同じ！
4. 胸は起こしたまま肩の力を抜き、ヒップを床に対して垂直にする。
5. 左脚から蹴り出し、最初の姿勢に戻る。

メインターゲット筋肉：内転筋、小臀筋、大腿四頭筋

サブターゲット筋肉：ハムストリングス、中殿筋

ランジやスクワットのように膝に負担をかけることなく安定性を向上させるエクササイズを探しているのならば、複数の筋肉に働きかけるサイドライイングレッグリフト（レイズ）はピッタリのエクササイズ。

1. 横向きに寝て、両脚を伸ばし膝を重ねる。できるだけ体をまっすぐにキープする。
2. 下になった腕で頭を支え、もう一方の手を床につき体を支える。
3. 筋肉の収縮が感じられるまで上になった脚をゆっくり上げ、元の位置にゆっくりと下ろす。
4. 1セット10-12回を繰り返したら、向きを変え、反対側でエクササイズを繰り返す。

メインターゲット筋肉中臀筋、小臀筋

サブターゲット筋肉：腹斜筋、腰

このエクササイズは、自重のみでも、あるいはダンベルやバーベルなどを使い負荷を加えても行える。 大臀筋ブリッジに似ているが、内ももをターゲットにする点が異なる。そのため、このピラティスタイプのエクササイズを、内もものルーチンに組み込む必要がある。

1. 膝を曲げ、仰向けになる。
2. 脚を腰幅に開き、床に付けた足が膝の真下にくるようにする。
3. 右脚を持ち上げ、足裏を天井に向ける。
4. 大臀筋を引き締め、腰を床から浮かしてブリッジの姿勢を取る。右脚は持ち上げたままにする。
5. ゆっくりと体を下ろし、目標の回数まで繰り返す。その後、脚を左右交代する。

メインターゲット筋肉：大臀筋、腹筋、腰

サブターゲット筋肉：ハムストリング

ランジは太ももに非常によく効くエクササイズである。 内ももには特にオルタネイトサイドランジがおすすめ。 オルタネイトサイドランジは、矢状方向（前方または後方）ではなく、左右の動きで行う。

1. 足を腰幅に開いて立つ。
2. 右足は動かさず、左足を自分の柔軟性に合わせて大きく横に踏み出す。
3. 腰を落とし、左膝を曲げる。 左膝の角度が90度になるようにする。
4. 左脚で押し返し直立姿勢に戻る。足は腰幅に開く。
5. 反対側も同じように繰り返す。

メインターゲット筋肉：内転筋群、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋

サブターゲット筋肉：腰、ふくらはぎ、腹筋

トレーニングする際、内ももだけの脂肪を落とすことができると勘違いする人は多い。 しかしどんなにその部分ばかり集中的なエクササイズをしたとしても、内ももなどの特定部位の脂肪だけを落とすことはできない。 もしフィットネスの目標が太ももの脂肪を落とすことであれば、コンパウンドエクササイズを、筋肉アップを意識した内もものアイソレーションエクササイズと共に取り入れよう。

太ももに筋肉がつくと、代謝が上がり身体組成の改善に繋がる。 身体組成とは、筋肉と脂肪の割合のこと。 筋肉量が少ないと、いかにも脂肪含量の多い太ももに見える。 それは実際に筋肉が不足している証拠。

内ももだけの脂肪燃焼が期待できないとなると、強靭でキレのある内ももを手に入れるためには、どんなトレーニングをすればいいのだろうか？

最善のワークアウト方法は、内転筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋に働きかけるコンパウンドエクササイズと、特に内転筋にターゲットを絞ったエクササイズを組み合わせること。

コンパウンドエクササイズとは、同時に複数の筋群に働きかける多関節運動を指す。 このエクササイズでは、たくさんの筋繊維が動員され、筋収縮が活発に行われる。

そのため、神経系に高負荷がかかり、後に筋肥大につながる筋ダメージが引き起こされる。

まとめ：コンパウンドエクササイズは、アイソレーションエクササイズよりも手早く筋肉をつけることができる。

しかし、アイソレーションエクササイズでは、1つの筋肉群または関節にターゲットを絞ることで、筋肉間の連携が改善できるほか、他の部位のリカバリーを必要とすることなく、狙った部位だけに筋ダメージを起こすことができる。

また、全身への負荷は少ないかもしれないが、特定の筋肉を「バーンアウト」させ持久力をアップさせることで、アイソレーションエクササイズでも筋力を鍛えることはできる。