Slik påvirker trening immunforsvaret

Du føler deg litt gåen. Bør du likevel kjøre på med WOD-en for styrkens skyld, eller bør du la det være og la kroppen få hvile? Godt spørsmål.

Rask repetisjon fra biologitimen: Immunsystemet er et komplekst nettverk av celler og proteiner som fungerer som kroppens første og beste forsvarslinje mot skadelige virus og bakterier. For å gjøre det sterkere må du fokusere på andre helseområder – i dette tilfellet trening – som direkte påvirker dette nettverket.

«Trening, enten det er kondisjons- eller styrketrening, forbedrer sirkulasjonen av viktige immunceller, noe som reduserer risikoen for infeksjoner», sier David C. Nieman, doktor i folkehelse, medlem av American College of Sports Medicine og biologiprofessor ved North Carolina Research Campus ved Appalachian State University. Han publiserte nylig en artikkel om dette temaet i «Exercise Immunology Review».

Bevegelse, og spesielt 30 minutter med moderat til intens trening, setter i gang viktige immunceller (nøytrofiler, monocytter, naturlige dreperceller, T-dreperceller) ved å trekke dem bort fra perifere «baser» (milten, lymfekjertler, beinmarg) og inn i blod- og lymfekar der de sirkulerer gjennom kroppen i høyere hastighet enn normalt. Dette gjør at cellene kan føre bedre oppsyn med virus og bakterier. «Aktivitet stimulerer også funksjonen i makrofager [en annen viktig immuncelle], og forbedrer forsvaret mot virus», sier Nieman.

Det er bra å ha alle disse soldatene ute på jobb, fordi de er nødt til å møte på et virus før de kan reagere på det og gjøre klar en angrepsplan, sier Nieman. Når du hopper over den daglige gåturen eller treningsøkten og blir i sengen, eller du sitter ved en pult dag inn og dag ut, sitter du igjen med minimumsbemanning av immunforsvaret. Det tunge skytset mobiliseres aldri, og det kan gjøre immunsystemet ditt sårbart.

Det handler ikke bare om at du beveger deg, men også om hvordan du beveger deg. Husker du at vi nevnte at trening er belastende for kroppen? Det finnes et optimalt aktivitetsområde: akkurat nok til å mobilisere forsvarshæren, men ikke nok til å sette den ut av spill (på grunn av for mye inflammasjon). Slik finner du det.

Alt som får i gang sirkulasjonen din, får i gang kampcellene dine, og «det skal virkelig ikke mye til», sier Nieman. Han anbefaler en daglig gåtur i et friskt tempo. Hvor lenge bør du holde på? Nieman sier at 30 til 75 minutter med jevn kondisjonsbevegelse er ideelt. Regelmessig kondisjonstrening gir ikke bare den umiddelbare sirkulasjonseffekten, det kan også gjøre hjertet ditt sterkere slik at blodet pumper jevnt og trutt hver dag.

Løping har samme type fordeler, så hvis du trives med et raskere tempo, er det bare å løpe. Bare husk at det å trene mye hardere eller å løpe mye lenger enn du er vant til, kan gjøre immunsystemet ditt utsatt (det var den belastningen igjen). Et godt eksempel: En viktig studie fra 1987, som fortsatt er den største av sitt slag, fant at sjansen for at maratonløpere ble forkjølet, fikk influensa eller sår hals uken etter et løp var nesten seks ganger så stor som for ikke-løpere.

Pass på at du holder deg til en treningsplan som gradvis øker distansen og hastigheten din over tid hvis du trener til et distanseløp (det kan for eksempel være tolv uker for et halvmaratonløp og 20 for et helt, avhengig av formen din). Virtuelle løp kan også være tryggere fordi de gjør deg mindre utsatt for basiller, legger Nieman til. Og hvordan du spiser før treningsløp og konkurranser, kan også utgjøre en stor forskjell. Glukose (et sukker i karbohydrater) er et viktig næringsstoff for immunceller. Derfor er det viktig å fylle på med riktig mengde karbohydrater før, under og etter utholdenhetstrening slik at du kan holde deg sunn og frisk, sier han. Selv om du holder på i mindre enn 75 minutter, kan det ikke skade med naturlige sukkerkilder, slik som frukt og/eller fullkorn, både før og etter aktiviteten.

Ikke tro at du er nødt til å få opp pulsen for å få i gang immunforsvaret. Etter en styrkeøkt frigjør kroppen hvite blodceller og andre krigere for å reparere muskelvev, og disse styrker også forsvaret ditt, ifølge forskning også publisert i «Exercise Immunology Review».

«Både aerob trening og trening med motstand aktiverer lignende typer immunceller», sier Nieman, selv om moderat kondisjonstrening kan være noe mer effektivt fordi det involverer mer muskelmasse. Det fine med styrketrening sammenlignet med kondisjonstrening er derimot at det er vanskelig å ta i for mye med tanke på immuniteten. «Vi studerte immunresponsen etter to timer med intens vektløfting, og så ingenting som antydet negative effekter», sier Nieman. Det er sannsynligvis fordi du ikke tømmer glykogenlagrene dine, og dermed unngår for stor belastning.

Varierte treningsøkter sørger selvsagt for at du ikke overarbeider noen enkelt muskelgruppe, og det reduserer stresshormoner og inflammasjon som kan bygge seg opp og jobbe imot immunforsvaret ditt. Det beste du kan gjøre, er å ta den tunge vektløftingen annenhver dag, kun tre ganger i uken, og restituere med en lett gåtur, joggetur eller en yogatime i mellom.

Hvis du elsker tøffe WOD-er, har vi gode nyheter. «Korte perioder med arbeid ved høy intensitet har ikke de samme ulempene som kontinuerlig intenst arbeid over lang tid», sier Nieman. De innebygde intervallene med hvile ser ut til å dempe de negative effektene som langvarig utholdenhetstrening kan by på, legger han til.

Et eksempel: Nieman gjennomførte en studie med tennisspillere – som spurtet, hvilte, spurtet og hvilte igjen – og så de samme immunitetsfremmende fordelene som de man ser ved rask gange. Andre klassiske HIIT-øvelser, slik som knebøy-hopp, hoppende utfall og burpees, kan absolutt også anbefales.

For å være sikker på at du faktisk får med de rolige hvileintervallene, kan du prøve en 30-minutters HIIT-økt som veksler mellom 60 sekunder med full innsats og 75 sekunder med aktiv hvile, foreslår Nieman. Bare unngå å gjøre HIIT hver eneste dag, slik at musklene dine, og eventuelle belastningsmarkører, får til tid å komme seg.

Nieman mener at et velbalansert treningsopplegg – med kondisjonstrening, styrketrening og HIIT – er den beste kombinasjonen for å bygge et sterkt immunforsvar. På den måten får du alle fordelene fra alle de tre treningsmetodene, og de støtter også opp om generell helse og velvære.

Hva burde du ikke gjøre? Presse deg til å trene når du ikke føler deg bra, eller når du rett og slett er syk. «Det finnes ingen data som støtter det at trening er bra når du har en infeksjon», sier Nieman. Så gjør det som er riktig for deg og alle andre og ta deg en hviledag … eller to.