Slik påvirker søvn immunforsvaret

Hvis alt dette snakket om å være trygg og sunn i stressende tider gir deg lyst til å legge deg ned og ta en lur, så bør du gjøre akkurat det.

Søvn spiller en viktig rolle når det kommer til å styrke immunforsvaret ditt, spesielt med tanke på at du bare ligger der.

Rask repetisjon fra biologitimen: Immunsystemet er et komplekst nettverk av celler og proteiner som fungerer som kroppens første (og beste) forsvarslinje mot skadelige virus og bakterier. For å gjøre det sterkere må du fokusere på andre helseområder – i dette tilfellet søvn – som direkte påvirker nettverket.

«Det er sterke bevis for at immunsystemet jobber mens vi sover», sier dr. Aric Prather, førsteamanuensis i psykiatri og atferdsvitenskap ved University of California i San Francisco. Og at uten skikkelig søvn, blir folk mer utsatt for patogener.

Prather ledet faktisk en studie der forskningsteamet sprayet forkjølelsesviruset direkte på nesen til deltakerne. Og hva fant de? De som sov seks eller færre timer i gjennomsnitt, hadde mer enn fire ganger så stor sannsynlighet for å få forkjølelse sammenlignet med de som sov sju timer eller mer hver natt.

Hvorfor er mangel på søvn så farlig for immunsystemet? For det første produserer kroppen din færre T-celler, som er cellene som søker etter og ødelegger inntrengere, når du ikke får nok søvn. Du produserer også T-celler når du er våken, men om du ikke sover godt, kan kroppen bruke mer tid på å jobbe med slitasje i stedet for å lage T-celler.

Og så har vi det faktum at «søvn er når kroppen og hjernen samler informasjon fra dagen for å lage både minner og antistoffer», sier dr. Logan Schneider, tilknyttet klinisk førsteamanuensis i søvnmedisin ved Stanford University. Antistoffer er proteiner som er spesielt laget for å angripe – og huske – et bestemt patogen, og de er grunnen til at du blir immun mot for eksempel vannkopper når du først har hatt det.

Dr Schneider sier at dette kan forklare hvorfor influensavaksinen ser ut til å være ineffektiv for mange. «Vi har lagt merke til at folk ser ut til å ha lavere immunrespons til vaksiner når de har mangel på søvn», sier han, og legger til at det er forskning som støtter denne koblingen.

Du vet kanskje at de fleste voksne trenger minst sju timer søvn hver natt. Men kvalitet betyr like mye som kvantitet. «Det er under dyp søvn [en fase av søvn som ikke er REM] at kroppen tar et kortsiktig minne av en infeksjon og gjør det til et langvarig minne slik at vi kan bekjempe det mer effektivt i fremtiden», sier Dr Schneider.

Hvis du trenger litt hjelp med å få den bedre, dypere søvnen, kan du prøve disse tre triksene:

01. Tren regelmessig.
Dr Schneider sier at trening er den beste måten å fremme søvn av høy kvalitet på, fordi det (a) kan gjøre det enklere å slukne, spesielt når du gjør det tidligere på dagen, og det (b) bidrar til å fremme den restituerende dype søvnen. Ta sikte på minst 150 minutter med aerobisk aktivitet med moderat intensitet hver uke, i tillegg til styrketrening minst to dager i uken, i henhold til anbefalingene fra American Heart Association. Bare sørg for at du ikke overdriver det, da noe forskning viser at overtrening kan føre til betennelse som faktisk forstyrrer immuncellene fra å bekjempe inntrengere.

02. Kutt ned på alkohol.
En drink om kvelden kan hjelpe deg med å sovne, men det kan gå på bekostning av kvalitet senere på natten. Forskning viser at alkohol kan aktivere et hjernemønster tilknyttet med hvile – ikke søvn – som hindrer den skikkelige restituerende søvnen. Hvis du har lyst på en drink (og du er gammel nok), holder du deg til én, minst et par timer før sengetid, og kombiner det med mat slik at kroppen får tid til å metabolisere alkoholen for å minimere effekten, sier Dr Schneider.

03. Unngå åpenbare forstyrrende elementer.
Jevnlige eller forlengede oppvåkninger midt på natten kan hindre deg i å gå inn i de mest restituerende fasene av søvnsyklusen, sier Dr Schneider. Du kan prøve å slutte å spise (og kanskje til og med drikke vann) to til tre timer før du går til sengs for å unngå å våkne opp av en fordøyende mage (eller blære).

Til syvende og sist er søvn din beste venn uansett om du er frisk og prøver å forbli det, eller om du er i ferd med å bli syk. I det siste tilfellet føler du deg sannsynligvis mer sliten enn vanlig uansett. Så gjør deg selv en tjeneste og lytt til kroppen din – den er ganske smart.