Kom i gang på riktig måte

Er det en stund siden du trente sist? Det er ingen grunn til å skamme seg. Selv de mest engasjerte slakker på treningsrutinen sin av og til, sier Nike Trainer Courtney Fearon. Du må bare sørge for å komme deg tilbake på sporet snart – samtidig som du er snill mot kroppen din. Jo mindre vant kroppen din blir til treningen, jo vanskeligere blir det å gjøre fremskritt igjen, og desto lettere blir det å skade seg.

Etter én uke med inaktivitet føler du kanskje reduksjon i energi, innstilling og/eller mobilitet. Da kreves det litt mer innsats enn vanlig å gjennomføre en treningsøkt, sier sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Alex Rothstein, koordinator for treningsvitenskapsprogrammet ved New York Institute of Technology.

Forskning fra Universitetet i Liverpool avslører at bare to ukers inaktivitet kan gi deg muskeltap, lavere kardiorespiratorisk kondisjon, økning i kroppsfett, nedgang i mitokondriell funksjon (kroppens energikilde), og økt risiko for helseproblemer.

Etter å ha ligget lavt i tre uker, trenger du en kort oppbyggingsperiode for å komme tilbake til ditt tidligere treningsnivå. Dette fordi du har større risiko for belastningsskade på f.eks. skinneben eller lårmuskel, sier Rothstein.

Hvis det dreier seg om seks uker med inaktivitet, kan du anse deg selv som «utrent», sier han. Da må du jobbe sakte og forsiktig for å få tilbake den tidligere intensiteten på en trygg og effektiv måte.

Hvordan ser solid progresjon ut? Slik:

Med referansetrening kan du måle fremgangen din hver gang du gjentar den. Hvis du for eksempel vil bygge deg opp igjen til å løpe fem kilometer raskt, forklarer Nike Master Trainer Joslyn Thompson Rule, vil ditt første skritt være å gå-løpe den distansen og se hvor lang tid det tar. Hvis målet ditt er å gjøre push-ups igjen, prøv å gjøre så mange du kan.

Du kan bli fristet til å sammenligne ditt nåværende nivå med det tidligere. Ikke gjør det, sier Fearon. «Når noen innser at de ikke er i stand til å gjøre så mye som de gjorde før, er det en følelsesmessig nedtur som ofte resulterer i en negativ respons og redusert motivasjon,» sier han. I tillegg har folk en tendens til å huske at en bestemt trening var mindre hard enn den faktisk var, så når de prøver igjen i en dårligere form, kan de føle seg enda mer frustrerte, sier han. Dette kan sende deg tilbake til sofaen … for godt. Bruk i stedet fortiden din som drivstoff: Vit at du har vært i god form tidligere, og at du kan komme dit igjen.

Planlegg nøyaktig hva du vil jobbe med og hvordan – da er det mer sannsynlig at du får resultatene du ønsker. Dette kan bidra til at du ikke går for hardt ut og overdriver, sier Fearon. Det kan også hjelpe deg å holde deg på rett spor når noe (et tidkrevende prosjekt, en dårlig uke med partneren din) kommer i veien.

For å sette opp den rette planen, spør deg selv om hva du ønsker å oppnå, enten det er å opprettholde en treningsrutine eller å mestre en ferdighet. Vurder deretter å ha et ukentlig mål (som å trene tre dager i uken), et månedlig mål (øke markløftstyrken) og et tremånedersmål (sette personlig rekord i markløft), sier Rothstein, som anbefaler å planlegge treningsøktene dine minst én uke i forveien. Her er noen av hans retningslinjer:

• Kjør to eller tre treningsøkter med lav eller moderat intensitet i uken de første tre eller fire ukene.
• Etter dette kan du legge til én treningsøkt per uke helt til du klarer seks.
• Sett en grense på 45 minutter på kondisjonsøkter, og legg til et par minutter hver uke. Prøv å opprettholde varigheten som føles bra for deg, samtidig som du øker intensiteten.
• Når du blir mindre støl, eller ikke støl i det hele tatt, 48 timer etter en treningsøkt som du ble støl av av før, legger du til mer vekt eller skalerer opp antall bevegelser.

Hvis du ikke sjekker fremgangen din regelmessig, kan du overse noen av de små, mindre åpenbare forbedringene dine og bli fristet til å kaste inn håndkleet. «Noen ganger virker det som om det ikke er noen fremskritt,» sier Fearon. Du tror kanskje du har stagnert, men kanskje du har mer energi, du hopper høyere eller sover bedre. Alt dette er seiere. Bruk disse to måtene til selv å vurdere fremgangen din:

1. Still deg selv tre spørsmål etter hver treningsøkt, sier Thompson Rule: Hva gjorde jeg bra? Hva ville jeg gjort annerledes? Hva skal jeg gjøre bedre neste gang? Dette, sier hun, tvinger deg til å trekke noe positivt ut av hver treningsøkt mens du samtidig er ærlig med deg selv om hvordan ting går, og hvilke justeringer du kan gjøre på treningsøktene dine for å komme deg raskere fremover.
2. Gjenta referansetreningen hver fjerde til åttende uke for å se hvordan det ligger an med den generelle formen din, foreslår Rothstein.

Du bør begynne å føle at formen din er på vei tilbake der den var etter noen uker, sier Thompson Rule. Bruk allikevel den første måneden som en oppstartsperiode som handler om å «integrere treningsprogrammet inn i livet ditt igjen,» sier hun. Ting som å finne utstyret som får deg til å føle deg bra, et praktisk tidspunkt å trene på og bli komfortabel med det faktum at du kanskje må gjøre justeringer til du får alt til å stemme, kan hjelpe deg.

Du kommer til å oppleve at en opptrapping ikke trenger å føles som å sette tredemøllen til 10 prosent stigning. En lett stigning er en snillere og mer stabil vei til varig fremgang.