Wat zijn de voordelen van dagelijks touwtjespringen?
Sporten & activiteiten
Van een boost voor de gezondheid van je hart tot het verminderen van je stressniveaus, touwtjespringen is een effectieve (en leuke!) cardio-oefening.
Touwtjespringen is niet alleen voor kinderen. Het is een veelzijdige oefening die vaak wordt gebruikt als warming-up of als belangrijk onderdeel van de training zelf.
Volgens Mike Matthews, ISSA-gecertificeerd personal trainer en schrijver van 'Muscle for Life: Get Lean, Strong, and Healthy at Any Age!', kun je touwtjespringen naadloos in zowat elke work-outroutine opnemen.
"Je kunt in een langzaam en regelmatig ritme touwtjespringen als een low-impact, steady-state cardio-oefening. Anders kun je ook de intensiteit verhogen met technieken zoals knieheffen of double-unders (waarbij het touw per sprong twee keer onder de voeten doorgaat), als je er meer een HIIT-training van wilt maken", zegt hij. "Bovendien is touwtjespringen een uitstekende oplossing als je een korte maar effectieve work-out zoekt."
Door de herhaalde bewegingen van touwtjespringen verhoog je niet alleen je hartslag, maar activeer je ook je arm- en beenspieren, verbrand je calorieën en het is nog leuk ook. Als je plezier beleeft aan touwtjespringen, zul je het waarschijnlijk vaker blijven doen. Volgens een onderzoek uit 2020 dat werd gepubliceerd in Frontiers in Psychology kan elke vorm van lichaamsbeweging die iemand als plezierig en stimulerend ervaart, diegene motiveren om vaker te trainen.
Touwtjespringen kan bovendien een veilige oefening zijn voor mensen van alle leeftijden. Uit een meta-analyse van negen onderzoeken die in 2018 verscheen in Sports Medicine, bleek dat tot drie trainingssessies touwtjespringen per week (waarbij elke sessie bestond uit drie sets van 10 keer springen per set, gevolgd door 60 seconden rust na elke set) kan zorgen voor meer kracht onder 50-plussers. Het is wel belangrijk om te vermelden dat de deelnemers aan het onderzoek geen medische aandoening hadden waardoor ze de oefening niet goed zouden kunnen uitvoeren. Raadpleeg je huisarts als je denkt dat touwtjespringen een effectieve oefening kan zijn voor jou.
Lees deze tips voordat je begint met touwtjespringen
Als je al een tijdje geen springtouw meer hebt vastgehouden, begin dan met een touw met de juiste lengte voor jouw lichaamslengte.
"Ga met beide voeten in het midden van het touw staan, houd in elke hand een handvat vast en trek ze met rechte armen tot borsthoogte", zegt Matthews. "Als het einde van het springtouw (het gedeelte waar het touw eindigt in het handvat) tot aan je oksels komt, heeft het touw de juiste lengte."
Kies vervolgens een stevig oppervlak om op te springen.
"Beton of asfalt is prima als ondergrond, maar kan ook belastend zijn voor je gewrichten bij lange springsessies of wanneer je uitdagingen hebt met je enkels, knieën, heupen of onderrug", vervolgt Matthews. "Het beste is om je work-outs op een compacte rubberen of hardhouten ondergrond te doen, wat je normaal gesproken ook in een sportschool, of op een schoolplein of tennisbaan ziet."
GERELATEERD: 5 yogahoudingen voor minder pijn in je onderrug
Voor de juiste houding tijdens het springen, raadt Stephanie Mansour, AFAA-gecertificeerd personal trainer, ASFA-gecertificeerd Pilates-instructeur en presentatrice van het tv-programma "Step It Up with Steph," aan om goed rechtop te staan en je navel richting je ruggenwervels te trekken om zo je core aan te spannen.
"Houd de handvaten van het touw stevig vast, maar knijp niet té hard", zegt ze. "Terwijl je met één of twee benen over het touw springt, zorg je ervoor dat je landt met zachte knieën. Dat betekent dat je niet met gestrekte benen landt."
Ze raadt aan om bij het landen de knieën iets te buigen, zodat de kniegewrichten niet zo'n klap krijgen, telkens wanneer je benen op de grond landen. Matthews voegt hieraan toe dat te hoog springen een veelgemaakte fout is.
"Blijf op de bal van je voeten en spring telkens niet meer dan zo'n 2,5 cm van de grond. Dit maakt de beweging efficiënter, het beschermt je gewrichten en het helpt je ook om het touwtjespringen langer vol te houden."
Wanneer je sprongen dichter bij de grond blijven, is de schok bij elke sprong ook kleiner. Mansour benadrukt ook dat het belangrijk is om het in het begin rustig aan te doen en goed te blijven luisteren naar je lichaam.
"Ik zou mensen aanraden om te beginnen met niet meer dan 60 seconden of 60 keer springen", zegt ze. "Wanneer je weer begint met touwtjespringen, houd dan ook in je achterhoofd dat het normaal is om vast te lopen en gefrustreerd te raken." Ze verzekert ons dat je binnen no-time de draad weer (letterlijk) op kunt pakken.
5 gezondheidsvoordelen van touwtjespringen
1.Touwtjespringen zorgt voor een gezonder hart
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat touwtjespringen een zeer effectieve manier is om je cardiofitness te verbeteren en je bloeddruk te verlagen, zegt Matthews.
Fysiotherapeutische onderzoekers voerden in 2019 een experimenteel onderzoek met twee groepen jonge mannen uit, waarbij de ene groep 12 weken lang twee keer dag touwtje sprong, en de andere groep hun normale sportroutine volgde. De onderzoeksresultaten wezen uit dat de groep die touwtje sprong een statistisch hogere VO2-max had (de maximale zuurstofopname, een meting van hoeveel zuurstof het lichaam tijdens beweging gebruikt).
Uit een ander 12 weken durend onderzoek uit 2019, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, bleek dat touwtjespringen een positief effect had op meerdere risicofactoren die worden geassocieerd met hart- en vaatziekten. Denk ondere aan lichaamssamenstelling, ontstekingen, bloeddruk en vasculaire functie (hoe bloed en lymfe door het lichaam circuleert) onder tienermeisjes met een verhoogde bloeddruk.
2.Touwtjespringen helpt je coördinatie te verbeteren
Italiaanse onderzoekers liet een aantal pre-adolescente voetballers uit een groep touwtjespringen voorafgaand aan de training, gedurende een periode van acht weken. Uit de resultaten, die in 2015 in het Journal of Sports Science & Medicine werden gepubliceerd, bleek dat de jonge sporters die touwtje sprongen een betere motorische coördinatie en balans hadden dan hun niet-springende teamgenoten.
"Touwtjespringen verbetert de balans en stabiliteit in het onderlichaam," zegt Mansour. "De enkel- en kniegewrichten stabiliseren zich bij elke beweging."
De belangrijkste reden hiervoor is dat er veel hand-oogcoördinatie nodig is voor deze oefening, waarbij de voeten leren hoe ze herhaaldelijke, snelle sprongetjes moeten maken. "Daarbij komt dat de knieën en de heupen samenwerken met de enkelgewrichten, omdat het lichaam als één geheel werkt om herhaaldelijk te springen", zegt ze.
GERELATEERD: Is hardlopen echt zo slecht voor je knieën?
3.Touwtjespringen kan helpen je botdichtheid te vergroten en te behouden
"Studies hebben aangetoond dat touwtjespringen de [minerale] botdichtheid vergroot, wat vooral belangrijk is voor vrouwen in de perimenopauze", zegt Matthews.
Tijdens een onderzoek in 2021 werden jonge, vrouwelijke Olympische zwemmers geobserveerd die tweemaal per week twee nieuwe oefeningen in hun routine integreerden: touwtjespringen en gebruik van de trilmachine met het hele lichaam (zitten, staan of liggen op een trilmachine). Na 22 weken toonden de testresultaten van de zwemmers een hoge botdichtheid in de ruggenwervels, heupen en nek, evenals een lagere lichaamsmassa in het onderlichaam.
Uit een gerandomiseerd en gecontroleerd onderzoek uit 2015, in het American Journal of Health Promotion, kwam naar voren dat vrouwen in de leeftijd van 25-50 jaar die tweemaal per dag tussen de 10 en 20 keer touwtje sprongen (met 30 seconden rust tussen elke springsessie) na acht weken een significant hogere botdichtheid in de heupen hadden.
4.Touwtjespringen verhoogt de hardloopsnelheid
Let op, hardlopers. Uit een meta-analyse van 21 studies die in 2021 werd gepubliceerd, werd een link gelegd tussen springtraining en een snellere hardlooptijd tussen de afstanden van twee en vijf kilometer. Ruim 500 volwassenen toonden significant betere springprestaties, sprintprestaties, reactieve kracht (de aanduiding van hoe hoog een atleet kan springen na een landing) en hardloopefficiëntie (de aanduiding van meerdere eigenschappen, zoals de cardiorespiratoire snelheid en metabolische snelheid).
Uit aanvullend onderzoek dat in 2020 werd gepubliceerd in het International Journal of Sports Physiology and Performance kwamen vergelijkbare resultaten naar voren. "Hardlopers die 10-20 minuten touwtje sprongen als warming-up, verbeterden hun tijd op de 3 km significant meer dan lopers die niet touwtje sprongen om op te warmen", zegt Matthews. De proefpersonen hebben 10 weken lang twee tot vier keer per week in totaal 10-20 minuten per week touwtje gesprongen als warming-up.
Mis de 8 warming-upoefeningen ter voorbereiding van je work-out niet!
5.Touwtjespringen kan helpen bij angsten
Om erachter te komen of touwtjespringen van invloed is op de mentale gezondheid, droegen de auteurs van een onderzoek uit 2021 een groep vrijwilligers op om zeven sessies te touwtjespringen van steeds twee minuten, gevolgd door een minuut rust. De resultaten, waarbij de deelnemers een psychologische vragenlijst invulden, een prestatietest aflegden en hun speeksel en urine werden getest, toonden aan dat volwassenen die touwtje sprongen significant minder last hadden van angst. Daarnaast hadden ze een hogere spanningsboog en verbeterde cognitieve functies. De deelnemers gaven ook blijk van hogere niveaus 5-hydroxyindolazijnzuur in hun urine, wat een verhoogde serotoninespiegel aanduidt (serotonine is een neurotransmitter die een rol speelt bij het reguleren van de stemming en het verminderen van angst).
Wanneer spieren samentrekken tijdens een activiteit, zoals touwtjespringen, zijn er bepaalde in je bloed circulerende (vertakte) aminozuren nodig om de spieren te laten werken, legt Elizabeth Lombardo uit, Ph.D., gediplomeerd klinisch psycholoog en schrijfster van 'Get Out of the Red Zone: Transform Your Stress and Optimize True Success'.
"Deze aminozuren gaan meestal de strijd aan met tryptofaan, een stofje dat nodig is om serotonine aan te maken, om de bloed-hersenbarrière te passeren, oftewel om in de hersenen te komen", zegt ze. "Als er dus minder van deze aminozuren beschikbaar zijn, is de kans groter dat tryptofaan wordt opgepikt, wat weer kan leiden tot een hogere serotoninespiegel in de hersenen."
Waar het op neerkomt. Onderzoek toont aan dat touwtjespringen tal van verschillende gezondheidsvoordelen oplevert voor allerlei soorten mensen. Als je huisarts ermee instemt, overweeg dan om wat je doelen ook zijn, een paar minuten touwtjespringen aan je volgende work-out toe te voegen. En download zeker ook de Nike Training Club app voor meer fitnesstips en adviezen van experts.
Tekst van Amy Capetta