Nå et treningsmål med én test

Veiledning

En referansetrening er i utgangspunktet en tilpasset treningsvurdering som må gjentas flere ganger. Lær hvordan du bygger en for å måle fremdriften din og holde deg motivert.

Sist oppdatert: 15. februar 2021

Hva er referansetreninger – og hvordan bruker jeg dem?

Det er vanskelig å vite hvor du skal uten å vite hvor du starter. Det er formålet med det eksperter kaller en referansetrening: å gi deg en klar idé om utgangspunktet ditt, slik at du enkelt kan se fremgang og føle deg vellykket når du jakter på forbedring, uke etter uke.

Vanligvis er en referansetrening være en enkelt øvelse (maks rep-push-ups, en 2K roøkt eller vertikalt hopp, for eksempel) eller flere øvelser (en hvilken som helst blanding av styrke, kardio- og/eller gymnastikkbevegelser er fine øvelser å bruke som referanse). Uansett er målet å samtidig teste flere kondisjonskomponenter, for eksempel styrke, hastighet og dyktighet.

Du kan gjøre en referansetrening når som helst, men de er mest hensiktsmessige å bruke for å etablere et utgangspunkt før du starter et nytt treningsprogram eller et nytt mål, for deretter å holde deg på sporet mens du jobber mot målet ditt, sier Nike Master Trainer Patrick Frost. «Hver gang du gjentar testen kan du sammenligne fremgangen din direkte, noe som gjør det lettere å se fremgang – eller få øye på svakheter, slik at du kan korrigere dem.»

«Hver gang du gjentar testen kan du sammenligne fremgangen din direkte, noe som gjør det lettere å se fremgang – eller få øye på svakheter, slik at du kan korrigere dem.»

Patrick Frost
Nike Master Trainer

Vanligvis er referanser ekstremt motiverende. På den ene siden holder de deg ansvarlig. «Hvis du går gjennom en referansetrening for første gang og tenker: 'wow, det var elendig', vet du at du må holde deg til treningen din, ellers blir den neste også elendig», sier Nick Clayton, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og eier av NJC Fitness Solutions, i Laguna Niguel, California. På den annen side, når en referanseindeks føles lett for første gang eller du har forbedret poengsummen din siden sist, bygger du selvtillit og troen på at hvis du fortsetter innsatsen, blir du enda bedre.»

Slik setter du opp en referansetrening

Frost nevner tre forskjellige tidspunkter som passer bra for å arbeide med referanser: når du skal til å begynne eller kommer tilbake etter en pause (for å finne utgangspunktet), når du har gjort den samme rutinen en stund og trenger å sjekke inn (for å se om du faktisk utvikler deg), og når du prøver å forbedre noe spesifikt (slik at du kan spore selv små fremskritt).

Uansett hva som fører deg til beslutningen om å gjøre en referansetest, er det tre regler du bør følge for å sikre at du får mest mulig ut av det. For det første må du gi alt. For det andre, er det lurt å registrere resultatet du oppnår (tid, repetisjoner, vekt – uansett hvilken markør du tester) for hvert forsøk. For det tredje, ikke endre treningen når du kommer tilbake til den. «Du tester det du er i stand til», sier Frost. «Så for å få den mest nøyaktige forståelsen av det, må du gi alt, føre oversikt og ha konsistens.»

Hvis du vil teste en bestemt kardiokapasitet eller en bestemt ferdighet, bør den første referansetreningen etterligne den aktiviteten, sier Frost. Hvis du for eksempel vil løpe en kilometer på under sju minutter innen tre måneder, bør referansen din vise hvor fort du kan løpe en kilometer i dag. Eller hvis målet ditt er å utføre ti pull-ups etter hverandre innen seks måneder, vil referansen din være, ja, ditt beste forsøk. Med tanke på at det tar omtrent seks ukers trening før store fysiologiske endringer oppstår, anbefaler Clayton å utføre referansetesten hver tredje måned.

Hvis du vil teste generell kondisjon er det litt mer komplisert, fordi det innebærer analyse av flere elementer. I dette tilfellet inkluderer de mest effektive referansetreningene sammensatte bevegelser (øvelser som jobber med flere ledd og muskelgrupper samtidig) og mange av de seks grunnleggende bevegelsesmønstrene – knebøy, fremoverbøy, utfall, skyv, trekk og løft – sier Clayton. Hvis du vil forbedre muskulær utholdenhet, foreslår Frost å gjøre 100 repetisjoner av knebøy, 50 sit-ups og 25 push-ups så fort du kan. Hvis du ønsker å bli generelt sterkere, bør du gjøre færre repetisjoner av for eksempel knebøy, markløft, benkpress og row, alt med vekter som utfordrer deg, innen en bestemt tid. (Hvis du fremdeles føler deg overveldet av tanken på å være din egen trener, kan du finne noen solide referansetreninger i Nike Training Club-appen.)

Men husk at den generelle treningsrutinen din bør ikke bare bestå i å utføre referanseøvelser, sier Clayton. Et helhetlig program skal ikke bare adressere målbevegelsene, som for eksempel løping eller pull-ups, men også inneholde øvelser som trener områdene og muskelgruppene som støtter disse bevegelsene, som styrking av kjerne- og setemuskulatur for løping, og rows og grep for pull-ups, sier han. Når du så utfører referansetreningen din for andre, tredje og tiende gang (det er ingen grense), er det mer sannsynlig at du vil se fremgang hver gang.

Dette kan du forvente

Etter de første seks ukene med trening bør du se en betydelig forbedring. Hva som kvalifiserer som «betydelig», avhenger imidlertid av treningsbakgrunnen din, sier Clayton. Hvis du aldri har gjort mer enn tre push-ups før, kan du kanskje klare 15 eller 20 etter seks uker. Mens de som har gjort push-ups i årevis, bare forbedrer seg med to, fordi utgangspunktet allerede var så bra.

Hvis du ikke merker så mye forandring, kan du ta det som et tegn på at treningen din mangler noe, sier Clayton. For eksempel, hvis 5K-referansetempoet ditt knapt har endret seg og treningen din har bestått av for det meste distanseløp, bør du legge til hurtighetstrening eller bakke-sprint for å bli en raskere, sterkere løper.

Det fine med referansene er at de viser deg realitetene, slik at du kan justere, feire og fortsette å forbedre deg.