Slik kan du reagere mer positivt på (nesten) alt

Hvis du er en som himler med øynene og venter på at denne meditasjonsmanien skal gå over, da er det kanskje på tide å gi opp — og heller gi det et forsøk. Forskning viser at meditasjon kan gi mange helsefordeler, blant annet redusert stressnivå og bedre humør, som begge hjelper deg med å holde ut når du møter de uunngåelige problemene på livets vei. Og det skal ikke så mye til for å oppnå resultater. Ifølge en studie utført av forskere ved Yale, Columbia, University of Colorado Boulder and Dartmouth, kan ett kort kurs i såkalt «oppmerksomt nærvær» (eller «mindfulness») bidra til å redusere smerte og negative følelser.

Denne studien er verdt å se nærmere på: Forskerne fikk deltakerne – som aldri hadde meditert før – til å ta et 30-minutters kurs i oppmerksomt nærvær. Deltakerne lærte om konseptet (hvordan man kan være bevisst på en situasjon og akseptere den uten å dømme) og hvordan det fungerer. Et eksempel som ble gitt, var blant annet å akseptere at du kan være skuffet over deg selv etter at du har deltatt i et løp uten å slå den personlige rekorden din. Du kan være bevisst på følelsene dine uten å føle deg skyldig og svak eller bli sint. Det ble også brukt metaforer knyttet til det å være bussjåfør eller oppleve en storm, for å knytte denne fremgangsmåten til virkelige situasjoner (mer om dette senere).

Umiddelbart etter kurset ble deltakerne bedt om å reagere naturlig på nøytrale og negative bilder og varme og ubehagelig varme temperaturer. De ble deretter bedt om å gjenta øvelsen med fokus på oppmerksomt nærvær. Følelsene ble faktisk mindre negative, og den fysiske smerten ble redusert sammenliknet med den opprinnelige reaksjonen.

Ifølge medforfatter dr. Kevin N. Ochsner, professor og styreformann ved fakultetet for psykologi ved Columbia University, kan dette skyldes at oppmerksomt nærvær endrer måten du tolker ting på og viktigheten av det. Dette kalles også bedømmelse, og det er det som driver alle følelsene dine.

«Oppmerksomt nærvær kan endre bedømmelsen din ved å gi deg en følelse av å stå utenfor situasjonen, som om du observerte den fra utsiden, og ikke som om du sto midt oppi den», sier han. Du kan for eksempel ha satt deg som mål å ta ti push-ups, og så må du gi opp etter å ha tatt ni. Du kan enten bli frustrert over å ikke ha nådd målet ditt på ti push-ups, eller du kan erkjenne at du kom nærmere enn noen gang tidligere. Dette kan motivere deg til å prøve hardere neste gang.

«Folk har en tendens til å la følelsene balle på seg. Du blir redd og føler angst, noe som gjør deg sint. Videre blir du sint fordi du føler angst og redsel. Du kommer inn i en slags negativ spiral. Hvis du derimot er bevisst og aksepterer den første reaksjonen på riktig måte, kommer følelsene til å flyte gjennom kroppen og ikke bli forsterket. De negative følelsene går raskere over og blir mindre intense», sier Ochsner. Med andre ord vil du gi lettere slipp på ting. Det er noe å tenke på neste gang når noe ikke går som forventet.

Høres det bra ut? Prøv det ut selv med denne introduksjonen til oppmerksomt nærvær, som er basert på øvelser fra Ochsners undersøkelse.

• Finn deg et rolig sted uten distraksjoner. Bruk et par minutter på å fokusere på pusten din. Forestill deg deretter at du sitter på bussen. Passasjerene går av og på, og bussen kjører videre. Noen av passasjerene er høylytte og ufordragelige. Se på dem som tanker som ikke er stille, eller som ubehagelige følelser. Godta at de er der, og aksepter at de vil være der i en kort periode uten å reagere på dem. Når de går av bussen, blir du med videre.
  
  
• En annen tilnærmelse: Se for deg at du er ute og at en storm er på vei. Bakken, trærne, bygningene og du er der fremdeles selv om det regner, snør eller det er fint vær. Istedenfor å løpe unna, kan du akseptere at stormen er her. La den så gå.
  
  
• Bruk dette nye konseptet når tiden er inne: Hvis du kjenner på en voldsom følelse, kan du se for deg din indre bussjåfør eller stormobservatør. Prøv å være oppmerksom på hva du føler og sett følelsen til side, eller bare la det gå over, istedenfor å bedømme om den er bra eller dårlig.

Det fine med denne øvelsen er at du kan se forbedringer etter bare én kort seanse. Jo mer man bruker konseptet, jo lettere og mer naturlig blir det, mener Ochsner. «Hvis du kan sette av noen få minutter hver dag der du fokuserer på pusten din, sitter tålmodig med følelsene dine og observerer hva som foregår i tankene og kroppen din, kan du ta de første stegene mot å forbedre evnen din til å akseptere og endre ting i livet ditt.»

Det er ikke noe å himle med øynene for.