Finn din optimale måte å snakke til deg selv på

Du har sannsynligvis brukt selvsnakk under en treningsøkt, enten det har vært bevisst eller ubevisst. Det kan være positivt selvsnakk, der du motiverer deg selv med tanker som: «Du klarer det!» eller «Ikke gi opp!». Og så er det den negative typen: «Dette føles for vanskelig» eller «Jeg er så elendig til dette».

Som du sikkert kan gjette, kan positivt selvsnakk gi en bedre treningsopplevelse. Ikke bare kan det være med på å skape et sunnere selvbilde, det kan også være med på å forbedre ytelsen ifølge en metaanalyse publisert i tidsskriftet Perspectives on Psychological Science. Å snakke deg selv opp (spesielt i kombinasjon med visualisering og målsetting kan bidra til å øke atletisk utholdenhet, ifølge en gjennomgang publisert i tidsskriftet Sports Medicine. En undersøkelse publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise antyder at det også kan gjøre at treningen din føles mindre intens. En undersøkelse i tidsskriftet Clinical Psychological Science viser at bruk av en medfølende ordlyd i selvpratet ditt kan gi deg mer energi og en lavere hjerterytme.

Når det er sagt, er det en fin grense mellom positivt og overdrevent positivt selvsnakk. Mens det første kan hjelpe deg med å oppnå bedre resultater, kan det siste faktisk ha en negativ effekt i og med at det kan føles mindre realistisk. «Hvis tankene dine avviser de positive tingene du sier til deg selv, er det verre enn om du ikke sier noe i det hele tatt.», sier sportspsykolog dr. Jonathan Fader, forfatter av Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life. «Når du lover deg selv for mye uten å levere, reduserer det egeneffektiviteten din eller følelsen av hva du er i stand til.»

La oss si at du for eksempel bruker frasen «Dette klarer du garantert!» for å motivere deg selv før din aller første chin-up eller før et rekordforsøk med 20 kg ekstra på vektløfterstangen. Men så klarer du det ikke. Da er det mer sannsynlig at du fokuserer mer på målene du ikke nådde, enn det du faktisk klarte (kanskje du trakk deg opp halvveis eller forbedret rekorden din med 2,5 kg). Dette kan potensielt gi deg lavere selvtillit fremover og gi deg mindre lyst til å prøve igjen, sier Fader.

I tillegg kan den overentusiastiske ordlyden frustrere deg enda mer hvis du bare later som. «Når du ikke er med følelsesmessig, kommer du sannsynligvis til å reagere med negative følelser», sier dr.psychol Gloria Petruzzelli, lisensiert klinisk psykolog og sportspsykolog for friidrettsavdelingen ved Sacramento State. Det kan ødelegge mye for deg.

Noen psykologer anbefaler det de kaller «brobyggende mantraer». Disse myker opp motsetningen mellom det du tenker, og det du fysisk opplever, sier Petruzzelli, og skaper en «bro» mellom de to motstridende følelsene.

Disse brobyggende mantraene bør vise til tidligere erfaringer og basere det positive selvsnakket ditt på realiteter. I stedet for å si til deg selv at «Jeg kommer til å vinne dette løpet fordi jeg løp 10K så raskt sist» før din første halvmaraton, kan du heller si noe sånt som at «Dette vil bli den lengste distansen jeg noen gang har løpt, og det kommer til å bli tøft til tider, men jeg er klar for utfordringen.» Den første uttalelsen kan helt sikkert være sann, men den siste er en bedre måte å ta hensyn til situasjonen på.

Brobyggende mantraer har en tendens til å fungere fordi de er basert på objektiv optimisme som faktisk ikke er selvmotsigende, sier Fader. «Optimistisk selvsnakk er bare nyttig hvis det er basert på fakta», forklarer han – uten sannhet kan det være vanskelig å overbevise deg selv om noe. Brobyggende mantraer er også nøytrale, noe som hjelper deg med å være mer åpen og fleksibel i mentaliteten din før, under og etter en treningsøkt eller hendelse. «I stedet for å la følelsene dine diktere oppførselen din, omdirigerer brobyggende mantraer fokuset ditt til det du kan kontrollere, og hva som er mulig i øyeblikket», legger Petruzzelli til.

• Baser deg på virkeligheten.
  Hvis du skal psyke deg selv opp før en treningsøkt eller en begivenhet, bør du bytte ut vage bekreftelser med faktabaserte uttalelser, sier Fader. Tenk: «Jeg har klart meg gjennom denne treningsøkten før», eller «Jeg har løpt fort selv om jeg har vært sliten før.» «Disse uttalelsene antar ikke at du nødvendigvis vil få de samme resultatene, men de antar at de er mulige», sier Fader. De gjør det også lettere å komme med en plan for når du begynner å slite, legger han til. «Du kan fortelle deg selv noe sånt som 'jeg vet at jeg kommer til å føle meg utslitt når jeg er omtrent halvveis, så jeg fokuserer på pusten og formen min og fortsetter å gjøre mitt beste'.»

• Forbli i sanntid.
  Når du kommer til en slitsom sekvens i en treningsøkt, anbefaler Fader å fokusere på instruksjonsuttalelser i øyeblikket, som for eksempel: «Én repetisjon eller mil om gangen», fordi det holder deg til stede i det du driver med, mens mer generelle «Du kan klare dette!»-motivasjonsuttalelser ikke stemmer overens med hvordan du føler deg. Hvis du går tur, og ser opp på toppen du skal bestige og tenker: «Wow, dette kommer til å ta evig tid,» vil turen føles overveldende, sier Petruzzelli. Men hvis du sier: «Jeg kan gå i 30 minutter og se hvor langt jeg kommer,» vil det føles mye mer fornuftig (og det er større sannsynlighet for at du kan gå en halvtime til, og kanskje enda en). Si hei til fremgang.

• Omdefiner hvordan fremgang måles.
  Trening handler ikke bare om å gjøre noe innen en viss tid eller klare å løfte en viss vekt. «Å fokusere på målet skaper en alt-eller-ingenting-mentalitet – vi gir oss selv bare en femti-femti sjanse til å føle oss vellykket», sier Petruzzelli. Spør deg selv etter trening: Klarte du å fokusere? Kom du gjennom uten å ta deg en pause? Hvor mye innsats ga du under omstendighetene, som endrer seg fra dag til dag? Å vurdere spesifikke aspekter fra hele økten din i stedet for å bare se på sluttresultatet, gjør at du føler deg mer dyktig – og bedre rustet til å takle neste økt. I tillegg får du noen momenter for å finslipe selvsnakkteknikken din, enten du bruker den for trening eller for andre områder i livet ditt.