Trainingsschema voor een marathon
De marathon is de ultieme wegwedstrijd en de voorbereidende training is de ultieme hardloopervaring.
Je traint je uithoudingsvermogen met wekelijkse duurlopen en herstelruns en je vergroot je efficiëntie met een groot aanbod aan speed runs. Het belangrijkste is echter dat je straks als een slimmere hardloper aan de start van die ultieme uitdaging staat.
Dit schema gaat uit van een planning van 18 weken. Het past zich aan aan je ervaringsniveau en biedt je ongekende flexibiliteit tijdens je voorbereiding op de marathon. Je kunt op elk gewenst moment van het programma instappen, of je nu 12 of 18 weken te gaan hebt voor de wedstrijddag.
Jij bepaalt hoeveel werk je in het programma steekt en dus ook hoeveel je eruit haalt. Wij raden aan om ten minste 12 weken voor de marathon te trainen, zodat je straks zonder ongemakken hardloopt en in staat bent om alle work-outs van het programma te doen.
Succes met trainen!
Aan de slag met Coach Bennett
"
Het hoofddoel van marathontraining is zorgen dat je de volledige afstand kunt afleggen. Daarbij wil je de finish niet alleen halen, maar er zo goed mogelijk overheen komen."
Chris Bennett - Nike Running Global Head Coach
Meer info over de hardloopwork-outs
Speed runs
Kracht opbouwen via snelheidstraining is cruciaal. Je gaat een verscheidenheid aan work-outs doen die je sneller maken, inclusief korte en lange intervallen, fartlekruns, hellingwork-outs en temporuns.
Duurlopen
Je hebt conditietraining nodig om je lichaam en geest voor te bereiden op de afstand. Duurlopen helpen je bekend te raken met de fysieke en mentale uitdagingen waar je mogelijk tegenaan loopt op de wedstrijddag.
Herstelruns
Herstellen van je work-outs is net zo belangrijk als de work-outs zelf. Gebruik deze dagen voor eenvoudige runs op basis van hoe je je voelt om je te helpen te herstellen na pittige trainingen.
Rustdagen
De kwaliteit van je runs is afhankelijk van je herstel. Neem een dag vrij, doe een paar rustige kilometers of probeer een van de work-outs uit 'Eenvoudige routines voor betere runs' in de Nike Training Club app. Luister naar je lichaam en bedenk dat het soms beter is om even niet te gaan hardlopen.
Programmaoverzicht
Hieronder volgt een voorbeeld van hoe je trainingsschema er de eerste weken uitziet. Download het schema om te zien wat er de volgende 16 weken op het programma staat.
Nog 18 weken te gaan
- HERSTELRUNS 10:00
- SPEED RUNS: intervallen / 5:00 warming-up / 8x 1:00 op 5km-tempo / 1:00 herstel tussen de intervallen
- HERSTELRUN: run van 3,2 km
- HERSTELRUN: 7:00
- DUURLOOP: run van 8 km
Nog 17 weken te gaan
- HERSTELRUN: 12:00
- HERSTELRUN: run van 5 km
- SNELHEIDSRUN: intervallen / 5:00: warming-up / 1:00: 5km-tempo / 2:00: 10km-tempo / 1:00: 5km-tempo / 2x 0:45 op 1,5km-tempo / 2:00: 10km-tempo / 1:00: 5km-tempo / 0:45 op 1,5 km-tempo / 0:30 op hoogste tempo / 0:15 op hoogste tempo / 1:00 herstel tussen de intervallen
- HERSTELRUN: run van 1,6 km
- DUURLOOP: run van 10 km
Daar gaan we
Zin om te gaan trainen voor een marathon? Download ons trainingsschema en begin vandaag nog met hardlopen.
Work-outs voor elk niveau
Nike Run Club
In de Nike Run Club app kun je je runs volgen, je doelen stellen, je voortgang meten en successen vieren. Je kunt ook je voortgang delen met de community, je uitdagingen vergelijken en elkaar aanmoedigen.
Nike Training Club
De Nike Training Club app kan je helpen om de kans op blessures te verminderen. De NTC app heeft een groot aanbod aan work-outs voor ieder niveau, en omvat ook de tips van de Nike Performance Council op het gebied van training, voeding, herstel en slaap.