For å oppnå et mål må du avgjøre om prosessen faktisk er verdt det

Det å sette seg et spenstig mål, som å løpe en maraton, fullføre en 30-dagers utfordring med sunn mat eller å endelig klare å stå på hendene, kan være spennende. Men hvorfor er motivasjonen for å nå et mål høy i starten, for så å gradvis reduseres – eller forsvinne fullstendig? Jo, fordi noen ganger oppveies ambisjonene dine av arbeidet som kreves for å nå målet, ifølge ny forskning.

«Når det kreves innsats, er det en viktig forskjell mellom å velge hva du skal gjøre, og det å faktisk gjøre det», sier dr. Agata Ludwiczak, som er psykologiforsker ved Queen Mary University i London. «Hvis noen velger mellom krevende alternativer, fokuserer de gjerne på belønninger. Men mengden innsats de faktisk legger ned, er mer avhengig av innsatskravene til oppgaven.» Dette kan forklare hvorfor du velger å melde deg på en halvmaraton i stedet for løpet på 10 km. Hvis du bare velger for å ha noe å skryte av, kan dette svekke dømmekraften din.

Studien til Ludwiczak, som ble publisert i tidsskriftet Behavioural Brain Research, bestod av to faser. I den første fikk deltakerne gjentatte ganger en serie med to oppgaver å velge mellom, hvor hver enkelt oppgave var tilknyttet forskjellige mengder innsats og pengebelønning. Det enkle alternativet var ofte dårligere betalt enn det vanskelige alternativet. I del to prøvde deltakerne å faktisk fullføre oppgavene de valgte i del én. Forskerne oppdaget at i del én var deltakerne mest opptatt av den største utbetalingen. Da de kom til del to, tok de en helomvending og fokuserte primært på innsatsen der og da, uavhengig av om den innsatsen ga belønningen de opprinnelig var ute etter.

«Studien vår viser at det ikke spiller noen rolle om målet ditt er å løpe 5 km eller en maraton – under hvert enkelt treningsløp fokuserer hjernen din på innsatsen som kreves for den dagen», sier Ludwiczak. «Hvis det viser seg at oppgaven krever mer innsats enn anslått, er sannsynligheten høy for at du gir opp, selv om belønningen er veldig attraktiv.»

Disse deltakerne kjempet om noen få kroner, så det var ikke så farlig. Men hva om belønningen er en livslang drøm – som å klatre opp et høyt fjell eller fullføre en Ironman? Bør du ikke sikte høyt? Kanskje. Men før du forplikter deg, må du vite hva du sier ja til, slik at du unngår nagende tvil og fiasko. Les videre for å finne ut hvordan du gjør det.

«Hvis du velger blant flere alternativer, må du tenke over hvor mye arbeid du må legge ned for å oppnå det du vil», sier Ludwiczak. Og vær realistisk. Elsker du brød? Da er kanskje ikke en måned med keto noe for deg. Og hvis du hater å stå opp tidlig i helgene for å skulle løpe i skogen, bør du kanskje revurdere det eventyrløpet.

Hvis du opplever nedturer på veien eller føler at målet ditt er i ferd med å bli et ork, kan du prøve å distrahere deg selv, sier Ludwiczak. Hør på musikk, få med deg noen venner eller sett deg mindre, oppnåelige mål du kan krysse av for underveis.

For å ikke falle av – spesielt når et mål går over flere uker eller måneder – bør du praktisere selvrefleksjon, som kan hjelpe deg med å opprettholde fokus og hindre at du tviler på deg selv. I en sveitsisk studie ble programvareutviklere bedt om å sette seg velværemål for arbeidsplassen, og deretter skulle de sette seg ned og vurdere atferden sin annenhver uke. Den enkle øvelsen forbedret bevisstheten deres om gode og dårlige vaner på arbeidsplassen med 85 % og forbedret den oppfattede produktiviteten og trivselen deres med 80 %, ifølge forskere fra University of Zurich.

For eksempel kan du ta notater av hvordan treningsøktene dine får deg til å føle deg. Og på en hviledag reflekterer du over treningen du gjorde den uken. Klarte du å følge treningsplanen? Virker den for lett eller for vanskelig? Ta nødvendige justeringer for å sikre at den er utfordrende nok til at du gjør fremskritt, men ikke så utfordrende at det blir en byrde å følge den eller at den får deg til å tvile på evnene dine.

Positivitet er ikke så bra som det høres ut som, sier dr. Gabriele Oettingen, som er psykologiprofessor ved New York University. Etter flere år med forskning har hun oppdaget at det å drømme stort om et mål faktisk kan føre til dårlig innsats og lite suksess når det kommer til å prøve å oppnå det.

For å hjelpe folk med å overkomme dette lagde hun en mental strategi kalt WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan). Først må du identifisere et viktig ønske som er utfordrende, men samtidig oppnåelig. Kanskje prøver du for eksempel å kutte ut alkohol på ukedager. Deretter skal du se for deg det beste utfallet og hvordan det kan endre dagliglivet ditt. Kanskje sover du bedre og får mer energi. Deretter må du identifisere en hindring som kan stoppe deg fra å oppnå dette ønsket. Oettingen sier at du må grave dypt og spørre deg selv: Hva har jeg i meg som står i veien? En følelse, en irrasjonell tro, en dårlig vane? Kanskje har det å ta et glass vin til middagen blitt det siste? Til slutt må du identifisere handlingen eller tanken som kan hjelpe deg med å overkomme hindringen, og lage en plan for hva du skal gjøre i forskjellige situasjoner. Eksempel: «Hvis jeg får lyst på vin til maten, tar jeg en kombucha eller seltzer i stedet.»

«Positive fantasier får folk til å føle at de allerede har oppnådd drømmene sine, noe som tapper dem for energi,» forklarer Oettingen. «Det å oppdage en hindring gir energi, og ved å legge en plan finner du ut hvordan du kan overkomme den. Når du senere møter hindringen, trigges denne responsen automatisk, slik at du kommer nærmere målet.»


Viktigst av alt: Det er ingen skam å starte med et mer overkommelig mål. Hvis du lykkes, kan det bli lettere å jobbe mot større mål når du er klar for – og ser frem til – å legge ned mer arbeid.

Nike Trainer Joe Holder vet hvor viktig prosessen er for fremgang. Les den personlige historien hans for inspirasjon og råd, deretter får du treningsplanen din på plass med Daily Move Challenge-programmet i Nike Training Club-appen.