Is zwemmen goede lichaamsbeweging? Experts geven antwoord

"Als je weer in vorm wilt raken, maar niet weet waar je moet beginnen, kun je zwemmen overwegen", zegt Scott Gray, D.P.T., gecertificeerd personal trainer en oprichter van Back In Motion.

Zwemmen kan helpen om gewicht te verliezen (als dat je doel is), extra spiermassa op te bouwen en je algehele gezondheid te verbeteren.

Je kunt de training moeilijker of makkelijker maken en deze aan je eigen fitnessniveau aanpassen door je snelheid te veranderen, drijfmiddelen of gewichten voor in het water te gebruiken en voor een andere zwemslag te kiezen, bijvoorbeeld borstcrawl in plaats van vlinderslag.

Voor mensen met gewrichtspijn en evenwichtsproblemen of voor degenen die van een blessure herstellen, kan zwemmen — net als andere activiteiten in het water, zoals aquajoggen — een alternatief voor cardio zonder impact bieden, zonder dat dit ten koste gaat van de aerobe voordelen.

Als zwemmen je leuk lijkt, maar je een steuntje in de rug nodig hebt om te beginnen, neem dan wat zwemlessen of zoek de hulp van een geregistreerde en gecertificeerde zwemcoach. Veel recreatiecentra, gezondheidsclubs en seniorenwoningen bieden programma's voor volwassenen aan. Ontdek wat er aanwezig is in jouw omgeving.

Je kunt ook altijd een vriend of familielid dat graag zwemt vragen om je te helpen (bij voorkeur op een plek waar je comfortabel met je hoofd boven het water kunt staan).

Zwemmen is de ultieme activiteit voor je hele lichaam, wat het een geweldige optie maakt voor mensen die hun work-outtijd optimaal willen besteden.

Met zwemmen profiteer je van de voordelen van krachttraining én cardiotraining. Bij ieder slag span je elke grote spiergroep aan, waaronder de borst, de rug, de schouders, de armen, de core en de benen.

"Ook de kleinere, zeer belangrijke spieren tussen de schouderbladen, die bekendstaan als de trapezius en de ruitvormige spieren, worden getraind. Deze zijn onmisbaar voor een goede houding en pijnvrij functioneren", zegt Don Levine, D.P.T., mede-oprichter van Pappas OPT Physical, Sports and Hand Therapy.

Het geheim van de aerobische en spierversterkende kracht van zwemmen zit hem in de waterdruk. Deze hydrostatische druk is de druk die vloeistof uitoefent als de zwaartekracht het naar beneden trekt.

Jij als zwemmer moet deze natuurlijke weerstand overwinnen om door het water te bewegen.

"Het constante trekken en duwen bij iedere slag vereist heel wat inspanning van je spieren", zegt Diana Goodwin, CEO van AquaMobile, een privézwemschool. En wanneer je spieren zich inspannen, moeten je hart en longen daarop reageren.

(Gerelateerd: Tien eenvoudige cardio-oefeningen voor thuis, zonder materialen)

Als je gewrichten vaak pijn doen, kan zwemmen de ideale work-out voor jou zijn.

"Voor mensen met gewrichtsproblemen, zoals artrose of slijtage aan de heupen of knieën, kan 'standaard' training op de grond moeilijk zijn. Maar het sterker maken van je spieren is erg belangrijk, omdat sterke spieren de druk op je gewrichten verlichten", zegt Levine.

Zoals al eerder genoemd, is zwemmen ideaal om je spieren te versterken. En dankzij het natuurlijke drijfvermogen van water, worden je gewrichten niet belast.

"Wanneer je in het water bent, maakt de druk je lichaam lichter en de belasting op je gewrichten minder", zegt Gray.

Regelmatig zwemmen kan mogelijk zelfs de gezondheid van je gewrichten verbeteren. Uit een onderzoek dat in maart 2016 in The Journal of Rheumatology stond, bleek dat zwemmen gewrichtspijn, stijfheid en fysieke beperkingen aanzienlijk verminderde bij mensen met een veelvoorkomende, degeneratieve gewrichtsaandoening die osteoartrose heet. Aan het einde van het onderzoek konden zij binnen 6 minuten een grotere afstand afleggen dan aan het begin van het onderzoek. Onderzoekers lieten deze volwassenen van middelbare en oudere leeftijd met osteoartrose 12 weken lang, drie dagen per week 45 minuten zwemmen.

Mensen die problemen met hun balans hebben kunnen op vele manieren van zwemmen profiteren.

Zwemmen kan helpen om je balans te verbeteren door je corespieren te versterken, waardoor je steviger op het droge staat, zegt Levine. Hij legt uit dat je bij zwemmen zowel het onder- als het bovenlichaam tegelijkertijd gebruikt. Je romp- en heupspieren zijn hierdoor voortdurend actief om je ledematen te stabiliseren en je lichaam in de goede richting te laten bewegen — net zoals je in balans moet blijven terwijl je wandelt.

Met zwemmen train je ook de kleinere spieren in de bovenrug en de schouders, die bijdragen aan een betere houding. Sterke houdingsspieren geven je de ondersteuning die je nodig hebt om recht te blijven staan en bewegen.

Daarnaast kunnen work-outs in het water de systemen in je lichaam uitdagen die invloed op je balans hebben. Met name je proprioceptieve en vestibulaire systemen en je zicht. "Proprioceptie is het vermogen van je lichaam om waar te nemen waar het zich in de ruimte bevindt." Als je je ogen bijvoorbeeld sluit, weet je dat je voeten op de grond staan en kun je dit voelen", zegt Gray.

Tegelijkertijd voorziet je vestibulaire systeem je brein van de nodige informatie om rechtop te blijven staan. En tot slot verbeteren de ogen de balans, omdat ze informatie ontvangen over de omgeving. In het water beweeg je je in een nieuwe omgeving, wat je lichaam dwingt op andere manieren te navigeren. Voor deze verandering heb je alle systemen nodig die invloed hebben op je balans, en die – net zoals eigenlijk alles – "moeten worden uitgedaagd om zich te verbeteren", zegt Levine.

GERELATEERD: Vijf voordelen van dagelijks stretchen, volgens de experts

Zelfs als zwemmen niet je favoriete work-out is, kunnen work-outs in het water je lichaam op nieuwe manieren uitdagen en dat is essentieel om je prestaties in verschillende sporten te verbeteren.

Sporters die de meeste dagen van de week hardlopen, kunnen hun gewrichten bijvoorbeeld welverdiende rust in het zwembad geven. Daarnaast helpt de weerstand van het water ze spieren te versterken die ze anders zouden verwaarlozen, zegt Levine. Hij raadt zijn hardlooppatiënten vaak aan om minstens één dag in het water aan hun routine toe te voegen. Probeer bijvoorbeeld zwemmen en in diep water hardlopen, ook wel bekend als aquajoggen (rennen in water dat zo diep is dat je voeten de bodem niet raken). Aquajoggen kan hardlopers helpen fit te blijven zonder hun gewrichten te belasten, zo blijkt uit een onderzoek uit 2012 in The Physician and Sportsmedicine.

"Hardlopen in het diepe, en duwen en trekken tegen de weerstand van het water, is een effectieve manier om de spieren die je nodig hebt tijdens een wedstrijd te versterken, vooral voor die laatste sprint naar de finish", zegt Levine.

Zwemmen is ook een geweldige crosstraining voor fietsers, yogaliefhebbers, gewichtheffers en snelwandelaars. Je gebruikt andere spieren, terwijl je gewrichten minder worden belast.

Daarnaast helpt zwemmen om de spieren te verlengen "en dat is erg nuttig voor fietsers die uren in een gebogen houding zitten die hun heupspieren korter maakt", zegt Levine. Het is ook gunstig voor gewichtheffers, die meestal strakkere, samengetrokken spieren hebben, zegt hij.

Tekst: Lauren Bedosky