Vijf verrassende voordelen van jumping jacks volgens personal trainers
Sporten & activiteiten
Van het verhogen van je aerobe basis tot het versterken van je heupspieren, jumping jacks hebben uiteenlopende voordelen. En dat allemaal met één snelle beweging.
Mocht je geheugen een opfrisser nodig hebben: bij jumping jacks spring je met de voeten uit elkaar, op schouderbreedte, terwijl je de armen boven het hoofd brengt. Daarna spring je met de voeten weer naast elkaar en breng je de armen terug naast het lichaam. Laat je niet misleiden door de eenvoud van deze oefening, jumping jacks hebben een paar potentiële voordelen.
Hieronder vertellen twee personal trainers over de voordelen van jumping jacks en geven ze tips om deze in je work-outs op te nemen.
(Gerelateerd: Wat is een HIIT-training nou eigenlijk?)
1.Het hele lichaam doet mee
Een van de voordelen van jumping jacks is dat ze een oefening zijn voor het hele lichaam. Dit betekent dat de beweging de spieren van het onderlichaam, bovenlichaam en de core aanspant, volgens Clara Baini, gediplomeerd personal trainer en pilatesinstructeur.
En aangezien je hartslag omhoog gaat als je jumping jacks doet, worden ze ook gezien als een vorm van cardiovasculaire training, zegt ze. Deze training werkt dubbel en kan ook je kracht vergroten.
"Jumping jacks kunnen specifiek je aerobe capaciteit verbeteren, het hartritme in rust en de bloeddruk verlagen, het risico op cardiovasculaire aandoeningen verminderen, de spijsvertering verbeteren en helpen op een gezond gewicht te blijven", aldus Baini.
Met andere woorden: je wordt beloond voor je inspanning, iets waar mensen die weinig tijd hebben en graag efficiëntere oefeningen aan hun fitnessroutine willen toevoegen van profiteren.
(Gerelateerd: Hoelang moet een work-out nou precies duren? Experts geven antwoord)
2.Ze helpen kracht ontwikkelen
Je mag ook kracht, vaak elastische kracht genoemd, toevoegen aan de groeiende lijst van voordelen van jumping jacks. "Elastische kracht is het vermogen van de spieren en pezen om energie op te nemen en te gebruiken", volgens Alexa Javens, een door NASM gecertificeerde personal trainer. "Hoe meer elastische kracht je hebt, hoe sterker je bent."
"En meer kracht vertaalt zich in het beter uitvoeren van allerlei oefeningen en activiteiten zoals box jumps, jump lunges of zelfs hardlopen", aldus Javens.
Zo dragen jumping jacks bij aan de opbouw van kracht: "Zoals veel plyometrische oefeningen, vragen jumping jacks een excentrische en concentrische samentrekking van een spier of spiergroep op een hoog tempo", zegt Javens.
"De excentrische beweging is een langzame rekking van een samengetrokken spier. Een perfect voorbeeld hiervan is de neergaande beweging in een squat. De concentrische beweging is het tegenovergestelde. Zie dat als het 'verkorten' van de spier [zoals] wanneer je omhoog komt uit een squat", zegt ze.
3.Het is een aanpasbare oefening
Een ander voordeel van jumping jacks: je kunt de intensiteit verhogen of verlagen, afhankelijk van je behoefte.
"Je hoeft alleen maar het tempo van de oefening te veranderen — de beweging sneller of langzamer uit te voeren — of hoger te springen [of] meer kracht te gebruiken om de intensiteit van de oefening te veranderen", zegt Javens.
Om jumping jacks uitdagender te maken, stelt ze voor lichte dumbbells in elke hand te houden, waardoor ook je schouderspieren meedoen. Of je kunt miniweerstandsbanden om de enkels gebruiken om aan de buitenste dijspieren te werken.
(Gerelateerd: De beste oefeningen met weerstandsbanden voor beginners)
Aan de andere kant, als je de intensiteit wilt verminderen, adviseert Baini om de jumping jacks aan te passen en met je voeten naar buiten te stappen in plaats van te springen, maar wel je armen op dezelfde manier te blijven bewegen.
"Dat is nuttig als je pijn of blessures hebt aan je knie, enkel, heup of onderrug, of als je de oefening voor het eerst doet en het rustig wilt opbouwen", zegt ze. Als alternatief kun je ook een deel van het lichaam isoleren om de intensiteit te verlagen. Bijvoorbeeld door alleen de armen of alleen de benen te bewegen.
4.Ze versterken de heupspieren
Misschien wel een van de beste voordelen van jumping jacks? Als je deze oefening regelmatig doet, versterk je de heupspieren door je heup in twee richtingen te laten bewegen: abductie, als de benen van het lichaam af bewegen, en adductie, als de benen terugkeren naar de startpositie, recht onder de heupen.
"Deze abducter- en adductorspieren vormen de buitenste heup en de binnenkant van de dijbenen en zijn integraal voor bekkenstabiliteit en steun van de onderrug", zegt Baini. “Het zijn ook enkele van de primaire spieren die we voor de meeste functionele bewegingen gebruiken zoals lopen, hardlopen, opstaan uit een stoel en dingen van de vloer oprapen."
Kortom: heupspieren spelen een belangrijke rol in het dagelijks leven en jumping jacks kunnen een leuke manier zijn om die te versterken. En extra bonussen, aldus Javens, zijn dat jumping jacks de enkels sterker kunnen maken en de mobiliteit van de schouders kunnen vergroten.
5.Ze kunnen de botdichtheid verbeteren
Een gezonde botdichtheid behouden is essentieel voor het omgaan met en voorkomen van ziekten zoals osteoporose (een ziekte die de botten verzwakt), zegt Baini, vooral als mensen ouder worden en de botdichtheid al van nature afneemt. Gelukkig kunnen jumping jacks daarbij helpen.
Dat doen ze zo: "Jumping jacks worden gezien als een gewichtdragende oefening, omdat de voeten contact maken met de grond", aldus Baini. "Gewichtdragende oefeningen zorgen voor kracht en ze stimuleren een deel van het bot, wat helpt bij de aanmaak van nieuw bot."
Hoe je jumping jacks opneemt in je fitnessroutine
Jumping jacks bieden talloze voordelen. Nog meer goed nieuws: jumping jacks zijn veelzijdig, waarmee we bedoelen dat je ze op meerdere manieren in je fitnessroutine kunt opnemen. Baini stelt voor ze toe te voegen aan een high intensity interval training, ofwel HIIT, door ze af te wisselen met andere oefeningen met hoge intensiteit, zoals burpees, squat jumps en touwtjespringen. Ze zegt ook dat je jumping jacks kunt toevoegen aan een krachttrainingsprogramma voor een cardio-boost.
Hoe je jumping jacks ook opneemt in je work-outs, volgens Javens zijn er een paar dingen waar je op moet letten om zeker te weten dat je ze goed uitvoert.
"Het is belangrijk om zacht te landen, waarbij je het meeste gewicht op de bal van de voet en je ellebogen licht gebogen houdt", zegt ze. Daarmee bescherm je je gewrichten en zorg je ervoor dat je de voordelen voor het bovenlichaam ten volle benut. Ook adviseert ze om de spieren in je core mee te laten werken terwijl je je handen boven je hoofd brengt om de onderrug te beschermen.
En als laatste benadrukt Baini het belang van landen met gebogen knieën in plaats van knieën die op slot zitten, aangezien dat laatste op de lange duur een negatief effect kan hebben voor de knieën.
Tekst: Jessica Estrada