Zo gebruik je yogablokken: 5 houdingen om uit te proberen

Dit houdt het in: Volgens Gaillard is de staande tang-houding (ook wel uttanasana genoemd) een staande vooroverbuiging die gericht is op het verbeteren van de flexie van de ruggengraat en het stretchen van de hamstrings.

Zo kan een yogablok helpen: Gaillard legt uit dat het samendrukken van het blok tussen de benen in deze houding de core activeert, waardoor de ruggengraat wordt verlengd en het bovenlichaam natuurlijker naar voren kan buigen. Dit komt doordat de dijen de heupen en het bekken ondersteunen, die vervolgens de core en de rug ondersteunen.

"De dijspieren, ook wel adductoren, zijn verbonden met de core. Wanneer het blok wordt samengedrukt, kun je die verbinding met de core op subtiele wijze voelen", zegt ze. Je kunt ook een blok bij de voeten leggen om er je handen op te leggen voor extra stabiliteit.

Zo gebruik je het yogablok:

1. Plaats een yogablok tussen je dijen zodat de lange, platte zijden op één lijn liggen met je benen. Druk je dijen naar elkaar toe om het blok vast te houden en hou je knieën lichtjes gebogen. Adem diep in.
2. Kruis je armen en leg je handen op je ellebogen terwijl je bovenlichaam bij je heupen naar voren is gebogen zodat je borst richting je dijen wijst. Adem langzaam en diep uit om verder te buigen. Hou je ellebogen vast of zwaai ze langzaam heen en weer.
3. Adem twee tot drie keer diep in en uit en blijf het yogablok samendrukken.
4. Laat het blok los en ga weer rechtop staan.

Dit houdt het in: De tafelhouding is een statische houding die een goede uitlijning van de ruggengraat kan bevorderen, aldus Gaillard. Het is vaak een start- of overgangshouding voor andere, complexere houdingen.

Zo kan een yogablok helpen: Het samendrukken van een blok tussen de dijen helpt om de core- en beenspieren in de juiste positie te brengen, legt Gaillard uit. Een van de doelen van de tafelhouding is om de uitlijning van de ruggengraat te ondersteunen, en een blok kan dat proces vergemakkelijken.

"Dit [verlegt] het zwaartepunt naar de core en helpt de beenspieren het lichaam te versterken en te stabiliseren", zegt ze.

Zo gebruik je het yogablok:

1. Neem een tafelhouding aan op een yogamat. Plaats je handpalmen recht onder je schouders met je vingers naar voren.
2. Plaats een yogablok tussen je dijen, zodat de binnenkant van je benen de lange, platte zijden van het blok omklemmen. Druk je dijen naar elkaar toe.
3. Hou je blik gericht op je vingertoppen en probeer je rug zo vlak mogelijk te maken terwijl je je handpalmen in de vloer drukt en je schouders laat zakken. Stel je een touwtje voor dat de bovenkant van je hoofd en de onderkant van je stuitje naar tegenovergestelde uiteinden van de kamer trekt.
4. Adem twee tot drie keer diep in en uit en blijf het yogablok samendrukken.
5. Laat het blok los en neem de kindhouding aan.

Dit houdt het in: Deze lunge opent de heupen en is bedoeld om kracht op te bouwen in de quadriceps, hamstrings, binnenkant van de dijen en de corespieren.

Zo kan een yogablok helpen: Bij deze houding moeten atleten hun evenwicht bewaren terwijl ze een isometrische spiersamentrekking vasthouden, wat best een uitdaging kan zijn, zegt Gaillard. Volgens haar vergroot een blok onder elke hand je stabiliteit tijdens de lunge. Daarnaast stimuleert het een verbeterde uitlijning van de heupen voor een diepere stretch.

Zo gebruik je het yogablok:

1. Leg twee yogablokken bovenaan een yogamat aan de linker- en rechterkant. Voor een minder intense stretch plaats je het blok verticaal op de grond. Voor een diepere stretch zet je het blok horizontaal neer.
2. Neem een hoge plankhouding aan. Zet eerst je handen op schouderbreedte uit elkaar aan de bovenkant van de mat, tussen de blokken in. Druk je handpalmen tegen de vloer. Verplaats je voeten één voor één naar achteren.
3. Stap vanuit de hoge plankhouding met je linkervoet naar voren naar de voorkant van de mat, zodat deze tussen je handen en rechts van het yogablok aan de linkerkant staat. (Misschien moet je de yogablokken hierbij een beetje verplaatsen).
4. Zodra je die voet hebt neergezet, plaats je je handen op de yogablokken. Zorg ervoor dat je knie, enkel en tenen allemaal naar voren wijzen en dat je knie zich recht boven de enkel bevindt.
5. Gebruik de blokken als steun, richt je heupen naar voren en zak zo diep mogelijk in een lunge zolang het comfortabel voelt. Kijk naar beneden naar de voorkant van de mat om je ruggengraat te verlengen.
6. Adem twee tot drie keer diep in en uit.
7. Kom uit de houding, neem een zittende positie aan en herhaal daarna aan de andere kant.

Dit houdt het in: Deze houding vereist unilaterale balans (oftewel, op één been) en legt de nadruk op het openen van de borstkas.

Zo kan een yogablok helpen: Voor extra stabiliteit en evenwicht kun je een yogablok in één hand houden, aldus Gaillard.

Zo gebruik je het yogablok:

1. Ga in het midden van een yogamat staan. Plaats verticaal een yogablok halverwege tussen je lichaam en de bovenkant van de mat.
2. Stap met je rechterbeen naar voren en buig je knie om in een hoge lunge te komen, waarbij je je linkerbeen strekt. Het blok moet nu net boven de rechtertenen staan.
3. Houd je rechtervoet naar voren gericht, plaats je rechterhand op het blok voor stabiliteit en til je linkervoet omhoog.
4. Zodra je linkerbeen parallel aan de vloer is, draai je je bovenlichaam richting de linkerkant van de kamer en reik je met je linkerarm naar het plafond.
5. Adem twee tot drie keer diep in en uit.
6. Kom uit de houding, wissel van kant en herhaal stap 1 tot en met 5.

Dit houdt het in: "De vishouding is een achteroverbuiging die bedoeld is om de schouders en de bovenrug te versterken", zegt Gaillard. De houding helpt ook de borstkas en het hart te openen.

Zo kan een yogablok helpen: Zonder yogablokken kan de vishouding een zeer gevorderde houding zijn, zegt Gaillard. Maar door blokken te gebruiken, kunnen beginners makkelijker wennen aan deze hartopener.

Zo gebruik je het yogablok:

1. Plaats twee blokken aan het uiteinde van een yogamat waar je hoofd gewoonlijk rust als je horizontaal ligt. Maak met blokken de letter 'T' door één blok horizontaal te plaatsen met de lange zijden gericht naar de boven- en onderkant van de yogamat en het tweede blok met de lange zijden naar de linker- en rechterkant van de yogamat.
2. Ga rechtop zitten in het midden van de mat en strek je benen voor je uit. Je mag je knieën lichtjes buigen als dat natuurlijk aanvoelt.
3. Kom langzaam achterover liggen zodat je schouderbladen zich iets boven het onderste blok bevinden. Zodra je schouderbladen comfortabel aanvoelen, ontspan je je nek zodat je hoofd op het bovenste blok kan rusten. (In de liggende houding rust je hoofd op het bovenste blok en je bovenrug op het onderste blok).
4. Leg je armen langs je lichaam en je handpalmen in een neutrale positie. Strek je benen op natuurlijke wijze voor je uit. (Met andere woorden: je hoeft de bil-, been- en voetspieren niet te activeren).
5. Adem twee tot drie keer diep in en uit, waarbij je de borstkas zachtjes opent bij elke uitademing.
6. Kom voorzichtig uit de houding en neem een zittende houding aan.