Sześć sposobów na to, by budzić się w lepszym nastroju i z jasnym umysłem
Coaching
Te proste nawyki oparte na wskazówkach ekspertów pomogą Ci zaczynać dzień z energią.
Ostatnia aktualizacja: 30 listopada 2020
Zmień swoją poranną rutynę i wprowadź do niej w podanej kolejności te proste nawyki oparte na wskazówkach ekspertów. Dzięki nim będziesz zaczynać dzień z energią i motywacją do działania.
- Każdego dnia ustawiaj budzik na tę samą godzinę
Przypuśćmy, że zazwyczaj budzisz się o 7 rano, ale w weekendy śpisz do 10. Oznacza to, że w nocy z niedzieli na poniedziałek musisz cofnąć swój zegar biologiczny o 3 godziny, jak twierdzi dr Matthew Walker, założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science – ośrodka zajmującego się badaniem snu – oraz członek Nike Performance Council. „Nasz organizm czuje się tak, jakbyśmy co weekend latali z San Francisco do Nowego Jorku i z powrotem. Mamy tu do czynienia z tak zwanym »jet lagiem społecznym«” – mówi Walker. „To tortura dla zegara biologicznego”. Stały czas pobudki wpisze się w Twój naturalny rytm dobowy i pomoże Ci wstawać z jasnym umysłem. - Budź się przy muzyce
Ustawienie piosenki jako dźwięku budzika sprawia, że rano czujemy się bardziej rześko niż wtedy, gdy budzi nas drażniący hałas, jak wskazuje badanie przeprowadzone niedawno przez australijską uczelnię Royal Melbourne Institute of Technology (RMIT). „Doszliśmy do wniosku, że nieprzyjemny terkot budzika może zakłócać pracę mózgu, podczas gdy melodyjny dźwięk pozwala skuteczniej przejść do stanu czuwania” – powiedział w komunikacie prasowym Adrian Dyer, profesor nadzwyczajny na RMIT i współautor badania. Aby stwierdzić dokładnie, jakie połączenie rytmu i melodii sprawdzi się najlepiej, potrzebne są dodatkowe badania, ale już teraz naukowcy są zdania, że prawdopodobnie jakakolwiek piosenka będzie lepsza niż typowy wyjący budzik. - Nie używaj funkcji drzemki
Wciśnięcie przycisku drzemki pozwala chwilowo poczuć się lepiej, ale tak naprawdę nie jest to dobre rozwiązanie ani dla Twojego umysłu, ani dla ciała, jak twierdzi dr Cheri Mah, lekarka i naukowiec w centrum badawczym Human Performance Center na Uniwersytecie Kalifornijskim oraz członkini Nike Performance Council, specjalizująca się w zagadnieniach dotyczących snu i wyników najlepszych sportowców. „W ten sposób rozbijasz swój sen na kawałki, zamiast po prostu połączyć ten czas w całość i spać do chwili, gdy faktycznie musisz się obudzić”. Pora, w której to się dzieje, ma kluczowe znaczenie. Jak mówi dr Mah: „Wczesnym rankiem występuje najdłuższa faza snu REM, podczas której zachodzi konsolidacja pamięci, czyli proces utrwalania zdobytych informacji”. - Weź kilka oddechów
Co zwykle ludzie robią tuż po przebudzeniu? Sięgają po telefon, żeby sprawdzić maile, powiadomienia lub wiadomości. „To poczucie, że mamy pilne sprawy do załatwienia, powoduje błyskawiczny wyrzut kortyzolu, hormonu stresu, który zaczyna krążyć w mózgu i po całym ciele” – mówi dr Belisa Vranich, psycholożka kliniczna z Nowego Jorku. W swojej najnowszej książce Breathing for Warriors Vranich sugeruje, by przerywać reakcję stresową. Po przebudzeniu się, ale zanim wstaniesz z łóżka, weź trzy przeponowe oddechy. Weź spokojny, głęboki wdech przez nos, tak aby Twój brzuch się uniósł, a następnie powoli wypuść powietrze przez usta. Głębokie, wyciszające oddechy pomogą uspokoić współczulny układ nerwowy (odpowiedzialny za reakcję walki lub ucieczki) i uaktywnić przywspółczulny układ nerwowy (regulujący odpoczynek i trawienie). To pomoże Ci zachować spokój przez resztę dnia. - Pomyśl o jednej rzeczy, która sprawia, że odczuwasz wdzięczność
Rozpoczynając dzień od praktykowania wdzięczności, poczujesz się lepiej fizycznie i psychicznie. Kiedy się obudzisz, pomyśl o czymś, na co czekasz z radością. To może być trening, który zaraz wykonasz, słońce za oknem albo to, że jest już piątek! Badania opublikowane w czasopiśmie naukowym Personality and Individual Differences wskazują, że psychiczny dobrostan pozytywnie wpływa na zdrowie fizyczne. Ludzie, którzy doceniają to, co mają, częściej osiągają swoje cele związane ze zdrowiem, a w razie problemów chętniej zwracają się o pomoc. - Wypij coś ciepłego
Aby zdrowo spać, konieczne jest obniżenie temperatury ciała mniej więcej o dwa do trzech stopni. „Dlatego właśnie lepiej zasypia się w chłodniejszym pomieszczeniu niż w zbyt ciepłym” – wyjaśnia dr Matthew Walker. I odwrotnie, rano temperatura ciała musi wzrosnąć, aby można się było w pełni przebudzić. „Jeśli masz w sypialni elektroniczny termostat, ustaw go tak, by ogrzał pokój o parę stopni na około pół godziny przed Twoją pobudką” – radzi dr Walker. Jeśli nie masz termostatu, to kilka łyków gorącej wody, herbaty lub kawy po przebudzeniu będzie miało podobny efekt.