Jak jeść zdrowiej

Czasami traktowanie siebie z życzliwością oznacza robienie czegoś mniej, zwłaszcza jeśli chodzi o treningi i odżywianie. Aby dokonać pozytywnych zmian w diecie – niezależnie od tego, czy biegasz, podnosisz ciężary, czy robisz coś zupełnie innego – kluczem jest skupienie się na postępach, a nie na perfekcji.

W rzeczywistości odżywianie się zależy w równym stopniu od tego, jak jesz, jak i od tego, co jesz, twierdzi dr John Berardi, współzałożyciel Precision Nutrition. Ten specjalista w zakresie biochemii żywienia współpracuje ze sportowcami, aby za pomocą odpowiedniej diety wspomóc regenerację i poprawić ich wyniki. Oto jego pięć przydatnych zasad dotyczących zdrowego odżywiania.

Pewnie wiesz, że podczas przeżuwania jedzenie jest rozdrabniane na mniejsze kawałki, które są łatwiejsze do strawienia. Możesz jednak nie wiedzieć, że jeśli przeżuwasz je wolno, w zasadzie zmniejszasz ryzyko niestrawności i zwiększasz wchłanianie składników odżywczych. Czerpiesz też większą przyjemność z jedzenia. Jeśli zwykle kończysz swój posiłek w mgnieniu oka, spróbuj odkładać widelec na stół pomiędzy kolejnymi kęsami, korzystać z drugiej ręki czy jeść pałeczkami lub zamień posiłek w medytację i koncentruj się na każdym kęsie.

Gdy jesz wolniej, łatwiej jest Ci określić, kiedy czujesz sytość. Jeśli zwykle jesz posiłek w 10 minut, postaraj się wydłużyć go do 13 lub 15 minut. Twoim celem powinno być poczucie, że możesz zjeść więcej, ale możesz też spokojnie skończyć. Nawet jeśli na talerzu zostało jedzenie, odejdź od stołu. Gdy jesz tylko tyle, ile potrzebujesz, Twoje ciało nie gromadzi dodatkowych kalorii i nie zamienia ich w tłuszcz – unikniesz również uczucia ospałości i dyskomfortu, jaki powoduje przejedzenie.

Nie wprowadzisz żadnych zmian w swojej diecie, jeśli nawet nie wiesz, co jesz. Nieważne, czy prowadzisz dziennik czy korzystasz z aplikacji, zapisuj, co jesz i jak się czujesz po każdym posiłku lub przekąsce. Gdy dostrzeżesz zależności, będziesz w stanie zrezygnować z rzeczy, które powodują, że czujesz zmęczenie, i zostać przy tym, co dodaje Ci energii. Może to wymagać trochę dodatkowego wysiłku, ale ciało odwdzięczy Ci się za tę dobroć.

Ludzie nie jedzą „składników odżywczych”, tylko posiłki. Zbyt wielu z nas je w pośpiechu, przed telewizorem lub z telefonem w ręku. Jedzenie posiłków wspólnie z rodziną lub przyjaciółmi pozwala zmniejszyć stres, wzmacnia więzi oraz pomaga jeść wolniej. Dzięki temu posiłek staje się ważniejszą częścią dnia.

Zamiast demonizować pewne pokarmy, myśl o wszystkich rodzajach jedzenia na zasadzie „jedz częściej” (jak zielenina) lub „jedz rzadziej” (jak lody). Zbyt duża restrykcyjność może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego, prowadząc do rzucenia ręcznika i przesadzenia z pokarmami, które staraliśmy się ograniczyć. Rozważne pobłażanie pomoże Ci zachować równowagę.

Kiedy Twoim celem jest postęp, a nie perfekcja, możesz uniknąć spirali wstydu, która zbyt często towarzyszy odżywianiu – i faktycznie cieszyć się jedzeniem.