Matlagingsguiden for deg som er lei av å lage mat
Veiledning
Kommer kjøkken-fatigue i veien for ernæringsmålene dine? Disse tipsene kan være til hjelp for selv den mest utbrente hjemmekokken.
- Noen ganger kan hverdagen komme i veien for matlaging.
- Hvis du ser nytt på det, kan det forvandle slitsom matlaging til selvtillitsvekkende egenpleie.
- Ny idéer som temakvelder (hola, tapas-tirsdag) kan fornye entusiasmen for matlaging og legge til rette for fremgang.
Les videre for å finne ut mer …
Du har kjøleskapet fullt av frukt, grønnsaker og mager protein, skapet fullt av korn, bønner og krydder, og de beste intensjonene om å tilberede et kulinarisk mesterverk. Det eneste som står mellom deg og en Instagram-verdig middag? Klokken 17 er du så sliten at det eneste du gidder å lage, er en brødskive med jordbærsyltetøy.
«Vi har alle våre begrensninger når det kommer til energinivå, oppmerksomhet og selvkontroll», sier dr. Meghan Butryn, professor i psykologi ved Drexel University i Philadelphia. «Spesielt mot slutten av dagen, når det kommer til middagsforberedelser, føler vi oss ofte tappet for energi, som om vi ikke har mer å gi.» Men energien du bruker på å være fantastisk hele dagen, bør ikke hindre deg i å ta til deg bedre næring.
Take-out-menyen kan riktignok være svært fristende, men hvis du tilbereder dine egne måltider, har du en kontroll du ellers ikke hadde hatt. Ta for eksempel laks og brokkoli. Hvis du bestiller dette fra en restaurant, antyder forskning at du ikke bare får overdrevent store porsjoner, men maten kommer også til å inneholde mer salt, sukker og/eller fett. Selv et smørbrød fra en kafé kan være mindre sunt enn en hjemmelaget versjon.
Det kommer ikke som noen overraskelse når undersøkelser viser at folk som hovedsakelig spiser hjemmelagde måltider, er sunnere. I en studie publisert i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, kommer det frem at personer som spiser hjemmelaget mat mer enn fem ganger i uken, også spiser mer frukt og grønnsaker enn de som spiser hjemme mindre enn tre ganger i uken. Sannsynligheten er også større for at de har en normal BMI og fettprosent.
Den fysiske innsatsen kan også gi mentale fordeler: «Matlaging kan få deg til å føle deg sterkere og mer selvsikker», sier den Atlanta-baserte ernæringsfysiologen Marisa Moore. «Det gir oss muligheten til å sikre kroppen næring uansett hvor vi er.» Og selv om matleveringsappene på mobilen kan virke som det mest praktiske alternativet, legger hun til at «kjøkkenet er rett der borte».
Matlaging kan bli det enkleste, raskeste og faktisk det mest fornøyelige alternativet dersom du effektiviserer kjøkkenvanene dine. Vi har bedt helseeksperter om å dele sine beste idéer om hvordan matlaging kan gjøres morsomt dag ut og dag inn.
1. Se på opplevelsen med nye briller.
I stedet for å tenke på matlaging som en arbeidsoppgave, kan du se på aktiviteten som en form for egenpleie. «Å kunne lage min egen mat er en luksus», sier trener Kirsty Godso, som har gjort det til en vane å lage hjemmelaget mat. Godso benytter tiden til å øve på en ny ferdighet samtidig som hun slapper av – telefonen og PC-en blir lagt bort og musikken skrus på i stedet. «Å fokusere på det jeg lager, hjelper meg med å slappe av etter en lang dag», sier hun.
2. Finn en utfordring.
Noen ganger kan det å gjøre noe mer utfordrende vekke entusiasmen for det. Hvorfor? Det å lære en ny oppskrift kan gjøre matlaging spennende igjen, slik at kjøkkenaktiviteter ikke lenger forbindes med kjedsomhet, forklarer Butryn. Godso foreslår at du prøver å gjenskape retten du er mest glad i fra favorittrestauranten din.
3. Prøv temakvelder.
Selv med en Pinterest-tavle full av nye oppskrifter som venter på å bli laget, pleier de fleste av oss å ty til de samme rettene og teknikkene igjen og igjen. Å innføre en temakveld kan hjelpe deg med å bryte ut av denne vanen, sier Moore. Du kan starte en fast greie (som fredagstaco, lørdagspizza eller noe helt annet), hvor du gjør en ny vri på en rett hver uke. En annen idé er å ha sporadiske temakvelder der du velger en oppskrift på en rett (og kanskje til og med en drink) som du aldri har laget før, fra et bestemt land eller en region, og setter på en spilleliste derfra. Bare ta den helt ut uansett hva du gjør.
4. Skaff deg en ny kokebok.
Det er ikke noe i veien med å lete etter oppskrifter på nettet. Men kokebøker kan tilby en mer skreddersydd opplevelse og muligheten til å utforske uten å forsvinne ned i et kaninhull på nettet, sier Moore. I tillegg gir de ofte nyttige instrukser og veiledninger for nybegynnere på kjøkkenet – og den hjelpen kan kanskje gi deg selvtillit til å prøve noe som er helt utenfor komfortsonen din. Kjøp en kokebok med matretter du vil lære å lage, men ikke har prøvd enda. Bytt med en venn dersom du allerede har bokhyllen full av kokebøker, eller lån en bok fra biblioteket.
5. Øv på å glede deg til det.
«Dersom du kombinerer matlaging med en annen givende stimuli eller aktivitet, kan det gjøre deg mer entusiastisk for matlaging i fremtiden ettersom hjernen din begynner å forbinde matlaging med noe positivt», sier Butryn. Du kan selvfølgelig ikke wokke grønnsaker mens du gjør chaturanga, men du kan gå for passive aktiviteter som å høre på podkast, synge med til musikken, ringe bestekompisen din – hva som helst som får deg til å smile og ikke fører til at du brenner deg eller kutter av en finger.
6. Lag en plan.
Noen ganger kan det største hinderet være å bestemme seg for hva man skal lage. I stedet for å romstere gjennom kjøleskapet klokken fem hver kveld (det har de fleste gjort), anbefaler Butryn at du gjør det enklere for deg selv ved å bestemme hva du skal tilberede på forhånd. For enkelte betyr dette å planlegge hele ukesmenyen samtidig. Andre foretrekker å planlegge et par måltider om gangen, eller å bare bruke litt tid til å tenke på middagen tidligere på dagen.
«Bare det å ta den avgjørelsen på forhånd kan virkelig øke sjansene for å lykkes», sier Butryn. Det er vanskeligere å ta logiske og målrettede valg når du er trøtt og sulten, så bestem deg for hva du skal spise før du er tappet for krefter etter alle dagens beslutninger («beslutningstretthet», som ekspertene kaller det).
7. Del opp arbeidsoppgavene.
Butryn foreslår at du vasker ingrediensene om morgenen, bruker ti minutter på å kutte opp grønnsakene midt på dagen, eller at du slenger noen ingredienser i saktekokeren etter frokost. Det gjør kokkeleringen både enklere og raskere på kvelden, noe som kan bidra til at du setter mer pris på det. (PS: Ettersom grønnsakskutting kan være et skikkelig tidssluk, kan det lønne seg å kutte opp litt ekstra og oppbevare dem i kjøleskapet til neste gang, sier Moore.)
8. Kokkeler én gang, spis to ganger (eller flere!).
Å gi seg selv noen frikvelder i uka kan gjøre det lettere å lade batteriene. Å lage ekstra porsjoner, enten ved å doble suppeoppskriften eller steke noen ekstra søtpoteter, gir deg et avbrekk samtidig som du kan nyte hjemmelagde måltider hele uken, sier Moore. Frysbare retter som pastasauser og lapskaus er perfekte å doble – putt dem fryseren, så har du en hjemmelaget frossenmiddag lett tilgjengelig.
9. Ta snarveier.
Når Moore begynner å bli lei av matlaging, minner hun seg selv på at hun ikke må gjøre alt fra bunnen av. Kjøp oppkuttede eller frosne grønnsaker, eller kanskje sauser og dressinger av høy kvalitet – hva enn det er som kan hjelpe deg med å spare litt tid på kjøkkenet. Det er ikke juks, det gjør bare ting enklere. Og noen ganger er det alt som skal til for å gjøre matlagingen mer fornøyelig.
Det vil alltid gå litt opp og ned med ernæringsprosessen, men hvis du opprettholder lidenskapen for matlaging, kan det bringe deg ett skritt nærmere målene dine.
Tekst: Marnie Schwartz
Illustrasjoner: Gracia Lam
SJEKK DET UT
Nå som du er i ferd med å få tilbake gleden for matlaging, kan du ta neste skritt i reisen mot velvære med Kickstart Fitness With the Basics-programmet i Nike Training Club-appen.