妊娠中、ほぼすべての人のコアに起こること

妊娠期間を通してコアを鍛えると、動いたときの痛みや不快感を軽減できる可能性が高まる、とプルーは述べている。ただし、クランチや自転車、腹筋運動など、コアを鍛える従来のエクササイズの中には、お腹が大きくなり始めた身体に適さないものもある。理由の1つは、お腹が邪魔をして正しいフォームで行えないということだ。また、お腹が大きくなると、前屈みになったときに腹白線と骨盤底筋が不必要に圧迫される可能性がある。

お腹が見て分かるほど大きくなってきたら、それはコアの運動レベルを下げるタイミングのサインだ。特に、お腹の中央がせり出してきた場合は気を付けてほしい（詳しくは後述）。たとえばプランクなら、膝をついたり、手のひらや上腕を丈夫なベンチやテーブルに置いたりして、お腹にかかる負担を軽減させることができる。スクワット、デッドリフト、ランジ、ファーマーズキャリーなどの多関節運動を優先的に行ってもよい。バトルズいわく、これらの多関節運動はすべて、動いている間はずっと腹筋を使うが、腹部を圧迫する前屈の動作がない。

「リフティングやエクササイズの最中に呼吸をしないでいると、腹壁と骨盤底筋に過度の圧力がかかります」とプルーは言う。動作中の体をサポートするには、呼吸を止めるのではなく呼吸しながら動くこと。スクワットやランジなど筋肉増強を目的とした運動をするときは、息を吐いて腹横筋（TA）に力を入れる。TAはコルセットのように後ろから前に胴の周りをぐるりと包み込む、コアの奥深くにある筋肉だ。スクワット、ランジ、デッドリフトでは、しゃがむときに息を吸い、立つときに息を吐くのが適切だと言える。

なるほど、でもTAを引き締めるって、どうやって？「きついジーンズのジッパーを閉めるときのように、下から上に収縮させるイメージです」とプルーは説明する。つまり、腹筋の上の部分だけではなく、下腹部にも力を入れるということだ。お腹が膨らんでいる場合は、TAに優しく力を入れて引き上げるように。まだお腹が目立たない場合は、お腹が若干平らになるようにする。

TAに力を入れる練習は、早く始めるほど、お腹が大きくなってからもやりやすくなる。とは言え、休んでいるときは腹筋をリラックスさせるのもよいことだ。ずっとお腹を引っ込めている必要はない。それでは腹白線と骨盤底筋に余分な負担と緊張を与えることになる、とバトルズは言う。

お腹の真ん中が円錐形に突き出している場合、それは腹腔内圧への反応である。簡単に見分けるには、仰向けになり、膝を曲げてシャツをまくり上げ、クランチまたは腹筋運動を行う。お腹の中心部に小さな円錐形が突き出してきたら要注意だ。確認を終えたら、一時的に腹筋運動をしない生活に戻ろう。

円錐形の膨らみは恐ろしいと教えられているかもしれないが、それは必ずしも最悪の状態ではないとバトルズは言う。運動を調整する必要があるという、お腹からの合図だ。「それは前向きの力が強すぎるという身体からのフィードバックです」これはDRの兆候であり、コアの奥深い部分とのつながりを強化したり、お腹を使わずに行うことができるエクササイズに集中したりする必要があるというサインである。

ご参考までに、円錐形のふくらみは、椅子やベッドから起き上がるといった日常的な動作によって起きる場合もある。もしこの現象が起きたら、もう一度コアの奥深い部分とのつながりを強化してみよう（ステップ2に戻る）。それでも状況が変わらない場合は、起き上がったり立ち上がったりするときに、両手で身体を支えることをおすすめする。


赤ちゃんが生まれたら、コアの筋力を回復させるための時間と余裕を自分に与えよう。大丈夫、ちゃんとできる。親になって、これまで以上に強くなったように感じると言う人はとても多いのだ。