走るときはウェイトベストを着た方がよい？エキスパートがメリットとデメリットを解説
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ウェイトベストを着用して走れば、有酸素運動と筋トレを同時に行える一石二鳥の効果があるのは事実。ただし、覚えておくべきいくつかの注意点がある。
ウェイトベストとは、まさにその名のとおり、重さを調整できるフィット感のあるベストのことだ。しかし、ウェイトベストを着用して走るのは良い考えだろうか？個人の好みの問題ではありますが、専門家視点から長所と短所をみてみましょう。
主なポイント
- ランニング中にウェイトベストを使用すると、バランス、スピード、敏捷性の面で効果を期待できます。
- 十分なコアの強さや適切なフォームがない場合、ウェイトベストを着用して走ることは、脊椎の問題や関節の損傷につながる可能性があります。
- ベストの重さは体重の10％未満に。ぴったりフィットして調節可能なものを選びましょう。
- ウェイトベストを着用して走る前に医師に相談してください。
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ウェイトベストを着用してランニングをするメリット
USATF認定コーチであるメーガン・ケニハン氏（CPT-RRCAランニングコーチ）によると、ウェイトベストを着用して走ることには明確な効果があります。
- バランスを改善する ウェイトベストを着用して走ることで、身体の位置と足の着地方法を意識しやすくなります。
- スピード向上 ウェイト付きのランニングではより大きな力を発揮できるように身体が鍛えられるため、スピード向上にも効果を期待できます。トレーニング後にウェイトなしで走ると、同じ力を発揮する方法を体が覚えてしまっているため、トレーニング前と比べて速く走れるようになるのです。
- 心臓血管系の強化とランニング効率の向上 身体を前進させるためにより激しい全身運動が必要になるため、心血管系が強化され、ランニング効率 が向上します。これにより心拍数が増加し、血液を筋肉に送るために心臓のポンプ機能がより速くなる。その過程において懸念される心臓血管系の問題を抱えていない限り、パフォーマンス向上につながる効果があるとのこと。
ただし、怪我をしやそうな状態や基礎疾患がある場合は、ウェイトベストを着用して走ると、合併症のリスクが高まる可能性があります。ウェイトベストを着用して試走する際は、事前に必ず医師または医療専門家に相談し、そのような不安を解消しておこう。
研究者の知見
ウェイトベストのメリットとデメリットに関する研究の数はまだ限られており、その理由としては、被験者数が少いこと、対象期間のタイムフレームが短いこと、あるいはその両方が挙げられる。
とはいえ、ウェイトベストを使用したトレーニングがランナーに有効であることを示す研究結果もいくつかあります。たとえば、2012年に 学術誌『The Journal of Strength and Conditioning Research 』で報告された小規模研究では、ウェイトベストがランナーの敏捷性をわずかながら改善させるうえで効果があると判明しました。ベストを外した状態でジャンプすると、着用前と比べてより力強いジャンプができることが示されました。
また、2024年に行われた小規模な研究 では、ベストで体重を10％増やすごとに、消費カロリーがほぼ14％増加する可能性があることがわかりました。これは、被験者が身体活動を行わずに1日8時間、3週間にわたってウェイト付きベストを着用したところ、ベストを着用しなかったグループと比較して顕著な体重減少が見られた臨床試験と似ている。
また、ウェイトベストを使用したスプリントパフォーマンスのトレーニングに関する11の研究論文を検証した結果、ベストを使用したケースでは血中乳酸量の値が改善され、ランナーが疲労するまで長時間にわたってスプリントに耐えられることがわかった。ウェイトなしの状態のベスト（通常は約2kg）など、より軽量のベストでも、長距離ランに効果があることが示されいた。
しかしながら、ベストの負荷には大きなバラつきがあり、体重の5～40％と大きく異なっていたため、全体的な効果を判断するのは容易ではありませんでした。そのため研究者チームは、スプリンターと持久走ランナーのトレーニングの効果を判断するには、今後の研究で最適な負荷と量を詳しく調べる必要があると結論づけました。ウェイトベストのメリットとデメリットに関する研究の数はまだ限られてています。その理由としては、被験者数が少ないことや、対象期間が短いことが挙げられます。
とは言え、ウェイトベストを使用したトレーニングがランナーに恩恵をもたらすことを示す結果がいくつかある。たとえば、2012年に学術誌『The Journal of Strength and Conditioning Research』で発表された小規模な研究では、ウェイトベストがランナーの敏捷性をわずかに改善させるのに役立つことがわかった。ベストを外した状態でジャンプすると、着用前と比べてより力強いジャンプができることが示されたのだ。
同じ学術誌に掲載された2021年の研究論文では、体重の10％に相当するウェイト付きのベストを着用すると、ベストを着ないで走るよりも多くのカロリーが消費されることがわかった。これは、被験者が身体活動を行わずに1日8時間、3週間にわたってウェイト付きベストを着用したところ、ベストを着用しなかったグループと比較して顕著な体重減少が見られた臨床試験と似ている。
また、ウェイトベストを使用したスプリントパフォーマンスのトレーニングに関する11の研究論文を再検証した結果、ベストを使用したケースでは血中乳酸量の値が改善され、ランナーが疲労するまで長時間にわたってスプリントに耐えられることがわかった。ウェイトを何も付けていない空のベスト（通常は約2kg）など、より軽量のベストでも、長距離ランでは役立つことが示されていた。
しかしながら、ベストの負荷にはバラつきがあり、体重の5～40％と大きく異なっていたため、全体的な効果を判断するのは困難だった。そのため研究者たちは、スプリンターと持久走ランナーのトレーニングのメリットを判断するには、今後の研究で最適な負荷と量を詳しく調べる必要があると結論付けた。
更年期にウェイトベストを着用してウォーキングすることで得られる効果
『 Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 』に掲載された2024年の研究記事によると、更年期に入ると、エストロゲンの減少が「骨の強度の著しい低下」を引き起こします。こうしたホルモンの変化は、骨を弱め、骨折しやすくなる 骨粗鬆症を発症するリスクを高める可能性があります。
研究は限られているものの、更年期にウェイトベストを着用して運動することと、高齢女性の転倒や骨折のリスクの軽減との間には関連性があります。1998年に 学術誌『The Journal of Gerontology: Biological Sciences』で発表された小規模研究では、骨量減少とエストロゲン低下を経験に悩む50歳から75歳の女性が9か月間ウェイトベストを着用して運動したところ、安定性、下半身の筋力、パワー、筋肉量が改善され、転倒や骨折のリスクが軽減されたことがわかりました。
特にランニングに関しては、Run Fit StokedのオーナーであるRRCA認定ランニングコーチのエリカ・コヴィエロ氏（CPT）は次のように話しています。「筋肉と骨への負荷を増やすことで、筋肉と骨の両方を強化できるため、ベストそのものが有効です。ホルモンが変化し始め、体がミネラルを蓄える方法が変わったときには、特に重要です」
しかし、更年期の女性は骨量の減少や筋力の低下により怪我をするリスクが高くなるため、コヴィエロ氏は過度な運動は避けることを推奨しています。姿勢が悪くなり始めたことに気づいたら、ランニングを中止するのが賢明です。
「歩くときはウェイトベストを着て、走るときは着ない。こうするほうが多くの効果を得られるでしょう。ウェストを着用しないで走るだけでも負荷が増加するため、骨が適応して新しい組織を成長させる能力が刺激されます」
ウェイトベストを着用してランニングすることのデメリット
理学療法士（D.P.T.）でありFlexibility Physical Therapyのオーナーでもあるレイチェル・マクニール氏は、ランニングはウォーキングと比べて身体にはるかに大きな力をすでに生み出しているという点に注目すべきだと言います。たとえば、ランニング中はかかとで着地するたびに体重の3～4倍の力が発生するとマクニール氏は指摘する。では、ウェイトベストを着用して走ることで体に支障をきたすことはないのでしょうか？
「私たちは、けがのリスクを減らすために、これらの力を常に軽減しようとしているのです」とのことだ。「ウェイトベストは関節に圧縮力をかけて全身に影響を与えますが、これは直感に反しています。ランナーにとっては、ジムでの筋トレセッションでシンプルにウェイトを持ち上げる方がよほど効果的です。」
「他のデメリットとして、ウェイトベストを着用すると思うように速く走れなくなるため、ランニングのフォームが崩れてしまうように身体のメカニズムが変化してしまう可能性がある」とケニハン氏は付け加えています。ウェイトが軽めであればより直立姿勢で走ることが可能になり、姿勢が改善される可能性があるものの、ウェイトが重くなると、前か後ろに傾いたり、歩幅を調整したりして、新しい方法で補おうとする力が働くからだ。
「また、ウェイトベストで上半身に負荷をかけ過ぎると、脊椎のけがや姿勢の悪化につながる可能性があります。重すぎるベストの着用は、全体的に猫背の姿勢につながりやすいのです」とケニハン氏は注意を促す。特に 体幹（コア）が鍛えられていない場合に当てはまります。コアが強いとベスト着用の効果も高まります。
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ウェイトベストの重さはどのくらいにすべき？
ランニング用のウェイトベストの重さはどれくらいが適してる？ケニハン氏によると体重の10％未満です。姿勢が変わっしまうほどであれば重すぎるとコヴィエロ氏は言います。
フォームと安全上の注意
コヴィエロ氏のフォームと安全に関するヒントに従ってください。
- 歩幅は最低限度とし、体の前に大きく踏み出さないうにします。
- 肋骨を骨盤の上に重ねた状態を保ち、足首から少し傾けて背筋を伸ばして立ちます。
- 肘は後ろに保ちます。
- 痛みや不快感を感じたら中止してください。
- 休憩時間を忘れずに。
結論
他のさまざまなタイプのフィットネスイクイップメントと同様、ウェイトベストの是非は、個人の好みと、それがどのように個人に影響するかによって決まる。ウェイトベストに絶大な信頼を寄せて使用する人もいれば、反対に脊髄損傷のリスクを高めてしまう人もいる。怪我を避けるために、ウェイトベストを試着する前に、医師または理学療法士に確認することが重要です。
ベストを試してみる際は、ランニング中に身体にぴったりフィットするものを選ぶことをケニハン氏はすすめている。ウェイトを身体の前面に付けると、走る際に前に押し出される感覚を味わえるが、前面だけではなく、胴体の周りに分散して均等に重さを感じられるようにする必要がある。
「できれば重さを調整できるタイプのものが理想的です。そうすれば、何も付けない状態から始めて、徐々に最大容量まで増やしていけるでしょう」とケニハン氏。「ウェイトベストを着て走るのは1回につき数分間から始めて、時間と重さを増やしていくのはゆっくりと徐々に進めていきましょう。」
よくある質問
ウェイトベストを着用して走ることは減量に効果的ですか？
コヴィエロ氏「減量が目的の場合、ウェイトベストを着用して走ることには減量に効果はあるものの、一辺倒にはならないでください。
確かに、同じペース同じ時間でより多くのカロリーを燃焼することはできますが、姿勢やフォームが崩れるため、それなしでできるだけ長く運動する能力が制限され、疲労が早く進むため怪我のリスクが高まる可能性があります。健康面でリスクを負う価値がありません。ダイエットや週ごとの総運動量、そして継続のほうが、減量を目指す場合にはるかに重要です」
初心者がウェイトベストを着用して走っても大丈夫ですか？
やめておきましょう。コヴィエロ氏「初心者がウェイトベストを着用して走ることはおすすめしません。初心者ランナーは、何よりもまず有酸素運動の持久力を高めることに集中すべきです」
ウェイトベストを着用して走る場合の理想的な頻度は？
コヴィエロ氏によると、長距離のラックトレーニングをしている場合を除き、毎日ウェイトベストを着用する必要はありません。「時間がなく、一石二鳥を狙う場合は、筋肉と骨の強度を高めるために抵抗力を高める方法として使うべきです。短距離から中距離のイージーランでのみウェイトベストを着用してください」
ウェイトベストを着用して走ることは膝に悪くないですか？
コヴィエロ氏によると、すでに 膝の 痛みや過剰使用による怪我をしている場合は、膝を痛める可能性があります。「ベストの重量を増やすことで姿勢やランニングフォームの崩れが早まり、怪我のリスクが高まる可能性があります」
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