Przewodnik pomagający wrócić do ćwiczeń po utracie ciąży

Radzenie sobie z utratą ciąży u każdej osoby wygląda inaczej. Wiele zależy od okoliczności, tego, jak zaawansowana była ciąża, i jak doszło do jej utraty. Jedno jest jednak pewne: „ćwiczenia mogą pomóc Ci dojść do siebie emocjonalnie i fizycznie” – mówi dra Amanda Williams, lekarka, certyfikowana ginekolożka-położniczka z Oakland w Kalifornii oraz członkini zespołu doradczego Nike (M)ove Like a Mother. Jeśli więc zastanawiasz się, jak – i kiedy – zacząć w bezpieczny sposób ruszać się po utracie ciąży, ten poradnik może Ci pomóc.

„Niezależnie od tego, w jaki sposób kończy się ciąża – czy są to narodziny zdrowego dziecka, czy jej utrata – ciało doświadcza nagłego zmniejszenia się poziomu estrogenu i progesteronu, co może prowadzić do depresji lub stanów lękowych” – mówi dra Crystal Clark, lekarka, profesorka nadzwyczajna psychiatrii oraz położnictwa i ginekologii na Northwestern University Feinberg School of Medicine w Chicago. „W przypadku utraty ciąży może dojść do tego rozpacz, a nawet trauma” – dodaje. Jeśli nie czujesz więc motywacji do ćwiczeń, jest to całkowicie naturalne. Daj sobie kilka tygodni na odpoczynek i refleksję nad tym, przez co przeszłaś. W przypadku wielu osób „ciało goi się o wiele szybciej niż umysł i serce” – tłumaczy dra Williams.

Dra Williams zaznacza, że zwykle w dniach po utracie ciąży nie ma żadnych przeciwwskazań w przypadku aktywności o niskim poziomie intensywności, takich jak na przykład spacerowanie. Jednak jeśli chodzi o bardziej intensywne aktywności, warto skonsultować się z lekarką lub lekarzem. „Osoba ta weźmie pod uwagę, jak zaawansowana była ciąża, w jaki sposób doszło do jej utraty oraz czy nadal występuje intensywne krwawienie” – wyjaśnia dra Williams. Czy do utraty ciąży doszło podczas pierwszego trymestru, czy później, podczas drugiego lub trzeciego? Czy konieczne było podanie leków lub inna procedura? Czy miało miejsce cesarskie cięcie? Wszystkie te kwestie mają wpływ na regenerację oraz to, jak wcześnie możesz zacząć znowu się ruszać.

Jak twierdzi dra Williams, kobiety, które poroniły w pierwszym trymestrze, często mogą wrócić do treningów już po upływie tygodnia lub dwóch, o ile krwawienie ustało lub jest już bardzo słabe. „Jednak jeśli nadal obficie krwawisz, daj sobie spokój z energicznymi ćwiczeniami. Zwiększasz w ten sposób ryzyko intensywnego krwawienia lub nawet krwotoku”.

Jeśli chodzi o utratę ciąży w trzecim trymestrze, dra Williams radzi poczekać od trzech do czterech tygodni przed powrotem do intensywnych ćwiczeń. W przypadku cesarskiego cięcia należy według niej poczekać od ośmiu do 12 tygodni przed wykonywaniem tradycyjnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, takich jak na przykład deska. Warto natomiast wykonywać oddechowe aktywności regeneracyjne związane z głębokimi dolnymi mięśniami tułowia i dnem miednicy (więcej na ten temat poniżej).

„Gdy wrócisz już do ćwiczeń, zacznij od luźnych aktywności o niskim poziomie intensywności, takich jak chodzenie (na początku od pięciu do dziesięciu minut) lub delikatna joga” – mówi Meghan Rosenfeld, Nike Trainer i właścicielka Trimester Fit Body w Doylestown w Pensylwanii, która sama doświadczyła utraty ciąży. Jak mówi, zaletą spacerów jest to, że wychodzisz z domu, a przebywanie na łonie natury pomaga obniżyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol (potwierdzają to badania przeprowadzone na University of Michigan). „Przebywanie tylko ze sobą i swoimi myślami jest bardzo oczyszczające”.

Gdy będziesz już gotowa zrobić kolejny krok, zwiększ długość swoich spacerów i powoli przejdź do bardziej intensywnych treningów, jak jogging, pływanie czy podnoszenie mniejszych ciężarów. Jeśli czujesz się z tym dobrze i masz ochotę na więcej, możesz zacząć myśleć o poważniejszych aktywnościach.

Jeśli znowu zaczną się krwawienia, gorączki, dreszcze lub bóle, przestań wykonywać daną aktywność i poinformuj o tym lekarkę lub lekarza. Mimo że takie symptomy należą do rzadkości, mogą one świadczyć o infekcji – tak wynika z ustaleń Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów.

Nawet jeśli w ogóle nie masz ochoty na ćwiczenia (to całkowicie zrozumiałe), Rosenfeld poleca spróbować oddychania przeponowego. Ta technika relaksacyjna może pomóc Ci aktywować dolne mięśnie tułowia i wzmocnić połączenie pomiędzy mięśniami poprzecznymi, które otulają tułów i tworzą najgłębszą warstwę mięśni brzucha, oraz dnem miednicy, które może być wyczerpane po tym, jak w trakcie ciąży musiało utrzymywać dodatkowy ciężar.

Oddychanie przeponowe można ćwiczyć w dowolnym momencie po utracie ciąży – nie musisz nawet wychodzić z łóżka, aby robić to efektywnie. Zacznij od wdychania nosem; pozwól rozszerzyć się klatce piersiowej i poczuj, jak rozluźnia się dno miednicy. Następnie wykonaj powolny wydech ustami, ściskając i unosząc dno miednicy. Poczuj, jak Twój brzuch się kurczy. „Jeśli masz problem z wyczuciem dna miednicy, wyobraź sobie, że starasz się podnieść i utrzymać borówkę za pomocą mięśni znajdujących się pomiędzy kością łonową a ogonową” – tłumaczy Rosenfeld.

Gdy opanujesz już oddychanie przeponowe, stabilizacja dolnych mięśni tułowia nie będzie dla Ciebie żadnym problemem.

Gdy jesteś w żałobie (ale też w każdej innej sytuacji), nie powinnaś czuć żadnej presji związanej z tym, że należy ćwiczyć. Jeśli jednak minęło już kilka tygodni, a Tobie nadal trudno jest zmotywować się do ćwiczeń, mimo że tego chcesz, pomyśl o tym, że „ćwiczenia to sposób na to, aby wrócić do emocjonalnego dobrostanu” – mówi dra Clark. Dobrym pomysłem jest też poszukanie wsparcia u specjalisty lub specjalistki od zdrowia psychicznego. Może pomóc Ci to odzyskać motywację oraz zaleczyć emocjonalne rany.

Rosenfeld mówi, że treningi pomogły jej poradzić sobie z utratą ciąży. „Gdy już zaczęłam biegać, poczułam, że wraz z potem z oczu spływają mi łzy. To była wielka ulga. Poczułam, jakby moje ciało wypuszczało z siebie emocje, które tak mocno przy sobie trzymałam” – opowiada.

Ty również daj im upust i pamiętaj, że lepsze dni są przed Tobą.